Bežiaci pás
Čo prináša tréning na bežiacom páse?
Bežiaci pás je motorom poháňaný pás, po ktorom kráčaš alebo bežíš. Rýchlosť a sklon nastavuješ na konzole. Počas kroku sa o prácu delia nohy a svaly v oblasti bedier. Ich úlohy sa menia podľa toho, či kráčaš alebo bežíš, a tiež podľa tempa a sklonu. Sklon môže zvýšiť svalové nároky chôdze; sedacie svaly sa zapájajú aj pri behu po rovine. Zapisuj si čas, tempo a sklon podľa toho, v čom chceš napredovať.
Ako používať bežiaci pás?
Príprava
- Chyť sa madiel, spusti pás rýchlosťou, pri ktorej naň dokážeš bezpečne nastúpiť, a postupne naň polož jednu a potom druhú nohu.
Vykonanie
- Keď máš stabilitu, pusti madlá a kráčaj alebo bež vzpriamene približne v strede pásu.
- Rýchlosť a sklon uprav podľa plánovaného tréningu. Zachovaj prirodzený krok, ktorý dokážeš kontrolovať.
- Na konci zastav pás ovládacími prvkami a zostúp až vtedy, keď sa úplne zastaví.
Časté chyby
Držanie madiel pri vyššej rýchlosti alebo sklone
Keď sa opieraš o madlá, nesú časť tvojej telesnej hmotnosti. Skutočná náročnosť chôdze tak nezodpovedá nastavenému sklonu a opieranie ťa núti hrbiť sa a kráčať v predklone. Ak sa nedokážeš pustiť, nastavenie je príliš náročné; držanie madiel nie je riešenie.
Vykračovanie ďaleko dopredu v snahe stíhať pás
Pri došľape pred boky sa pri každom kroku brzdíš cez takmer vystretú nohu. Rob kratšie a rýchlejšie kroky alebo spomaľ pás, kým nebudeš opäť došľapovať pod telo.
Nastupovanie priamo na rýchlo sa pohybujúci pás
Pás ti potiahne prvú nohu dozadu skôr, než položíš druhú. Takto môžeš spadnúť zo zadného konca pásu. Chyť sa madiel, spusti ho pomaly a rýchlosť zvyšuj až počas chôdze.
Rovnaká rýchlosť, sklon aj počet minút pri každom tréningu
Ak námahu nezvyšuješ, časom už telu nekladieš nové nároky, podobne ako pri stále rovnakej záťaži. V priebehu týždňov meň vždy jednu vec: tempo, sklon alebo trvanie. Nemeň všetky tri naraz.
Zaradenie do tréningu
Päť až desať minút v ľahkom tempe pred silovým tréningom alebo po ňom, prípadne v samostatný deň, keď je cieľom kardio a nie rozcvička.
Tréning dávkuj podľa času a úsilia, nie podľa sérií a opakovaní. Ľahké tempo znamená, že pri ňom dokážeš viesť rozhovor. V priebehu týždňov postupne zvyšuj tempo alebo sklon, vždy iba jedno z nich.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly sa zapájajú v rôznych fázach chôdze a behu. Zoznam neurčuje, ktoré z nich majú najväčší potenciál rásť. Nároky sa menia podľa rýchlosti, spôsobu pohybu a sklonu. Chôdza do kopca zvyšuje aktivitu viacerých svalov, ktoré vystierajú bedrové kĺby, kolená a členky. Veľký sedací sval sa zapája aj pri behu po rovine a soleus aj gastrocnemius pomáhajú s odrazom a podopieraním tela.
Ako ľudia naozaj trénujú
Tréning na bežiacom páse si zaznamenal približne každý piaty cvičenec používajúci RepCount a objavuje sa asi v 3 % tréningov. Takmer nikdy však netvorí celý tréning. Zvyčajne je jednou položkou v tréningu so šiestimi alebo siedmimi cvikmi a zapisuje sa ako jeden záznam, nie vo viacerých sériách. Najčastejšie ho sprevádzajú cviky na nohy na strojoch: predkopávanie, leg press a zakopávanie. Tesne za nimi nasledujú sťahovanie hornej kladky a bench press. Takéto zloženie pripomína rozcvičku alebo záver silového tréningu, nie samostatný bežecký tréning.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „bežiaci pás“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Predkopávanie13.9 %
- Leg press12.4 %
- Sťahovanie hornej kladky12.1 %
- Zakopávanie10 %
- Bench press9.9 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tréningu na bežiacom páse
Chôdza, beh a chôdza do kopca kladú na telo odlišné nároky. Výskum pomáha vysvetliť, ako tieto voľby menia svalovú aktivitu a námahu. Okamžitá reakcia však neukazuje, koľko svalov vybuduje tréningový program.
Sklon môže pri chôdzi zvýšiť svalovú aktivitu. Beh zapája sedacie svaly aj na rovine a podieľajú sa na ňom oba hlavné svaly lýtka. Pevné držanie madiel môže pri rovnakej rýchlosti a sklone znížiť okamžité nároky na telo.
Ako chôdza, beh a sklon menia zapojenie svalov?
Desať dospelých kráčalo na bežiacom páse pri rôznych rýchlostiach a sklonoch. Pri chôdzi do kopca sa v porovnaní s chôdzou po rovine zvýšila aktivita meraných svalov, ktoré vystierajú bedrové kĺby, kolená a členky. Pri rýchlejšej chôdzi boli zmeny väčšie. Merala sa elektrická aktivita svalov, nie ich rast.
