Leg press
Čo je leg press?
Leg press je cvik na stroji, pri ktorom vystieraním bedrových kĺbov a kolien odtláčaš plošinu alebo vozík. Precvičuje štvorhlavý sval stehna spolu s veľkým sedacím svalom a veľkým priťahovačom stehna. Sedadlo podopiera trup, zatiaľ čo nohy pohybujú záťažou.
Ako robiť leg press?
Príprava
- Nastav sedadlo alebo operadlo do polohy, v ktorej pohodlne dosiahneš na plošinu. Potom nastav bezpečnostné dorazy na hĺbku, ktorú dokážeš kontrolovať.
- Opri sa celým chrbtom a bokmi o čalúnenie.
- Obe chodidlá polož celou plochou na plošinu približne na šírku bokov. Špičky a kolená nasmeruj rovnako.
Vykonanie
- Odtlač vozík a potom uvoľni poistky, pričom kolená nechaj mierne pokrčené.
- Kontrolovane spúšťaj vozík a zastav skôr, než sa boky alebo spodná časť chrbta zdvihnú z čalúnenia.
- Tlač celými chodidlami, kým nohy nie sú takmer vystreté. Kolená neprepínaj silou.
- Po poslednom opakovaní udrž vozík pod kontrolou a znovu zaisti poistky. Skôr než povolíš, uisti sa, že pevne držia.
Časté chyby
Snaha ísť hlbšie, až sa panva odlepí od čalúnenia
Pri spúšťaní vozíka drž boky a spodnú časť chrbta na čalúnení. Ak musíš pretočiť panvu, aby pohyb pokračoval hlbšie, zastav skôr. Štúdia o hĺbke pohybu uvedená nižšie netestovala podsadenie panvy ani riziko zranenia. Pozri si vedecké štúdie ↓
Tlačenie iba pätami alebo iba špičkami
Keď prenesieš oporu na jeden koniec chodidla, miesto kontaktu s plošinou sa posunie mimo miesta, o ktoré sa dokážeš pevne oprieť. Tlač celým chodidlom.
Presúvanie chodidiel v každej sérii s cieľom zasiahnuť iný sval
Zistenia o výške chodidiel, šírke postoja a uhle špičiek sa líšia a elektrická aktivita nie je výsledkom merania rastu svalov. Začni s polohou, v ktorej dokážeš pohodlne tlačiť s chodidlami pevne na plošine a bokmi na čalúnení. Pozri si vedecké štúdie ↓
Považovanie leg pressu za úplný tréning štvorhlavého svalu stehna
Priame porovnania vyznievajú pri raste priameho svalu stehna v prospech predkopávania, zatiaľ čo leg press precvičuje aj svaly okolo bedrových kĺbov. Ak je rozvoj tejto hlavy štvorhlavého svalu stehna prioritou, predkopávanie môže leg press doplniť. Pozri si vedecké štúdie ↓
Zaradenie do tréningu
Na začiatku tréningu dolnej časti tela alebo po drepe s veľkou činkou ako hlavný cvik na stroji.
Poloha s oporou robí z leg pressu užitočný cvik na dolnú časť tela bez nárokov na rovnováhu, ktoré má cvik v stoji bez opory. Ak je prioritou rozvoj priameho svalu stehna, môže ho doplniť predkopávanie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tri široké svaly stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna rástli v štúdii s meraním magnetickou rezonanciou (MRI), ktorú rozoberáme nižšie. Priamy sval stehna reagoval menej než pri predkopávaní. To však nedokazuje nulový rast pri každom programe s leg pressom. Prírastky svalov zadnej strany stehna boli v tejto štúdii mierne. Soleus (hlbšie uložený sval lýtka) uvádzame pre jeho úlohu pri udržiavaní polohy členka pri opretí chodidla o plošinu. Vychádzame pritom z anatómie, nie z merania rastu lýtok. Tieto zistenia pochádzajú z konkrétnych postupov a neurčujú poradie všetkých strojov ani polôh chodidiel.
