V ľahu na rovnej lavičke drž lakte do strán, spúšťaj jednoručky dovnútra k hornej časti hrudníka a znova vystri lakte; nadlaktia drž takmer bez pohybu.
Čo znamená v ľahu spúšťať jednoručky k hrudníku s lakťami do strán?
Pri tomto cviku na tricepsy ležíš s jednoručkami na lavičke, lakte smerujú do strán a činky spúšťaš dovnútra k hrudníku. Vystieraním lakťov ich opäť zdvihneš a nadlaktia držíš približne v rovnakej polohe. Precvičuješ tricepsy na zadnej strane nadlaktí.
Ako v ľahu spúšťať jednoručky dovnútra k hrudníku a vystierať lakte?
Príprava
- Sadni si na koniec rovnej lavičky s ľahkou jednoručkou na každom stehne. Potom si ľahni s podopretou hlavou aj hornou časťou chrbta a chodidlami pevne na podlahe.
- Zdvihni činky nad hrudník na vystreté ruky. Dlane smerujú k chodidlám a palce k sebe navzájom.
- Činky drž blízko pri sebe a ramená nechaj spočinúť na lavičke.
Vykonanie
- Pokrč lakte smerom do strán a sklápaj jednoručky dovnútra k hornej časti hrudníka.
- Zastav tesne pred tým, než sa vnútorné konce činiek dotknú hrudníka. Ramená nechaj na lavičke a činky drž mimo tváre.
- Vystri lakte a zdvihni činky nad hrudník, potom opakuj pohyb po rovnakej dráhe.
Časté chyby
Premena pohybu na bench press s jednoručkami
Keď spustíš nadlaktia vedľa lavičky, zmeníš pohyb. Drž ich približne vo východiskovej polohe a nechaj lakte pokrčiť do strán.
Púšťanie činiek na hrudník
Aj pri približovaní k spodnej polohe stále nes váhu činiek. Ak nedokážeš plynulo zmeniť smer, použi ľahšie jednoručky alebo zastav o niečo vyššie.
Násilné rozťahovanie lakťov pri spúšťaní
Použi dráhu, ktorú dokážeš pohodlne opakovať. Ak poloha bolí v ramene alebo lakti, ukonči sériu namiesto násilného spúšťania činiek nižšie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na tricepsy po hlavných tlakoch v tréningu hornej časti tela alebo rúk.
Začni s jednoručkami, ktoré dokážeš spúšťať a dvíhať bez zmeny dráhy paží. Pri pridávaní opakovaní zachovaj rovnakú lavičku aj spodnú polohu. Záťaž pridaj, keď dokážeš rovnaký pohyb zopakovať počas celej série.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakte, keď jednoručky stúpajú nahor. Sval uvádzame ako celok, bez určovania poradia jeho troch hláv.
Varianty
- Drž nadlaktia pri hlave, spúšťaj záťaž za hlavu a vystieraním lakťov ju dvíhaj späť.Nadlaktia držíš zdvihnuté pri hlave a záťaž spúšťaš za hlavu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto pohybe s jednoručkami?
Precvičuješ tricepsy, ktoré vystierajú lakte. Nadlaktia drž bez výrazného pohybu a nedokončuj opakovanie veľkým pohybom v ramenách.
Je spúšťanie jednoručiek k hrudníku to isté ako francúzsky tlak v ľahu?
Ide o odlišné cviky na vystieranie lakťov v ľahu. Pri tejto verzii smerujú lakte von a jednoručky sklápaš k hrudníku. Pri francúzskom tlaku v ľahu spúšťaš záťaž k hlave alebo za ňu. Záťaže a opakovania si pre každý pohyb zaznamenávaj samostatne.
Majú sa jednoručky dotknúť hrudníka?
Tento návod končí tesne pred dotykom. Zmenu smeru tak držíš pod kontrolou a činky neopieraš o hrudník. Ľahký dotyk je iná možnosť vedenia cviku. Činky však neodrážaj a nenechaj ich na seba dopadnúť.
Kam mám položiť chodidlá?
Na podlahu, ak ich tam dokážeš pohodlne oprieť. Ak je lavička privysoká, daj si pod chodidlá stabilné bloky. Ilustrácia využíva nízku spodnú časť lavičky ako oporu; tento detail nemusíš napodobňovať.
Akú záťaž mám použiť?
Začni s ľahkým párom, kým sa učíš pohyb dovnútra. Činky sú pre túto verziu priťažké, ak musíš spustiť nadlaktia do polohy na bench press alebo ich nedokážeš udržať mimo tváre. Záťaž zvyšuj podľa technicky čistých opakovaní, nie podľa váhy, ktorú používaš pri tlakoch.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/