Samostatná pohybová štúdia zistila pri behu podstatne vyššiu aktivitu veľkého sedacieho svalu než pri chôdzi. Preto nemožno tvrdiť, že pri behu po rovine zostávajú sedacie svaly z veľkej časti nevyužité. Beh nie je ani jednoduchým odovzdaním práce zo svalu soleus na gastrocnemius. Simulácia vychádzajúca z behu jedného muža na bežiacom páse označila oba svaly lýtka za významné pre odraz aj podopieranie tela. Model vysvetľuje jeden skúmaný krok, nezoraďuje však svaly do univerzálneho rebríčka pre všetkých bežcov.
Mení držanie madiel námahu?
Desať dospelých absolvovalo úseky na bežiacom páse s voľným pohybom rúk, s rukami položenými na madlách a s pevným držaním madiel. Pevné držanie pri skúmaných intenzitách znížilo spotrebu kyslíka aj tepovú frekvenciu v porovnaní s oboma ostatnými podmienkami. Rovnaká rýchlosť a sklon teda neznamenali rovnaké telesné nároky.
Išlo o porovnanie okamžitej reakcie pri cvičení, nie o štúdiu dlhodobého zlepšenia kondície. Výsledky tiež nepotvrdzujú, že rovnaký účinok má každý krátky dotyk madiel. Opieraj sa o ne pri nastupovaní, zostupovaní alebo keď ich potrebuješ na udržanie rovnováhy.
Zdroje
Varianty
- Chôdza do kopca na bežiacom páse — Chôdza do kopca zvyšuje oproti chôdzi po rovine aktivitu viacerých svalov, ktoré vystierajú bedrové kĺby, kolená a členky.
- Intervaly na bežiacom páse — Náročné úseky striedaš s ľahkou chôdzou. Tempo udáva pás, takže sa nespoliehaš iba na vlastnú vôľu udržať ho.
- Zakrivený bezmotorový bežecký pás — Bez motora: pás sa pohybuje iba vtedy, keď ho poháňaš vlastným pohybom. Pri rovnakom tempe je preto námaha vyššia.
- Chodiaci pás — Nízky pás s minimálnou konzolou určený na pomalú chôdzu, zvyčajne pod pracovným stolom, nie v posilňovni.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú na bežiacom páse?
V rôznych častiach kroku sa zapájajú štvorhlavé svaly stehien, svaly zadnej strany stehien, sedacie svaly, lýtka, ohýbače bedrových kĺbov a svaly v prednej časti predkolení. Ich úlohy sa menia podľa toho, či kráčaš alebo bežíš, a tiež podľa rýchlosti a sklonu. Ide o zoznam svalov zapojených do pohybu, nie o poradie podľa toho, ktoré najviac narastú.
Mení sklon to, ktoré svaly pracujú?
Sklon mení nároky na svaly, ktoré sa už pri chôdzi zapájajú. Malá štúdia na bežiacom páse zistila pri chôdzi do kopca vyššiu aktivitu meraných svalov vystierajúcich bedrové kĺby, kolená a členky. Pri rýchlejšej chôdzi boli zmeny väčšie. Veľký sedací sval sa zapája aj pri behu po rovine; sklon nie je to, čo ho až „zapne“.
Je na bežiacom páse lepšie kráčať alebo behať?
Vyber si tempo a spôsob pohybu, ktoré dokážeš kontrolovať a pri ktorých chceš vydržať. Chôdza a beh sú odlišné pohybové vzorce a nároky sa menia rýchlosťou aj sklonom. Chôdza do kopca je ďalším spôsobom, ako chôdzu sťažiť. Tieto štúdie však nepotvrdzujú, že je vhodná pri každom zranení alebo bolesti nohy.
Buduje bežiaci pás svaly nôh?
Uvedené štúdie merali svalovú aktivitu, modelovali príspevky svalov k pohybu a skúmali okamžitú spotrebu kyslíka. Nemerali rast svalov nôh po tréningovom programe na bežiacom páse. Neurčujú teda, aký rast môžeš očakávať ani či bežiaci pás nahrádza tréning s odporom. Tréningové záznamy ukazujú, ako ľudia stroj používajú, nie čo spôsobilo ich výsledky.
Mám ísť na bežiaci pás pred silovým tréningom alebo po ňom?
Obe možnosti sú bežné a obe fungujú. Krátka ľahká aktivita pred silovým tréningom slúži ako rozcvička. Dlhší alebo náročnejší tréning na páse sa hodí skôr po cvičení s váhami alebo na iný deň, aby neobmedzoval tréning nôh. V RepCount je bežiaci pás takmer vždy súčasťou silového tréningu, nie celým tréningom. Väčšina cvičencov ho teda už používa na úvod alebo na záver.
Ako si zapisovať tréning na bežiacom páse?
Ako jeden záznam s časom. Ak chceš mať podľa čoho sledovať zlepšenie, pridaj vzdialenosť alebo sklon. Nerozdeľuj ho na série s počtom opakovaní. Takto sa zapisuje aj v praxi: záznam o bežiacom páse takmer vždy tvorí jedna zaznamenaná séria, zatiaľ čo pri silovom cviku ich býva viac.
Má bežiaci pás zmysel, ak cvičím s váhami?
Tréning na bežiacom páse si zaznamenal približne každý piaty cvičenec používajúci RepCount a objavuje sa asi v 3 % tréningov. Ľudia ho teda využívajú, no zriedka je hlavným cieľom tréningu. Zvyčajne je súčasťou tréningu so šiestimi alebo siedmimi cvikmi, najčastejšie popri cvikoch na nohy na strojoch, sťahovaní hornej kladky a bench presse. To zodpovedá rozcvičke alebo záveru tréningu. Je to rozumný spôsob, ako zaradiť trochu kondičného tréningu bez potreby venovať mu celý samostatný tréning.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/