Ako ľudia naozaj trénujú
Približne sedem z desiatich pravidelných používateľov RepCount si niekedy zapísalo leg press a objavuje sa približne v jednom z dvanástich tréningov. Keď sa v tréningu vyskytne, býva súčasťou celého tréningu dolnej časti tela s približne šiestimi cvikmi, zvyčajne v troch alebo štyroch sériách. Len zriedka je jediným precvičovaným cvikom: predkopávanie sa objavuje vo viac než polovici tréningov s leg pressom, zakopávanie približne v dvoch z piatich a výpony v stoji aj zadné drepy približne v štvrtine. Zo záznamov vyplýva, že cvičenci berú leg press ako jeden z viacerých strojov v tréningu nôh, nie ako hlavný cvik tréningu.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „leg press“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Predkopávanie57.6 %
- Zakopávanie40.3 %
- Výpony v stoji27.4 %
- Zadný drep25.3 %
- Výpony v sede13.7 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o leg presse
Leg press môže viesť k rastu svalov stehien a okolo bedrových kĺbov, no účinok sa medzi svalmi líši. Tréningové štúdie pomáhajú zistiť, ktoré svaly rastú a či väčšia hĺbka pohybu pomáha. Štúdie elektrickej aktivity svalov poskytujú o polohe chodidiel obmedzenejší obraz.
Leg press a predkopávanie sa môžu dopĺňať: v priamych porovnaniach viedlo predkopávanie k väčšiemu rastu priameho svalu stehna, zatiaľ čo leg press precvičuje aj svaly okolo bedrových kĺbov. Výskum neurčuje jednu polohu chodidiel ani maximálnu hĺbku ako najlepšiu pre každého.
Rastú pri leg presse všetky štyri hlavy štvorhlavého svalu stehna rovnako?
Najvýraznejší rozdiel sa týka priameho svalu stehna, teda hlavy štvorhlavého svalu stehna, ktorá prechádza cez bedrový aj kolenný kĺb. V 12-týždňovej štúdii so 17 netrénovanými dospelými sa jeho objem po predkopávaní zvýšil o 13,2 % a po leg presse o 1,1 %. Menšia zmena nebola štatisticky jasná. To však nedokazuje, že leg press nespôsobuje žiadny rast.
Ostatné tri hlavy, spoločne označované ako široké svaly stehna (vasti), rástli po oboch cvikoch bez jasného rozdielu medzi cvikmi. Aj samostatná osemtýždňová štúdia s 30 trénovanými účastníkmi vyznela pri raste priameho svalu stehna v prospech predkopávania. Jej výsledky pre vastus lateralis však vyzneli v prospech leg pressu. Prínosy oboch cvikov sa teda prekrývajú, no cviky nie sú vzájomne zameniteľné.
Zaradenie predkopávania je rozumný spôsob, ako dať priamemu svalu stehna viac priamej práce. Tieto štúdie neukazujú, že každý potrebuje oba cviky, ani neurčujú ideálnu kombináciu sérií.
Podrobnosti štúdií: dve priame porovnania
Kinoshita a kolegovia priradili jednej nohe predkopávanie a druhej leg press. Účastníci trénovali dvakrát týždenne počas 12 týždňov, po päť sérií s desiatimi opakovaniami a s postupne upravovanou záťažou. Magnetická rezonancia merala objem celého svalu. Na leg press používali horizontálny stroj v sede s pohybom kolena od pokrčenia o 90 stupňov po vystretie. Konkrétne zistenia sa nemusia preniesť na každý vozík ani hĺbku pohybu.
Burke a kolegovia skúmali trénovaných účastníkov počas ôsmich týždňov a merali rast svalov v jednotlivých oblastiach. Prečítali sme celý abstrakt od vydavateľa, nie úplný opis metód ani tabuľky, preto tu nepreberáme percentuálne prírastky z druhotných zdrojov. Samostatné krátkodobé experimenty Emu a kolegov zistili pri leg presse nižšiu elektrickú aktivitu priameho svalu stehna než pri predkopávaní. To pomáha vysvetliť porovnanie, samo osebe však nejde o meranie rastu.
