Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa na chodidlách a priťahuj hrudník k rukovätiam, pričom lakte vedieš tesne popri trupe.
Čo je to za cvik?
Pri tomto ťahovom cviku s vlastnou hmotnosťou používaš rukoväte závesného posilňovacieho systému. Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa s chodidlami na podlahe a priťahuj trup k rukovätiam. Tento návod opisuje priťahovanie oboma rukami s lakťami tesne popri trupe.
Ako tento cvik správne robiť?
Príprava
- Upevni systém k bezpečnému kotveniu podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy a rukoväte a uvoľni podlahu okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
- Postav sa čelom ku kotveniu a chyť rukoväte tak, aby dlane smerovali navzájom k sebe. Chodidlá pevne polož na podlahu, zakloň sa, kým nevystrieš ruky, a hlavu, trup aj nohy drž v jednej línii. Začni v pomerne vzpriamenej polohe.
Vykonanie
- Pokrč lakte a veď ich dozadu popri rebrách, pričom hrudník priťahuj k rukovätiam. Boky nevysúvaj dopredu.
- Dokonči ťah s rovným trupom a ramená drž ďalej od uší. Lopatky nechaj pohybovať sa spolu s ťahom.
- Pomaly vystri ruky a vráť sa do rovnakej polohy v záklone. Po poslednom opakovaní najprv ustúp dozadu do vzpriamenejšej polohy a až potom pusť rukoväte.
Časté chyby
Namiesto ťahu vysúvaš boky dopredu.
Začni vo vzpriamenejšej polohe a pri priťahovaní drž telo v rovnakej línii. Keď už túto polohu nedokážeš udržať, ukonči sériu.
Počas série presúvaš chodidlá.
Polohu chodidiel si vyber pred začiatkom série. Ak uhol tela zámerne zmeníš, zapíš si túto zmenu a pri porovnávaní ju nepovažuj za rovnaké nastavenie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde zapadá do tvojho plánovaného silového tréningu.
Spolu s počtom opakovaní si zapisuj dĺžku popruhov a polohu chodidiel, aby zmeny nastavenia nevyzerali ako zmeny sily.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ide o hlavné svaly uvedené v tomto návode, nie o úplný zoznam ani poradie podľa nameranej aktivácie.
Varianty
- Pod pevnou nízkou tyčou priťahuj hrudník k tyči.Namiesto zavesených rukovätí používaš pevnú nízku tyč.
Časté otázky
Je to rovnaký cvik ako príťahy na kruhoch?
Pri oboch cvikoch sa priťahuješ k pohyblivým úchopom a využívaš vlastnú hmotnosť. V tomto návode používaš rukoväte závesného systému, v návode na príťahy na kruhoch gymnastické kruhy. Keď porovnávaš tréningy, používaj rovnaké vybavenie aj nastavenie.
Ako si upravíš náročnosť?
Pri rovnakej dĺžke popruhov začni vo vzpriamenejšej polohe, ak chceš cvik uľahčiť. Ak chceš väčší záklon, posuň chodidlá bližšie k bodu priamo pod kotvením. Uhol si zvoľ pred začiatkom série a chodidlá už nechaj pevne na mieste.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs