Zhyby so záťažou
Čo sú zhyby so záťažou?
Zhyby so záťažou sú zhyby bez švihu s pridaným odporom, často s kotúčom zaveseným na opasku. Pridaná záťaž umožňuje série s menším počtom opakovaní, keď už dokážeš spoľahlivo opakovať zhyby s vlastnou hmotnosťou. Najširší sval chrbta, svaly hornej časti chrbta a svaly ohýbajúce lakte pritom vykonávajú rovnaký zvislý ťah.
Ako robiť zhyby so záťažou?
Príprava
- Pevne si zapni opasok na zavesenie záťaže okolo bokov. Jeho reťaz alebo popruh prevleč cez kotúč a pripni späť k opasku. Skontroluj, či kotúč voľne visí a nedotýka sa podlahy.
- Použi stabilný stupienok, z ktorého dosiahneš na hrazdu. Uchop ju nadhmatom a opatrne zo stupienka zostúp, aby sa záťaž pred prvým opakovaním ustálila.
- Začni v pokojnom vise s vystretými rukami a spevneným stredom tela. Kotúč medzi nohami udržuj pod kontrolou.
Vykonanie
- Ťahaj lakte nadol a dvíhaj hrudník k hrazde. Nepomáhaj si kopaním nohami a kotúč nerozhojdávaj.
- Pokračuj, kým sa brada nedostane nad hrazdu. Záťaž pod tebou sa pritom nemá hojdať.
- Kontrolovane sa spusti na vystreté ruky, počkaj, kým sa kotúč ustáli, a potom začni ďalšie opakovanie. Pred odopnutím opasku sa postav späť na oporu.
Časté chyby
Rozhojdanie kotúča
Hojdajúca sa záťaž vychyľuje telo z polohy a mení každé opakovanie. Zostaň chvíľu vo vise, kým sa kotúč neustáli.
Vyskakovanie zo zeme na hrazdu
Zavesený kotúč komplikuje doskok a môže sa zachytiť o nohy. Na nastupovanie aj zostupovanie použi stupienok.
Pridávanie záťaže pred zvládnutím opakovaných zhybov s vlastnou hmotnosťou
Vonkajšia záťaž pomáha pri napredovaní len vtedy, keď dokážeš opakovať pohyb v rovnakom plnom rozsahu bez kopania nohami a skracovania rozsahu pohybu vo vise.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný zvislý ťahový cvik, keď už zhyby s vlastnou hmotnosťou zvládaš spoľahlivo aj v sériách s vysokým počtom opakovaní.
Záťaž zvyšuj o najmenší dostupný prírastok a od tréningu k tréningu zachovávaj rovnaký úchop, vis aj hornú polohu. Ak pridaná záťaž skracuje rozsah pohybu, vráť sa k vlastnej hmotnosti.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pridaním vonkajšej záťaže sa mení odpor, nie svaly, ktoré vykonávajú zhyb. Svaly chrbta a svaly ohýbajúce lakte spolupracujú počas celého opakovania.
Varianty
- Zhyby nadhmatomVyužívajú iba vlastnú hmotnosť. Pred pridaním záťaže sa nauč tento pohyb spoľahlivo opakovať.
- Zhyby podhmatom so záťažou — Používajú podhmat s rovnakými možnosťami pridania vonkajšej záťaže.
- Zhyby nadhmatom so záťažovou vestou — Záťaž je rozložená okolo trupu namiesto toho, aby visela medzi nohami.
- Zhyby nadhmatom s jednoručkou — Keď nemáš k dispozícii opasok na zavesenie záťaže, držíš jednoručku medzi chodidlami alebo predkoleniami.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Kedy začať so zhybmi so záťažou?
Začni, keď dokážeš opakovane robiť zhyby s vlastnou hmotnosťou bez švihu, v rovnakom plnom rozsahu a bez kopania nohami. Nemusíš dosiahnuť žiadny stanovený počet opakovaní. Dôležitejšie je, aby mali opakovania rovnakú techniku.
Ako pridať záťaž pri zhyboch?
Najjednoduchšie riešenie je opasok na zavesenie záťaže s kotúčom. Funguje aj záťažová vesta a medzi chodidlami môžeš držať ľahkú jednoručku, ak ju tam bezpečne udržíš.
Ktoré svaly pracujú pri zhyboch so záťažou?
Precvičujú rovnaké ťahové svaly ako zhyby s vlastnou hmotnosťou: najširší sval chrbta, veľký oblý sval, stredné a dolné vlákna trapézového svalu a svaly ohýbajúce lakte. Pomáhajú aj ďalšie svaly ramena.
Má kotúč visieť vpredu alebo vzadu?
Nechaj ho prirodzene visieť pod bokmi tak, aby sa nedotýkal nôh ani podlahy. Dôležité je udržať ho pod kontrolou, aby sa nehojdal.
Sú zhyby so záťažou samostatný cvik?
Stále ide o zhyb, no pridanú záťaž treba pripevniť, udržať pod kontrolou a postupne zvyšovať. Preto sa jeho príprava líši. Tento návod sa venuje verzii so záťažou; návod na zhyby s vlastnou hmotnosťou vysvetľuje, ako sa naučiť základný pohyb.