Kickback
Čo je kickback?
Kickback je cvik s jednoručkou, ktorý robíš jednou rukou v predklone. Nadlaktie držíš pri trupe alebo mierne za ním. Z polohy s pokrčeným lakťom vystrieš ruku dozadu a potom jednoručku vrátiš späť bez toho, aby sa nadlaktie hýbalo.
Ako robiť kickback?
Príprava
- Opri jednu ruku a koleno na tej istej strane o lavicu, druhé chodidlo polož pevne na zem a predkloň sa tak, aby bol trup stabilný a takmer vodorovný.
- Vo voľnej ruke drž jednoručku, nadlaktie pritiahni k trupu a lakeť pokrč približne do pravého uhla.
Vykonanie
- Nadlaktie drž nehybne a vystieraj lakeť, kým nebude ruka vystretá za tebou.
- Na chvíľu podrž hornú polohu bez dvíhania ramena alebo otáčania trupu.
- Kontrolovane pokrč lakeť, kým sa jednoručka nevráti pod lakeť. Pohyb opakuj a až potom vymeň strany.
Časté chyby
Švihanie celou rukou
Pohyb v ramennom kĺbe mení cvik na príťah alebo posúvanie nadlaktia dozadu. Nadlaktie drž pri trupe a pohybuj rukou iba v lakti.
Klesanie lakťa pri spúšťaní jednoručky
Keď lakeť klesá, mení sa odpor a každé opakovanie začína z inej polohy. Počas celej série drž lakeť v rovnakej výške.
Otáčanie trupu pri dvíhaní väčšej záťaže
Otáčaním trupu posúvaš jednoručku bez toho, aby tricepsy dokončili vystretie lakťa. Využi oporu o lavicu a zníž záťaž tak, aby sa boky ani ramená neotáčali.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ku koncu tréningu hornej časti tela alebo rúk, po ťažších tlakových cvikoch a cvikoch na vystieranie lakťov.
V spodnej polohe je rameno sily jednoručky krátke a najdlhšie je pri takmer vystretej ruke. Zvoľ takú ľahkú záťaž, s ktorou dosiahneš hornú polohu bez švihania nadlaktím.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tricepsy vystierajú lakeť, zatiaľ čo nadlaktie zostáva za trupom.
Varianty
- V predklone vystieraj lakeť proti ťahu spodnej kladky s nadlaktím pri trupe. — Používa spodnú kladku, takže odpor pôsobí počas väčšej časti rozsahu pohybu v lakti.
- Drž nadlaktia pri bokoch a tlač rukoväť hornej kladky k stehnám.Nadlaktia držíš pri bokoch a rukoväť hornej kladky tlačíš k stehnám.
Časté otázky
Ktoré svaly zapája kickback?
Pri vystieraní lakťa pracujú izolovane tricepsy, zatiaľ čo nadlaktie zostáva za trupom.
Ako vysoko mám držať lakeť pri kickbacku?
Nadlaktie drž pri trupe alebo mierne za ním v takej výške, ktorú udržíš bez dvíhania ramena a otáčania trupu.
Je lepšie cvičiť kickback na kladke alebo s jednoručkou?
Odpor sa pri nich v priebehu pohybu mení odlišne. Kladka pôsobí ťahom počas väčšej časti rozsahu, zatiaľ čo jednoručka kladie najväčší odpor pri hornej polohe. Vyber si variant, pri ktorom máš pohyb pod kontrolou a môžeš napredovať.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/