Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami v sede na šikmej lavičke
Čo je bicepsový zhyb s jednoručkami na šikmej lavičke?
Pri bicepsovom zhybe s jednoručkami na šikmej lavičke sedíš s chrbtom opretým o šikmú opierku a ruky necháš visieť mierne za trupom. Zdvihy z tejto polohy precvičujú dvojhlavý sval ramena aj ostatné svaly ohýbajúce lakeť. Lavička pritom obmedzuje pomoc pohybom trupu.
Ako robiť bicepsové zhyby s jednoručkami na šikmej lavičke?
Príprava
- Nastav lavičku na stredný sklon, posaď sa a opri chrbát o opierku. Obe chodidlá pevne opri o podlahu a v každej ruke drž jednoručku.
- Ruky nechaj voľne visieť vedľa trupu a mierne za ním, s dlaňami smerujúcimi dopredu. Ramená nechaj uvoľnené a opreté o čalúnenie.
Vykonanie
- Pokrč lakte a zdvihni jednoručky bez toho, aby sa nadlaktia posúvali dopredu.
- Zdvih ukonči skôr, než sa ramená začnú pretáčať a odlepovať od opierky alebo než na dokončenie opakovania ohneš zápästia.
- Jednoručky spúšťaj kontrolovane, kým lakte nie sú takmer vystreté a nadlaktia sa nevrátia do rovnakej visiacej polohy.
Časté chyby
Posúvanie lakťov dopredu
Pohyb nadlaktí mení polohu v ramenách, ktorá je pre tento zdvih typická. Nechaj ich visieť vedľa lavičky.
Príliš nízky sklon lavičky
Ak v tejto polohe cítiš nepríjemný ťah v ramenách alebo nedokážeš udržať spodnú polohu pod kontrolou, zdvihni opierku a zvoľ rozsah, ktorý dokážeš opakovane dodržať.
Prudké spustenie jednoručiek do vystretých rúk
Do spodnej polohy, v ktorej sú svaly natiahnuté, prechádzaj kontrolovane, nie tak, že činky náhle zachytíš lakťami a ramenami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik po viackĺbových ťahových cvikoch alebo ako jeden z cvikov na priame precvičenie bicepsu v tréningu hornej časti tela či rúk.
Pri porovnávaní záťaže medzi tréningami zachovaj rovnaký sklon lavičky a rovnaký rozsah v spodnej polohe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Keď sa oprieš o lavičku, nadlaktia sú v spodnej polohe mierne za trupom. Na pohybe sa stále podieľajú všetky svaly ohýbajúce lakeť. Návod netvrdí, že sa pri cviku izolovane precvičuje jedna z hláv bicepsu.
Varianty
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkamiTrup je vzpriamený, takže nadlaktia začínajú vedľa tela, nie za ním.
- Jednoručný izolovaný bicepsový zhybNamiesto opierky chrbta sa jedno nadlaktie opiera o vnútornú stranu stehna.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bicepsových zhyboch na šikmej lavičke?
Precvičujú dvojhlavý sval ramena. Na zdvihu a úchope sa podieľajú aj ramenný sval, ramennovretenný sval a ohýbače na predlaktí.
Aký sklon má mať lavička pri bicepsových zhyboch?
Zvoľ stredný sklon, pri ktorom chrbát zostáva opretý a ruky môžu visieť mierne za trupom bez nepríjemných pocitov v ramenách. Toto nastavenie zachovaj aj pri ďalších tréningoch.
Majú sa pri bicepsových zhyboch na šikmej lavičke pohybovať lakte?
Lakte sa ohýbajú, ale nadlaktia majú zostať približne v rovnakej polohe. Keď jednoručky stúpajú, nadlaktia sa nemajú švihom posúvať dopredu.
Môžem pri bicepsových zhyboch na šikmej lavičke striedať ruky?
Áno. Ruky môžeš striedať alebo zdvíhať obe jednoručky naraz. Trup a nadlaktie práve necvičiacej ruky však drž bez pohybu a na oboch stranách dodrž rovnaký rozsah.
Zdroje
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/