A čo sedacie svaly, priťahovače stehna a svaly zadnej strany stehna?
V Kinoshitovej štúdii sa po leg presse zväčšil objem veľkého sedacieho svalu o 15,4 % a veľkého priťahovača stehna o 6,2 %, s väčšími prírastkami než po predkopávaní. Oba svaly pomáhajú vystierať bedrový kĺb, čo leg press vyžaduje pri odtláčaní plošiny.
Rast svalov zadnej strany stehna bol menší: 3,1 % po leg presse a 1,5 % po predkopávaní, bez štatisticky jasného rozdielu medzi cvikmi. To je dôvod očakávať skôr mierny rozvoj týchto svalov, nie tvrdiť, že vôbec nepracujú.
Ide o výsledky jednej malej štúdie u začiatočníkov na konkrétnom stroji. Opisujú, čo sa stalo v danom programe, nie rast, ktorý máš osobne očakávať.
Zdroje
Dá sa polohou chodidiel cieliť na konkrétny sval?
Výška chodidiel, šírka postoja a uhol špičiek sú odlišné premenné a štúdie elektrickej aktivity pri ich porovnávaní neprinášajú zhodné výsledky. Da Silva v štúdii so 14 ženami pri ťažšej z testovaných záťaží zistil vyššiu aktivitu štvorhlavého svalu stehna s chodidlami nižšie a vyššiu aktivitu veľkého sedacieho svalu s chodidlami vyššie. V inej štúdii s desiatimi trénovanými ženami zmena šírky postoja ani uhla špičiek nepriniesla jasný rozdiel v aktivite štvorhlavého svalu stehna.
Elektrická aktivita počas série nie je meraním svalov získaných za mesiace. Tieto zistenia neurčujú spoľahlivé pravidlo polohy chodidiel pre rast svalov. Praktickým východiskom zostáva pohodlná poloha, v ktorej udržíš chodidlá pevne na plošine a boky na čalúnení.
Podrobnosti štúdií: rôzne premenné a neúplné dôkazy
Da Silvovo porovnanie používalo záťaže na úrovni 40 % a 80 % maximálnej záťaže na jedno opakovanie. Prečítali sme celý abstrakt. Martín-Fuentes testoval vytočenie chodidiel a šírku postoja pri rovnakej výške chodidiel v strede plošiny. V jeho štúdii s desiatimi účastníčkami sa pri snahe vykonať pohyb maximálnou rýchlosťou zistil rozdiel v aktivite svalu gluteus medius, jedného zo sedacích svalov, medzi rovno postavenými a von vytočenými chodidlami. Porovnania štvorhlavého svalu stehna pritom neboli štatisticky jasné. Ani neskoršia štúdia tej istej skupiny neuviedla jasný účinok šírky postoja alebo vytočenia chodidiel.
Systematický prehľad z roku 2020 zistil výrazné rozdiely medzi metódami aj výsledkami. Pri vyhľadávaní sa našla aj predbežná správa o raste svalov pri rôznej výške chodidiel s piatimi účastníkmi. Preto by nebolo správne tvrdiť, že rast nikto neskúmal. Jej úplnú publikačnú podobu ani metódy sme tu neoverili a neposkytuje podklad na odporúčanie v tomto sprievodcovi.
Buduje väčšia hĺbka viac svalov na prednej strane stehna?
Jedna osemtýždňová štúdia zistila podobné prírastky hrúbky štvorhlavého svalu stehna, keď trénovaní cvičenci používali pokrčenie kolena približne o 100 stupňov alebo svoj najhlbší individuálny rozsah. Oba rozsahy zahŕňali výrazné pokrčenie kolena. Nešlo teda o porovnanie opakovaní s malým rozsahom pohybu s opakovaniami v plnom rozsahu.
Výsledok neukazuje, že na hĺbke nikdy nezáleží, ani že jeden z rozsahov je bezpečnejší. Používaj hĺbku, ktorú dokážeš kontrolovať s bokmi a spodnou časťou chrbta na čalúnení. Ide o trénerskú hranicu, nie o záver o bezpečnosti testovaný touto štúdiou rastu svalov.
Podrobnosti štúdie: skutočne porovnávané rozsahy
Larsen a kolegovia skúmali 23 účastníkov so skúsenosťami so silovým tréningom. Každý trénoval jednu nohu v jednom rozsahu a druhú v druhom. Porovnávané rozsahy pokrčenia kolena boli v priemere približne 5–100 stupňov a 5–154 stupňov. Účastníci robili štyri série do zlyhania dvakrát týždenne počas ôsmich týždňov. Ultrazvukom sa merala hrúbka na viacerých miestach stehna.
Analýzy založené na Bayesovej metóde podporili podobné prírastky v testovaných rozsahoch počas tohto obdobia. Prečítali sme celý abstrakt. Odkaz na úplný text u vydavateľa vrátil chybu 403. Abstrakt neposkytuje dôkazy o zraneniach ani dlhodobých rozdieloch.
Varianty
- Na stroji vytláčaj plošinu alebo sane vždy jednou nohou.Na rovnakom stroji pracuje vždy jedna noha, takže silnejšia strana nemôže preberať prácu za druhú.
- V sede na stroji tlač plošinu vodorovne od tela.Stroj so vzpriameným sedom, na ktorom odtláčaš plošinu vodorovne namiesto šikmo nahor.
- Lineárny leg press s vodorovným vedením — Vozík sa pohybuje po priamej vodorovnej dráhe namiesto šikmej.
- Horizontálny leg press — Rovnaký vodorovný tlak, pomenovaný podľa dráhy stroja namiesto jeho sedadla.
- Vertical leg pressV ľahu na chrbte vytláčaš plošinu priamo nahor. Ide o iný stroj, nie o zmenu polohy chodidiel.
Náhrady cvikov
Vyber si náhradu leg pressu podľa vybavenia a svojho tréningu. Zisti, čo sa mení pri drepoch na stroji, voľných činkách a cvikoch po jednej strane.
Využi voľné činky
Zadný drep
Veľká činka a stojan
Záťaž podopieraš a vyvažuješ vlastným telom.
Zachovaj vedený pohyb
Hacken drep
Opora chrbta
Polstrovaná pohyblivá časť stroja so záťažou pri ramenách.
Využi voľné činky
Drep s jednoručkou pred hrudníkom
Jedna jednoručka
Jednoduché nastavenie; záťaž môže obmedziť úchop.
Precvič každú stranu osobitne
Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami
Obe chodidlá na podlahe
Možnosť, keď sú tvoje jednoručky na drepy príliš ľahké.
Články
- Ako dlho má trvať tréning? Využi 30–60 minút
- Tréning celého tela dvakrát týždenne, aj keď máš málo času
- Päťdňový PPLUL s piatimi uloženými tréningami
- Štvordňový split hornej a dolnej časti tela
- Čím nahradiť drep v posilňovni aj doma
- Najlepšie cviky na predné stehná: vyber si vhodnú kombináciu
- Čím nahradiť hacken drep v posilňovni a doma
- Čím nahradiť predkopávanie?
- 3-dňový tréningový split, ktorý si nastavíš a dodržíš
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri leg presse?
Hlavné svaly, ktoré tu uvádzame, sú štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna. Priamy sval stehna reagoval v priamom porovnaní s predkopávaním menej než ostatné hlavy štvorhlavého svalu stehna a prírastky svalov zadnej strany stehna boli mierne. Soleus (hlbšie uložený sval lýtka) pomáha udržiavať polohu členka pri opretí chodidla o plošinu. V štúdii rastu svalov sa lýtkové svaly nemerali.
