Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady výstupov na lavičku

Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou a výpady s jednoručkami zachovávajú prácu kolien a bedier so zameraním na jednu nohu bez vyvýšeného stupienka. Drep s jednoručkou pred hrudníkom ponúka širšiu možnosť na obe nohy naraz.

Pri pôvodnom cviku vystupuješ na stabilnú vyvýšenú plošinu s jednoručkou v každej ruke. Pevný výpadový postoj, krok vpred či drep na oboch nohách menia pohyb, rovnováhu a zaťaženie; opakovania aj záťaž nastav pre každý cvik samostatne.

Anatomická ilustrácia z bočného pohľadu zobrazuje výstup s jednoručkami pred vystúpením na vyvýšenú plochu a po ňom. Stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia drepov vo výpadovom postoji s vlastnou váhou v dvoch polohách po spustení tela. Obe chodidlá sú na podlahe a stehná aj sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolena a bedra so zameraním na jednu nohu vo výpadovom postoji.
    Čo sa mení
    Obe chodidlá zostávajú na podlahe a v rukách nedržíš jednoručky. Klesaj a vstávaj v rovnakom postoji namiesto výstupu na plošinu; dokonči prácu na každej strane.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery anatomickej ilustrácie výpadu s jednoručkami vedľa seba na bielom pozadí, oba z profilu. Vľavo muž stojí vzpriamene s chodidlami pri sebe a v každej ruke drží jednoručku voľne pri boku. Štvorhlavý sval stehna je na prednej strane stehna vyznačený červenou farbou a užší červený pás vedie po prednej strane predkolenia. Vpravo je muž v spodnej polohe opakovania: predné koleno má pokrčené približne do pravého uhla, predkolenie je takmer zvislé a zadná noha smeruje za telo so zdvihnutou pätou a kolenom tesne nad podlahou. Trup zostáva vzpriamený a jednoručky stále visia pri bokoch. Červenou farbou sú tu vyznačené štvorhlavé svaly predného aj zadného stehna. Sedacia oblasť je z tohto uhla viditeľná, no nie je farebne vyznačená.

    Podobný pohyb

    Výpady

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva prácu kolien a bedier s jednoručkami pri striedaní nôh.
    Čo sa mení
    Urob krok vpred po podlahe, klesni a odtlač sa späť do stoja namiesto výstupu nahor. Mení sa smer presunu aj návrat; na každej nohe odcvič rovnaký objem práce.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Drep s jednoručkou pred hrudníkom

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Ponúka drep so zapojením kolien a bedier, keď nemáš k dispozícii stupienok alebo nemôžeš použiť výpadový postoj.
    Čo sa mení
    Obe chodidlá zostávajú na mieste a pri hrudníku držíš jednu jednoručku. Výstup so zameraním na jednu nohu sa mení na drep na oboch nohách a záťaž navyše podopierajú paže.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov