Chôdza
Čo je chôdza?
Chôdza je kardio aktivita založená na prirodzenom pohybe pri presune pešo. Dá sa chodiť vonku aj na bežiacom páse. Tempo a trvanie závisia od toho, prečo je chôdza súčasťou tréningu.
Ako trénovať chôdzou?
Príprava
- Vyber si povrch bez prekážok a obuv, v ktorej sa cítiš stabilne.
Vykonanie
- Postav sa vzpriamene a pozeraj pred seba. Ramená nechaj uvoľnené a ruky voľné, aby sa mohli kývať.
- Kráčaj prirodzeným krokom a došľapuj tam, kde dokážeš udržať rovnováhu. Ruky nechaj kývať tak, ako ti je pohodlné.
- Udržuj krok pod kontrolou aj pri zmene povrchu alebo nastavenia bežiaceho pásu. Ak stratíš rovnováhu, spomaľ alebo zastav.
Časté chyby
Pozeranie na chodidlá po celý čas
Ak sa neustále pozeráš dole, horšie vidíš trasu aj ľudí pred sebou. Pozri sa pod nohy, keď si to povrch vyžaduje, potom sa opäť pozeraj dopredu.
Predlžovanie kroku nasilu
Keď došľapuješ ďalej, než je ti prirodzené, každý krok môže byť menej stabilný. Došľapuj tam, kde sa dokážeš plynulo pohybovať a udržať rovnováhu.
Nastavenie bežiaceho pásu ťa vyvádza z polohy
Ak sa musíš naťahovať za madlami alebo dobiehať pohybujúci sa pás, zmeň nastavenie, kým nebudeš mať chôdzu opäť pod kontrolou.
Zaradenie do tréningu
Chôdzu môžeš zaradiť pred silovým tréningom alebo po ňom, samostatne alebo ako súčasť iného kardio tréningu.
Trasu, nastavenie bežiaceho pásu, tempo a trvanie prispôsob účelu tréningu. Jeden predpis nie je správny pre každý druh chôdze.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Chôdza je pohyb celého tela, nie izolovaný cvik na jeden sval. Štvorhlavý sval stehna, svaly zadnej strany stehna, lýtkové svaly a veľký sedací sval sa zapájajú v rôznych fázach kroku. Tento zoznam preto neurčuje, ktorý z nich pracuje najviac.
Vedecké štúdie o chôdzi
Štúdie chôdze skúmajú konkrétne programy, nie chôdzu všeobecne. Tempo, kopce, pravidelnosť a zloženie skupiny účastníkov ovplyvňujú, čo nám výsledok môže povedať.
Štruktúrované programy chôdze zlepšili kondíciu a výsledky testov pohybových schopností u dospelých v strednom a vyššom veku. Rýchlejšie intervaly a kopce menia nároky chôdze, no nasledujúci výskum neurčuje jedno tempo ani trvanie pre každého.
Môže program chôdze zlepšiť kondíciu?
V 32-týždňovej štúdii rozdelili 200 dospelých na skupinu s domácim programom chôdze a skupinu, ktorá pokračovala vo svojej bežnej aktivite. Skupina s chôdzou sa viac zlepšila v teste chôdze tam a späť meranom na čas a pri opakovanom vstávaní zo stoličky. Tieto testy sú užitočnými ukazovateľmi pohybovej výkonnosti, no nemerajú priamo maximálnu spotrebu kyslíka.
Samostatná päťmesačná štúdia porovnávala rýchlejšie intervaly chôdze so súvislou chôdzou strednej intenzity a so skupinou bez programu chôdze. Intervalová skupina sa viac zlepšila v sile svalov pôsobiacich na koleno, v aeróbnej kapacite meranej priamo pri bicyklovaní a v aeróbnej kapacite odhadovanej pri chôdzi. Do analýzy však zahrnuli iba 139 z 246 zaradených účastníkov. Niektorým účastníkom zmenili aj pôvodné zaradenie do skupiny, aby im vyhoveli. Tieto obmedzenia oslabujú porovnanie a zostáva neisté, ako dobre by program fungoval u všetkých, ktorým by ho ponúkli.
Ako chôdza do kopca mení nároky na svaly?
Desať mladých dospelých kráčalo na bežiacom páse pri rôznych rýchlostiach a sklonoch. Pri chôdzi do kopca sa v porovnaní s chôdzou po rovine zvýšila aktivita meraných svalov, ktoré vystierajú bedrový, kolenný a členkový kĺb. Pri vyšších rýchlostiach chôdze boli tieto zmeny väčšie. Pri chôdzi z kopca sa ukázal iný priebeh: pri najstrmšom skúmanom klesaní sa zvýšila aktivita meraných svalov, ktoré vystierajú koleno.
Išlo o okamžité merania elektrickej aktivity svalov. Pomáhajú vysvetliť, prečo môže zmena trasy meniť nároky chôdze, no neurčujú, pri akom sklone alebo tempe svaly rastú najviac. Vonkajší terén ani chôdzu s palicami v tejto štúdii neskúmali.
Zdroje
Varianty
- Kráčaj vonku. — Využíva prirodzené zmeny trasy a povrchu v tvojom okolí.
- Chôdza na bežiacom páseVyužíva pohybujúci sa pás, ktorého rýchlosť a sklon nastavuješ na ovládacom paneli.
- Kráčaj do kopca aj z kopca. — Pridáva úseky do kopca aj z kopca bez zmeny základného spôsobu chôdze.
- Kráčaj s palicou v každej ruke. — Pri chôdzi držíš v každej ruke jednu palicu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri chôdzi?
Pri chôdzi sa zapájajú štvorhlavé svaly stehna, svaly zadnej strany stehna, lýtkové svaly aj veľký sedací sval. Štvorhlavé svaly stehna pomáhajú kontrolovať pohyb v kolene a vystierať ho. Svaly zadnej strany stehna pomáhajú kontrolovať nohu pri jej švihu, lýtkové svaly pomáhajú posúvať telo dopredu ponad chodidlo a veľký sedací sval pomáha vystierať bedrový kĺb.
Líši sa chôdza na bežiacom páse od chôdze vonku?
Pohyb je stále chôdza, mení sa prostredie. Bežiaci pás ponúka predvídateľný povrch a rýchlosť aj sklon ovládané z panela. Vonku určuje zákruty, sklony a zmeny povrchu samotná trasa.
Ako rýchlo mám chodiť?
Jedno tempo sa nehodí do každého tréningu. Rozcvička, upokojenie organizmu po tréningu, ľahká aeróbna chôdza a chôdza v rámci prípravy na preteky majú odlišný účel. Drž sa preto tempa, ktoré určuje tvoj plán.
Ako dlho mám chodiť?
Trvanie závisí od toho, prečo chodíš a ako chôdza zapadá do zvyšku tvojho tréningu. Zaznamenaj si čas alebo vzdialenosť, ak sú pre plán užitočné. Tento sprievodca však neurčuje jeden cieľ pre každý účel.
Mám chodiť pred silovým tréningom alebo po ňom?
Zmysel môžu dávať obe možnosti. Chôdza môže byť súčasťou rozcvičky, upokojenia organizmu po tréningu alebo samostatným kardio tréningom. Jej zaradenie závisí od cieľa tréningu.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/