Príťahy kladky v stoji

Čo sú príťahy kladky v stoji?

Pri príťahoch kladky v stoji stojíš čelom ku kladke a úzku rukoväť priťahuješ k spodným rebrám. Cvik precvičuje chrbát a ohýbače lakťa bez opory v sede.

Ako robiť príťahy kladky v stoji?

Príprava

1. Nastav úzku rukoväť približne do výšky pása a postav sa čelom ku kladke.
2. Cúvni, kým sa lanko nenapne, mierne pokrč kolená a natiahni ruky dopredu. Trup pritom drž stabilne.

Vykonanie

1. Priťahuj rukoväť k spodným rebrám a lakte veď dozadu blízko pri bokoch trupu.
2. Dokonči príťah bez zakláňania a dvíhania ramien k ušiam.
3. Vráť ruky kontrolovane dopredu a chodidlá nechaj na rovnakom mieste.

Časté chyby

• Dvíhanie ramien v závere príťahu

  Keď ramená stúpajú k ušiam, horná časť trapézového svalu dvíha lopatku namiesto toho, aby ju stredné vlákna trapézového svalu a rombické svaly ťahali k chrbtici. Záver príťahu sa mení na dvíhanie ramien.

• Lopatky stále stiahnuté dozadu a pohyb iba v lakťoch

  Ak sa lopatky na začiatku neposunú dopredu a v závere sa nepriblížia k sebe, lopatková časť pohybu úplne chýba a príťah sa mení na bicepsový zdvih s dlhou pákou. Svaly medzi lopatkami pracujú práve v rozsahu, ktorý týmto vynechávaš.

Zaradenie do tréningu

Cvič ho na začiatku alebo v strede tréningu ťahových cvikov či hornej časti tela, pred cvikmi na ruky. Príťahy kladky v stoji majú zvislý ťahový cvik dopĺňať, nie nahrádzať.

Zvoľ takú záťaž na kladke, pri ktorej urobíš príťahy bez prešľapovania či zmeny postoja. Zaznamenaj si rukoväť a vzdialenosť od kladky, aby sa dali ďalšie série porovnať.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Príťahy spodnej kladky v sedePripoj úzku rukoväť na neutrálny úchop a sadni si čelom k spodnej kladke. Chodidlá opri o opornú platňu a kolená nechaj mierne pokrčené.
• 

  Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka na šikmej lavičkeCvičí sa s dvoma jednoručkami a trupom pevne opretým o šikmú lavičku.

Články

• Čím nahradiť príťahy spodnej kladky v posilňovni aj doma

Časté otázky

Zdroje

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs