Vertical leg press
Čo je vertical leg press?
Vertical leg press je cvik na stroji, pri ktorom ležíš na chrbte a chodidlami vytláčaš plošinu priamo nahor. Pri vystieraní kolien a bedrových kĺbov precvičuje štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly. Tento návod je určený pre stroj vyrobený priamo na vertical leg press s bezpečnostnými dorazmi.
Ako cvičiť vertical leg press?
Príprava
- Podľa návodu k stroju nastav bezpečnostné dorazy tak, aby obmedzovali pohyb saní nadol. Začni s ľahkou záťažou a over si, ako fungujú poistky.
- Ľahni si na podložku tak, aby mala hlava aj chrbát oporu. Obe chodidlá bezpečne polož na plošinu približne na šírku ramien a chyť sa rukovätí.
Vykonanie
- Vytlač plošinu dostatočne nahor, aby bolo možné uvoľniť poistky. Kolená pritom nechaj mierne pokrčené.
- Pomaly spúšťaj sane pokrčením kolien a bedrových kĺbov. Zastav skôr, než sa panva začne pretáčať nahor a strácať oporu na podložke alebo sa zdvihnú päty.
- Tlakom cez celé chodidlá vytlač plošinu nahor. Kolená veď v smere špičiek a nevystieraj ich prudko.
- Po poslednom opakovaní zaisti sane pomocou poistiek a over, že sú bezpečne podopreté. Až potom pohni chodidlami.
Časté chyby
Spúšťanie mimo rozsahu, v ktorom máš oporu
Ak sa panva pretáča nahor, spúšťaš sane príliš hlboko a strácaš oporu chrbta. Spúšťaj ich menej hlboko.
Ukončenie série bez kontroly poistiek
Skôr než zložíš chodidlá z plošiny, musia byť sane bezpečne podopreté. Pri každej sérii dodrž postup zaistenia určený pre daný stroj.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik na vhodné miesto v plánovanom tréningu dolnej časti tela.
Vyber si záťaž, pri ktorej dokážeš kontrolovať spúšťanie a každé opakovanie vykonať v rovnakom rozsahu. Zaznamenaj si použitý stroj aj jeho záťaž, pretože rôzne konštrukcie leg pressu nie sú priamo zameniteľné.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Hacken squatStroj má opierky na ramená a chrbát, zatiaľ čo chodidlá zostávajú na nepohyblivej plošine.
Časté otázky
Môžem tento cvik robiť na Smithovom stroji?
Tento návod je určený pre stroj vyrobený priamo na vertical leg press. Nepokúšaj sa tento postup zopakovať s osou Smithovho stroja, pretože plošina, zádržné prvky aj zaisťovací systém sú iné.
Ako nízko mám spúšťať plošinu?
Spúšťaj ju iba tak nízko, aby päty zostali na plošine a panva zostala opretá o podložku. Bezpečnostné dorazy nastav podľa svojho stroja a rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať.