Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a zdvíhaj jednoručky ohýbaním lakťov, pričom nadlaktia nechaj visieť zvislo nadol.
V čom spočíva tento cvik s jednoručkami?
Pri tomto cviku ležíš hrudníkom na šikmej lavičke a zdvíhaš jednoručky ohýbaním lakťov, pričom paže visia smerom k podlahe. Precvičuješ najmä dvojhlavý sval ramena (biceps brachii). Pomáhajú ramenný sval (brachialis), ramennovretenný sval (brachioradialis) a ohýbače na predlaktí.
Ako tento cvik robiť?
Príprava
- Nastav lavičku na mierny sklon a ľahni si na ňu hrudníkom s jednoručkou v každej ruke.
- Nechaj obe paže visieť vystreté pod ramenami s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Vykonanie
- Zdvíhaj jednoručky k ramenám, ale nadlaktia nedvíhaj dopredu.
- Na chvíľu zastav skôr, než sa predlaktia pritlačia k nadlaktiam alebo sa ramená stočia dopredu.
- Spúšťaj jednoručky kontrolovane, kým nie sú lakte znova takmer vystreté.
Časté chyby
Dvíhanie lakťov smerom k hlave
Pohyb nadlaktí skracuje rozsah zdvihu a umožňuje ramenám pomôcť pri dokončení opakovania.
Odlepovanie hrudníka od lavičky
Bez opory hrudníka sa pohyb mení na zdvih na šikmej lavičke so švihom.
Nekontrolované spúšťanie jednoručiek do spodnej polohy
Kontrolovaný návrat udržiava rovnaký priebeh každého opakovania a predchádza náhlemu ťahu v lakťoch.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje po viackĺbových ťahových cvikoch alebo spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ruky.
Vyber si záťaž, pri ktorej obe nadlaktia zostávajú zvislé a záverečná fáza spúšťania je plynulá.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Opora hrudníka udržiava nadlaktia pred trupom, zatiaľ čo bicepsy a ďalšie ohýbače lakťa pohybujú jednoručkami.
Varianty
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeNadlaktia sa opierajú o podložku namiesto toho, aby viseli zvislo nadol.
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Najmä dvojhlavý sval ramena (biceps brachii). Ramenný sval (brachialis), ramennovretenný sval (brachioradialis) a ohýbače na predlaktí tiež pomáhajú ohýbať lakeť a držať jednoručky.
Aký sklon lavičky použiť?
Použi mierny sklon, ktorý poskytuje oporu hrudníku a zároveň umožňuje, aby obe paže voľne viseli bez toho, aby jednoručky narážali do podlahy.
Majú sa pri tomto cviku pohybovať lakte?
Lakte sa ohýbajú, ale nadlaktia majú zostať takmer zvislé a nemajú sa švihom posúvať smerom k hlave.
Je tento cvik rovnaký ako zdvihy na šikmej lavičke?
Nie. Pri tomto cviku si tvárou nadol s pažami pred trupom. Pri zdvihoch na šikmej lavičke si tvárou nahor a paže visia mierne za trupom.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/