V stoji vytláčaj obe jednoručky od ramien nad hlavu bez pohybu kolien a pomoci nôh.
Čo zahŕňa vytláčanie jednoručiek nad hlavu v stoji bez pomoci nôh?
V stoji vytláčaš dve jednoručky od ramien nad hlavu. Nohy nechávaš nehybné a tlačíš pažami. Pohyb sa líši od tlaku v sede s oporou chrbta o lavicu aj od verzie, pri ktorej tlak začína záberom nôh.
Ako v stoji vytláčať obe jednoručky nad hlavu bez pomoci nôh?
Príprava
- Vezmi dve jednoručky, ktoré dokážeš bezpečne dostať k ramenám. Postav sa s chodidlami pevne na podlahe približne na šírku bokov až ramien.
- Jednoručky drž pri ramenách s dlaňami dopredu alebo mierne dovnútra. Zápästia maj nad lakťami a lakte mierne pred telom. Spevni trup s rebrami nad panvou.
Vykonanie
- Vytlač obe jednoručky nad hlavu bez pokrčenia kolien a záklonu.
- Skonči s vystretými rukami a jednoručkami vyváženými nad ramenami. Nechaj ich prirodzene sa priblížiť, ale nenarážaj nimi do seba.
- Kontrolovane ich spusti do rovnakej polohy pri ramenách. Po poslednom opakovaní ich bezpečne spusti nižšie, až potom odlož.
Časté chyby
Pokrčenie kolien na začiatku každého opakovania
Tým pridávaš záber nôh a meníš charakter pohybu. Pre verziu v stoji bez pomoci nôh zníž záťaž.
Záklon pri zdvíhaní jednoručiek
Rebrá drž nad panvou. Ak túto polohu neudržíš, použi ľahšie jednoručky alebo tlak v sede s oporou chrbta.
Jedna jednoručka sa posúva príliš dopredu
Každú jednoručku drž vyváženú nad príslušným predlaktím a obe spúšťaj po opakovateľných dráhach namiesto naháňania utekajúceho závažia.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu naplánované vytláčanie nad hlavu v stoji.
Začni so záťažou, ktorú bezpečne dostaneš k ramenám a vytlačíš bez pokrčenia kolien. Pri porovnávaní sérií zachovaj rovnaký postoj, úchop a hĺbku východiskovej polohy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltové svaly dvíhajú nadlaktia a tricepsy vystierajú lakte.
Varianty
- V sede súpažné tlaky jednoručkamiPoužíva polohu v sede s oporou chrbta o lavicu, ktorú opisuje nadradený návod.
- V stoji vytláčaj veľkú činku nad hlavu bez pomoci nôh.Používa jednu tyč s pevným úchopom namiesto dvoch nezávisle držaných jednoručiek.
- Arnoldove tlaky s jednoručkamiPridáva otáčanie jednoručiek z počiatočnej polohy s dlaňami smerujúcimi k telu.
Časté otázky
Čím sa líši od tlaku s jednoručkami v sede?
Trup držíš vzpriamene bez opierky chrbta a rovnováhu udržiavaš na chodidlách. Nadradený návod používa polohu v sede.
Mám si pomáhať nohami?
Pri tejto verzii ich nechaj nehybné. Zámerné pokrčenie kolien a následný záber nôh mení pohyb na inú verziu tlaku.
Majú dlane smerovať dopredu?
Tento návod umožňuje dlane dopredu alebo mierne dovnútra. Ak dlane smerujú úplne k sebe počas celého pohybu, ide o iné nastavenie úchopu. Zvoľ pohodlnú polohu a používaj ju rovnako.
Čo ak je ťažké dostať jednoručky do východiskovej polohy?
Použi ľahší pár, s ktorým dokážeš bezpečne manipulovať, alebo si vyber tlak s oporou. Nezačínaj sériu so závažím, ktoré nedokážeš kontrolovane dostať k ramenám alebo od nich spustiť.
Zdroje
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/