Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť výpady vpred v chôdzi

Výpady s jednoručkami a drepy v pevnom výpadovom postoji umožňujú precvičiť nohy, keď nemáš priestor na chôdzu. Bulharský drep pridáva oporu pre zadnú nohu.

Pôvodný cvik používa vlastnú váhu a z každého výpadu prechádza priamo do ďalšieho kroku. Návrat do stoja, pevný postoj alebo vyvýšenie zadnej nohy menia presun, rovnováhu aj zaťaženie; prácu na každej strane počítaj samostatne.

Anatomická ilustrácia štyroch fáz výpadov vpred v chôdzi s vlastnou hmotnosťou pri pohľade zboku, so zvýraznenými stehnami a sedacími svalmi.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva zábery anatomickej ilustrácie výpadu s jednoručkami vedľa seba na bielom pozadí, oba z profilu. Vľavo muž stojí vzpriamene s chodidlami pri sebe a v každej ruke drží jednoručku voľne pri boku. Štvorhlavý sval stehna je na prednej strane stehna vyznačený červenou farbou a užší červený pás vedie po prednej strane predkolenia. Vpravo je muž v spodnej polohe opakovania: predné koleno má pokrčené približne do pravého uhla, predkolenie je takmer zvislé a zadná noha smeruje za telo so zdvihnutou pätou a kolenom tesne nad podlahou. Trup zostáva vzpriamený a jednoručky stále visia pri bokoch. Červenou farbou sú tu vyznačené štvorhlavé svaly predného aj zadného stehna. Sedacia oblasť je z tohto uhla viditeľná, no nie je farebne vyznačená.

    Podobný pohyb

    Výpady

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva výpad vpred s jednou nohou pred druhou.
    Čo sa mení
    V každej ruke drž jednoručku, vykroč vpred a odtlač sa späť do stoja. Pri cviku v odkazovanom návode sa po každom opakovaní vraciaš namiesto priameho prechodu do ďalšieho kroku v chôdzi.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia drepov vo výpadovom postoji s vlastnou váhou v dvoch polohách po spustení tela. Obe chodidlá sú na podlahe a stehná aj sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s vlastnou váhou

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva pohyb v kolene a bedre zameraný na jednu nohu bez pridanej záťaže.
    Čo sa mení
    Obe chodidlá zostávajú v rovnakom výpadovom postoji na podlahe. Klesaj a zdvíhaj sa bez presunu vpred, potom vymeň strany; chôdza tak odpadá.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri bulharskom drepe s jednoručkami, so zadným chodidlom na lavici a zvýraznenými svalmi na prednej strane stehna.

    Podobný pohyb

    Bulharský drep s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Ponúka cvik na nohy v pevnom výpadovom postoji.
    Čo sa mení
    Zadné chodidlo opri o stabilnú vyvýšenú plochu a drž dve jednoručky. Vyvýšenie zadného chodidla aj vonkajšia záťaž menia rovnováhu a rozsah pohybu; odcvič každú stranu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov