Trap bar deadlift
Čo je trap bar deadlift?
Trap bar deadlift je zdvih z podlahy, pri ktorom stojíš vnútri hexagonovej činky a po bokoch držíš rukoväte neutrálnym úchopom. Súčasným vystieraním bedrových kĺbov a kolien sa postavíš a potom vrátiš činku na podlahu. Precvičuje najmä veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna, pričom chrbát, trapézový sval a úchop pri zdvihu pomáhajú.
Ako robiť trap bar deadlift?
Príprava
- Postav sa do stredu rámu hexagonovej činky do stabilného postoja približne na šírku bokov. Rukoväte maj vedľa stredu chodidiel.
- Pokrč nohy v bedrových kĺboch a kolenách a s vystretými rukami uchop obe rukoväte neutrálnym úchopom. Spevni trup a ťahom odstráň vôľu bez zdvihnutia kotúčov.
Vykonanie
- Tlač celými chodidlami do podlahy a súčasne vystieraj bedrové kĺby a kolená. Oba konce činky drž v rovnakej výške.
- Dokonči pohyb vo vzpriamenom stoji bez záklonu a bez pokrčenia lakťov.
- Posuň boky dozadu, potom pokrč kolená, vráť kotúče na podlahu a znovu zaujmi východiskovú polohu.
Časté chyby
Státie mimo stredu rámu
Uprav polohu tak, aby boli rukoväte vedľa stredu chodidiel. Ak začneš príliš vpredu alebo vzadu, rám sa nakláňa a ťah sa mení.
Trhnutie z nespevnenej polohy
Spevni trup a odstráň vôľu v ťahu ešte predtým, než sa kotúče zdvihnú z podlahy, aby sa trup a činka začali pohybovať súčasne.
Nakláňanie činky na jednu stranu
Zaberaj oboma rukami rovnomerne a činku znovu nastav na podlahe. Nepokračuj v opakovaní s naklonenou činkou.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný cvik na dolnú časť tela alebo v úvodnej časti tréningu celého tela.
Používaj takú výšku rukovätí, pri ktorej dokážeš zakaždým zaujať rovnakú východiskovú polohu. Pri každom opakovaní vráť činku na podlahu, pokiaľ si zámerne nevyberieš variant rumunského mŕtveho ťahu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna zabezpečujú vystieranie v bedrových kĺboch a kolenách. Vzpriamovače chrbtice stabilizujú trup, zatiaľ čo trapézový sval a úchop pomáhajú držať činku.
Varianty
- Trap bar deadlift s nízkymi rukoväťami — Používa nízke rukoväte, takže rozsah zdvihu z podlahy je väčší než pri vysokých rukovätiach zobrazených na tejto stránke.
- Rumunský mŕtvy ťah s hexagonovou činkou — Začína v stoji. Opakovanie prebieha predklonom v bedrových kĺboch, bez opätovného nastavenia na podlahe.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Mám používať vysoké alebo nízke rukoväte?
Vysoké rukoväte skracujú rozsah zdvihu z podlahy, nízke ho predlžujú. Na ilustrácii sú vysoké rukoväte. Vyber si jednu výšku a dôsledne ju zaznamenávaj. Obe nastavenia nepovažuj za totožné.
Je trap bar deadlift drep alebo mŕtvy ťah?
Je to mŕtvy ťah, pretože každé opakovanie začína z podlahy. Rám okolo tela však umožňuje väčšie pokrčenie kolien než mnohé polohy s rovnou činkou. Nenúť trup do jedného predpísaného uhla.
Mám pri každom opakovaní vrátiť činku na podlahu?
Pri verzii na tejto stránke áno. Počkaj, kým sa kotúče ustália, znovu zaujmi východiskovú polohu a ďalšie opakovanie začni zo stabilnej polohy na podlahe.