V predklone bez opory priťahuj obe jednoručky naraz a drž trup nehybne.
Čo znamená priťahovať obe jednoručky naraz v predklone bez opory?
Pri tomto cviku držíš v každej ruke jednoručku a obe dvíhaš naraz, kým zostávaš v stoji v predklone vytvorenom pohybom v bedrách. Dlane smerujú oproti sebe a lakte sa pohybujú dozadu blízko bokov. Činky priťahujú svaly chrbta a svaly ohýbajúce lakte. Trup zostáva počas celej série bez opory.
Ako priťahovať obe jednoručky naraz a udržať trup v predklone?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s rovnako ťažkými jednoručkami vedľa stehien. Dlane smerujú oproti sebe a chodidlá sú približne na šírku bokov.
- Mierne pokrč kolená a posúvaj boky dozadu, zatiaľ čo trup predkláňaš dopredu. Chrbát drž v stálej prirodzenej polohe.
- Ustáľ predklon s trupom blízko vodorovnej polohy, rukami visiacimi pod ramenami a spevneným bruchom. Pozeraj na podlahu kúsok pred chodidlami.
Vykonanie
- Obe jednoručky pritiahni k spodným rebrám, lakte veď dozadu blízko bokov a lopatky k sebe. Hrudník drž v rovnakej výške.
- Činky plynulo spusti, kým sa lakte nevystrú a lopatky sa neposunú dopredu. Pri opakovaní zachovaj rovnaký sklon trupu.
- Po poslednom opakovaní nechaj ruky visieť a postav sa vzpriamene s jednoručkami pri bokoch. Pokrč bedrá aj kolená a jednoručky kontrolovane polož na podlahu.
Časté chyby
Mierne vystieranie trupu pri každom príťahu
Pohyb v bedrách začne dvíhať činky skôr, než ich pritiahnu ruky. Vyskúšaj ľahší pár a počas celého opakovania drž rovnakú polohu trupu.
Vedenie lakťov široko do strán k výške ramien
Tým zmeníš príťahy s lakťami blízko tela z tohto návodu na príťahy s lakťami ďalej od tela. Činky veď k spodným rebrám a nechaj medzi nimi a kolenami priestor.
Ponechanie pokrčených lakťov v spodnej polohe
Každé ďalšie opakovanie potom začína s rukami už čiastočne v dráhe príťahu. Pred ďalším príťahom ich nechaj vystrieť bez zmeny tvaru chrbta.
Zaradenie do tréningu
Cvik zaraď tam, kde ešte dokážeš pevne udržať predklon. Ak predchádzajúce cviky spôsobia, že túto polohu neudržíš, použi príťahy s oporou alebo tento cvik presuň na skoršiu časť tréningu.
Začni s párom, ktorý dokážeš plynulo spúšťať pri súčasnom pohybe oboch strán. Záťaž zvýš, keď plánované opakovania zostávajú rovnaké od prvého po posledné, nie tým, že sa pri ťažších činkách viac vystieraš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta a zadnej časti ramien pohybujú nadlaktiami a lopatkami, kým bicepsy pomáhajú ohýbať lakte. Svaly vystierajúce chrbticu pomáhajú udržať polohu v predklone.
Varianty
- Jednou rukou priťahuj jednoručku; druhú ruku a koleno na tej istej strane opri o lavičku.Jedna ruka priťahuje činku, kým druhá ruka a koleno na tej istej strane spočívajú na lavičke. Tým sa mení opora tela a môžeš precvičiť každú stranu osobitne.
- S hrudníkom na šikmej lavičke priťahuj obe jednoručky naraz.Hrudník spočíva na šikmej lavičke a obe ruky priťahujú jednoručky, bez potreby držať trup v predklone v stoji.
Časté otázky
Potrebujem pri tomto cviku lavičku?
Nie. Táto verzia používa dve jednoručky a predklon v stoji, pričom ani jedna ruka nespočíva na opore. Pri priťahovaní jednou rukou s oporou o lavičku alebo s hrudníkom opretým o lavičku zaujímaš inú polohu.
Ako veľmi sa mám predkloniť?
Snaž sa dostať trup blízko vodorovnej polohy, ktorú dokážeš držať s pevným chrbtom. Kolená nechaj mierne pokrčené a boky posuň dozadu. Ak túto polohu neudržíš pri priťahovaní ľahkého páru, nacvič si predklon bez činiek alebo zvoľ príťahy s oporou.
Mám dvíhať obe jednoručky naraz alebo striedavo?
Pri verzii z tohto návodu dvíhaj obe jednoručky naraz. Striedavé príťahy sú ďalšia možnosť, ale zvolený spôsob zachovaj počas celej série. Nemeň ho až vtedy, keď jedna ruka začne zaostávať.
Je to rovnaké ako priťahovanie jednoručky jednou rukou?
Oba pohyby sú príťahy s jednoručkami. Tu držíš v každej ruke činku a obe ruky priťahujú naraz bez opory o lavičku. Pri verzii s jednou rukou a lavičkou spočívajú voľná ruka a koleno na tej istej strane na lavičke, kým druhá ruka priťahuje činku.
Aké ťažké majú byť jednoručky?
Hmotnosť vyber podľa polohy, ktorú dokážeš udržať. Plánované opakovania musíš zvládnuť bez opakovaného vystierania trupu, straty polohy chrbta alebo toho, aby jedna ruka predbiehala druhú. Ak sa tieto zmeny objavia, zníž záťaž.
Zdroje
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/