Arnold press
Čo je Arnold press?
Arnold press je tlak na ramená s jednoručkami, pri ktorom dlane na začiatku smerujú k telu a počas vytláčania činiek nad hlavu sa otáčajú smerom von. Precvičuje najmä predné časti deltových svalov, pričom pomáhajú bočné časti deltových svalov a tricepsy.
Ako robiť Arnold press?
Príprava
- Sadni si s chrbtom opretým o opierku. Pred ramenami drž jednoručky, jednu v každej ruke, s dlaňami otočenými k telu.
- Lakte drž pod zápästiami a chodidlá pevne na podlahe.
Vykonanie
- Vytláčaj jednoručky nahor, pričom lakte veď do strán a dlane otáčaj dopredu, od tela.
- Dokonči tlak s jednoručkami nad hlavou a s chrbtom stále opretým o opierku.
- Spúšťaj jednoručky po rovnakej dráhe späť pred ramená a pritom otáčaj dlane späť k telu.
Časté chyby
Otáčanie dlaní až po dokončení tlaku
Arnold press spája pohyb lakťov do strán s vytláčaním činiek; otočenie zápästí sa nepridáva až v hornej polohe.
Prehýbanie chrbta a odkláňanie od opierky
Záklon mení uhol tlaku a zakrýva, že na túto dráhu pohybu je záťaž príliš veľká.
Nekontrolované spustenie jednoručiek do východiskovej polohy
Pri spúšťaní udržiavaj otáčanie pod kontrolou, až kým dlane opäť nesmerujú k telu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne slúži ako hlavný tlakový cvik s jednoručkami alebo sa zaraďuje po ťažšom tlaku nad hlavu.
Použi takú záťaž, pri ktorej dokážeš plynulo spájať otáčanie dlaní s tlakom a udržať chrbát opretý.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri tlaku s otáčaním dlaní pracujú hlavne predné časti deltových svalov, pričom pomáhajú bočné časti deltových svalov a tricepsy.
Varianty
- Arnold press v stoji — Cvičí sa bez opierky chrbta a vyžaduje väčšiu stabilitu celého tela.
- Arnold press jednou rukou — Naraz vytláčaš a otáčaš len jednu jednoručku.
- Tlaky na ramená s jednoručkamiVyužíva úchop s dlaňami dopredu alebo neutrálny úchop. Nezačína sa s dlaňami otočenými k telu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Aké svaly precvičuje Arnold press?
Precvičuje najmä predné časti deltových svalov. Bočné časti deltových svalov a tricepsy pomáhajú pri tlaku nad hlavu s otáčaním dlaní.
Čím sa Arnold press líši od tlakov na ramená s jednoručkami?
Začína sa s dlaňami otočenými k telu a s lakťami pred telom. Počas vytláčania sa lakte pohybujú do strán a dlane sa otáčajú dopredu. Bežné tlaky s jednoručkami túto začiatočnú polohu s dlaňami k telu nepoužívajú.
Kedy otáčať dlane?
Pri vytláčaní nahor otáčaj dlane postupne a pri spúšťaní otáčanie obráť. Neotáčaj ich až v hornej polohe po dokončení bežného tlaku.
Dá sa Arnold press robiť v stoji?
Áno. Zobrazený variant v sede s opretým chrbtom uľahčuje kontrolu pohybu trupu; variant v stoji je bežný.