Ľahni si na chrbát a striedavo zdvíhaj jednu pokrčenú nohu, pričom druhé chodidlo zostáva na podlahe.
Čo sa deje, keď v ľahu striedavo zdvíhaš nohy?
Pri tomto cviku ležíš na chrbte a striedavo zdvíhaš jednu pokrčenú nohu z polohy s oboma chodidlami na podlahe. Druhé chodidlo pritom zostáva na podlahe. Brušná stena pomáha udržať stabilný trup a nohu zdvíhajú ohýbače bedrového kĺbu. Pred zdvihnutím druhej nohy vždy vráť prvé chodidlo na podlahu.
Ako v ľahu na chrbte striedavo zdvíhať nohy?
Príprava
- Ľahni si na chrbát s oboma kolenami pokrčenými, chodidlami celou plochou na podlahe a rukami vedľa tela.
- Nájdi si pohodlnú polohu chrbta a jemne spevni brucho, pričom normálne dýchaj.
Vykonanie
- Zdvihni jednu pokrčenú nohu tak, aby sa jej chodidlo odlepilo od podlahy. Druhé chodidlo nechaj pevne na podlahe.
- Zastav zdvih vo výške, pri ktorej zostávajú panva a spodná časť chrbta stabilné.
- Kontrolovane polož chodidlo späť na podlahu a až potom vymeň nohy.
Časté chyby
Zdvíhanie oboch chodidiel naraz
Pred ďalším zdvihom vráť prvé chodidlo na podlahu. Obe nohy zdvihnuté nad podlahou predstavujú inú východiskovú polohu.
Striedavé pritláčanie chrbta k podlahe a prehýbanie pri každom zdvihu
Udržiavaj zvolenú polohu chrbta a zníž výšku zdvihu, keď sa táto poloha začne meniť.
Priťahovanie kolena až k hrudníku
Nepriťahuj stehno k hrudníku. Zastav vo výške, pri ktorej dokážeš udržať trup bez pohybu.
Zaradenie do tréningu
Môžeš si ho zvoliť ako cvik na udržanie stabilného trupu pomocou brušných svalov v tréningu, ktorý pohodlne zvládaš.
Zvoľ krátku sériu, pri ktorej máš pod kontrolou dýchanie aj pohyb. Skôr než pridáš opakovania, udržiavaj rovnakú východiskovú polohu aj rozsah pohybu. Každú úpravu cviku zaznamenaj do poznámok k sérii.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly sú tu uvedené pre svoju úlohu pri kontrole polohy trupu. Tento zoznam nevyjadruje izolované zapojenie ani poradie podľa miery svalovej aktivácie. Pohyb nohy a udržiavanie stabilnej polohy sú odlišné úlohy.
Varianty
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a striedavo zdvíhaj jedno chodidlo len kúsok nad podlahu, pričom druhé zostáva na podlahe. — Zdvíhaj chodidlo len kúsok nad podlahu, pričom druhé zostáva na podlahe.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku?
Brušná stena vrátane priečneho brušného svalu a šikmých brušných svalov pomáha kontrolovať polohu trupu. Bedrovodriekový sval je ohýbač bedrového kĺbu, ktorý sa podieľa na zdvíhaní nohy. Pohyb stehna neznamená, že ho zdvíhajú samotné brušné svaly.
Musí sa koleno dostať priamo nad bedro?
Nie. Menší zdvih je užitočnou možnosťou na začiatok, ak dokážeš udržať stabilný trup a pohodlne dýchať. Koleno nechaj pokrčené a zdvíhaj ho do výšky, ktorú dokážeš pri opakovaniach zachovať.
Čím sa cvik líši od variantu, pri ktorom spúšťaš pätu?
Tu začínaš s oboma chodidlami na podlahe a každé chodidlo vrátiš späť ešte pred zdvihnutím druhého. Pri variante cviku mŕtvy chrobák, pri ktorom spúšťaš pätu, začínaš s oboma kolenami zdvihnutými. Spúšťaš jednu pätu, kým druhá noha zostáva hore.
Ako mám počítať opakovania?
Jeden zdvih a návrat počítaj ako jedno opakovanie pre danú nohu. Môžeš si zapisovať aj dvojice ľavá – pravá, ale drž sa rovnakého spôsobu počítania a uveď ho v tréningovom denníku.
Môžem tento cvik robiť po tehotenstve?
Vyber si variant podľa toho, ako sa zotavuješ, a podľa prípadných odporúčaní pôrodníckeho tímu alebo odborníkov na zdravie panvy. Ak pohyb vyvolá bolesť, únik moču alebo stolice či pocit ťažoby v panve, prestaň. Ak tieto príznaky pretrvávajú alebo sa opakujú, poraď sa s odborníkom. To, že tento cvik zvládneš, nie je testom pripravenosti na náročnejší tréning.
Zdroje
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Iliopsoas muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/iliopsoas-muscle