Precvičuje leg press priamy sval stehna?
Zapája sa, no v priamych porovnaniach prinieslo predkopávanie väčší rast. Jedna malá štúdia u začiatočníkov zistila po leg presse zmenu o 1,1 %, ktorá nebola štatisticky jasná, oproti 13,2 % po predkopávaní. To nedokazuje, že leg press nikdy nemôže viesť k rastu priameho svalu stehna.
Potrebujem predkopávanie, aj keď robím leg press?
Oba cviky sa môžu dopĺňať, najmä ak je prioritou rozvoj priameho svalu stehna. Dve priame porovnania vyzneli pri tomto svale v prospech predkopávania, zatiaľ čo leg press precvičuje aj svaly okolo bedrových kĺbov. Ani jedna štúdia neurčuje, že každý potrebuje oba cviky, ani ako medzi ne najlepšie rozdeliť tréningový objem.
Mení poloha chodidiel na leg presse to, ktoré svaly pracujú?
Môže zmeniť pohyb, no zistenia o aktivite sa líšia podľa konkrétneho porovnania. Jedna štúdia zistila vyššiu aktivitu štvorhlavého svalu stehna s chodidlami nižšie a vyššiu aktivitu veľkého sedacieho svalu s chodidlami vyššie. Iné štúdie nezistili jasný rozdiel v aktivite štvorhlavého svalu stehna pri zmene šírky postoja alebo uhla špičiek. Nejde vo všetkých prípadoch o testy rovnakej premennej a aktivita nedokazuje výhodu pre rast. Vyber si polohu, ktorú dokážeš pohodlne kontrolovať.
Ako hlboko mám pri leg presse spúšťať vozík?
Spúšťaj ho tak hlboko, ako dokážeš kontrolovať s bokmi a spodnou časťou chrbta na čalúnení. Jedna osemtýždňová štúdia zistila podobné prírastky štvorhlavého svalu stehna pri pokrčení kolena približne o 100 stupňov aj pri hlbšom individuálnom rozsahu. Neporovnávala opakovania s veľmi malým rozsahom pohybu, netestovala podsadenie panvy ani nemerala zranenia.
Precvičuje leg press svaly zadnej strany stehna?
Tieto svaly môžu prispievať k pohybu, no ich rast bol v tu rozoberanej štúdii s meraním MRI mierny: 3,1 % po leg presse, bez jasnej výhody oproti predkopávaniu. To nedokazuje nulový prínos, no dáva málo dôvodov považovať leg press za hlavný cvik na svaly zadnej strany stehna.
Mám v hornej polohe leg pressu úplne prepínať kolená?
Drž sa pokynu dokončiť pohyb s nohami takmer vystretými bez silového prepínania kolien. Citovaná biomechanická štúdia odhadovala sily v kolene pri rôznych technikách drepu a leg pressu. Netestovala, či prepínanie kolien spôsobuje zranenia. Jej odhady síl túto otázku bezpečnosti nemôžu vyriešiť.
Je leg press rovnako dobrý ako drepy?
Sú to rôzne spôsoby tréningu dolnej časti tela. Citované biomechanické porovnanie meralo svalovú aktivitu a sily v kolene, nie rast svalov počas programu. Preto nemôže určiť ich poradie z hľadiska svalovej hypertrofie. Vyberaj podľa pohybu, ktorý chceš nacvičovať, dostupného vybavenia a zvyšku tréningu.
Oplatí sa robiť leg press?
V polohe s oporou môže precvičiť niekoľko veľkých svalov stehien a okolo bedrových kĺbov. Jeho miesto závisí od tvojich cieľov a ostatných cvikov v programe. Ak je prioritou rozvoj priameho svalu stehna alebo svalov zadnej strany stehna, tu uvedené štúdie naznačujú, že stojí za to zvážiť doplnkové cviky.
Zdroje
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4