När är bästa tiden att träna?

I ungefär tio år var jag en sådan som lyfte klockan sex på morgonen. Tre eller fyra morgnar i veckan, en timme varje gång, innan dagen hade börjat. Det är fortfarande mitt favoritsätt att träna. Gymmet är tomt, och det sätter tonen för hela dagen.

Jag plockade fram min egen träningsdagbok för att skriva det här, och det visar sig att den personen har varit borta ett bra tag.

Det korta svaret

Bästa tiden att träna är den tid du faktiskt kan upprepa. Forskningen som jämför morgon- och kvällsträning hittar små skillnader som pekar åt båda hållen, och de är mycket mindre än skillnaden mellan att träna två gånger i veckan och fyra. Om ditt schema väljer åt dig har du inte förlorat särskilt mycket, och om schemat väljer olika varje vecka går det att leva med det också.

Vad forskningen säger om morgon mot kväll

Effekten är liten och beror på vad du mäter. En systematisk översikt med metaanalys som publicerades i Chronobiology International 2019 vägde ihop elva studier av medelgod till god kvalitet, och styrkeökningarna var ungefär lika stora i morgongruppen som i kvällsgruppen, oavsett när styrkan sedan testades.

Två saker hör ihop med det. Du är faktiskt starkare senare på dagen, vilket smickrar tester som görs på kvällen. Och de bättre kontrollerade studierna på muskeltillväxt har hittat en fördel för kvällsträning.

Så om ingenting begränsar ditt val är sen eftermiddag ett rimligt förstahandsval. Det är ett verkligt resultat, och det är också ganska oanvändbart för de flesta som läser det här, eftersom något alltid begränsar valet.

När lyftare faktiskt tränar

Så här gör RepCounts lyftare, till skillnad från vad ett studieprotokoll säger åt dem att göra, räknat över miljontals loggade pass.

Toppen ligger kl. 17, som står för 9,8 % av alla pass. Under den:

• 11,2 % av passen börjar före kl. 9. Morgonträning är en minoritetsvana.
• Bara 2,4 % börjar före kl. 6. Den som lyfter klockan fem finns på riktigt, men är sällsynt.
• 52,6 % sker mellan kl. 9 och 17, alltså i det block de flesta utgår från att de inte kommer åt.

Ingen hamnade på kl. 17 genom att läsa en studie. Det är timmen då jobbet slutar, och den slår fysiologin varje gång.

Vad som hände med min egen träningstid

Jag fick två barn, ett 2023 och ett 2026. Jag utgick från att de tidiga morgnarna skulle bli offret. Det blev de inte.

Före barnen tränade jag vid två tider: först på morgonen, eller direkt efter jobbet. Kl. 07 var min enskilt största timme, och kl. 17 och 18 stod tillsammans för 27 % av mina pass.

Morgnarna klarade sig till största delen. Pass före kl. 9 gick från 24 % till 17 %, alltså en buckla snarare än en kollaps. Det som försvann var blocket efter jobbet, som är nere från 27 % till 11 %.

Nio på kvällen tog över. Kl. 21 var 2 % av min träning före barnen och är 15 % nu, min största enskilda timme.

Det blir självklart i samma stund som du får barn. Fem till sju på kvällen är middag, bad och läggning, och det är den minst tillgängliga timmen på en förälders dag. Tidig morgon funkar fortfarande eftersom ingen annan är vaken. Allt annat trycks fram till efter läggdags.

Så här ser det ut i praktiken: ett pass i veckan på ett vanligt gym, och allt annat hemma. Hemmagymmet är bra, med hantlar, kettlebells, en bänk och en skivstång. Det som saknas är ett rack, och stången är kort och tar inte mycket mer än 110 kg. Så gymdagen är till för knäböj med skivstång och allt annat som kräver ett rack, medan hemma får täcka resten: tunga golvpressar, bulgarian split squats, knäböj med kettlebell, frontböj som jag först får frivända upp från golvet. Sedan finns de udda inslagen som inte passar in någonstans: pullups mitt under en promenad med barnvagnen, armhävningar medan den lilla sover, hundra kettlebell swings innan någon annan har vaknat. Optimalt? Förmodligen inte. Man gör vad man kan.

Passen blev kortare också, från 52 minuter i median före mitt första barn till 43 minuter efter. Det som inte hände är det jag var rädd för. I år ligger jag före förra året i antal pass, med en nyfödd i huset.

Säger träningstiden något om hur ofta du tränar?

Knappt. Jag grupperade alla RepCount-lyftare efter vilken tid de brukar träna och mätte hur ofta de tränar.

Morgonlyftarna ligger 0,8 pass i månaden före. Det är ett extra pass var femte vecka.

Det finns en rimlig invändning: den som pålitligt kan träna klockan sex på morgonen har kanske redan ett ovanligt välordnat liv, så pilen kan peka åt båda hållen. Båda tolkningarna landar på samma ställe. Att flytta passet till morgonen ger dig i bästa fall ett pass var femte vecka, och bara om morgonen är en tid du klarar att hålla.

En siffra rörde sig mer. De som brukar träna mellan kl. 12 och 17 håller ut längst och behåller vanan ungefär två månader längre än kvällsgruppen. Träning mitt på dagen brukar hänga ihop med något som redan ligger fast, som en lunchrast, och det som ligger fast överlever.

Det enda skälet till att jag vet något av det här

Jag hade med full övertygelse sagt att barnen kostade mig mina tidiga morgnar. Det är den självklara historien. Den är också fel, och jag vet bara att den är fel för att tretton års pass finns nedskrivna. Det som faktiskt försvann var timmen efter jobbet, och det hade jag aldrig gissat.

Ingen minns sin egen träning korrekt. Du minns passen som kändes betydelsefulla och glömmer de vanliga, som är de allra flesta.

Det spelar större roll än det låter, för det den här artikeln hela tiden landar i är att antalet pass slår tiden på dygnet med bred marginal. Mindre än ett pass i månaden skiljer den bästa tiden från den sämsta. Fyra pass i månaden mot åtta är ett helt annat träningsår. Och antalet är precis det du inte kan bedöma ur minnet: en månad då du tränade sex gånger och en månad då du tränade tio känns ungefär likadana medan de pågår.

Det är vad en träningsdagbok är till för. Inte timmen, utan antalet.

Vad du gör när tiden inte är din att välja

Sluta vakta den perfekta tiden. Skillnaden mellan bästa och sämsta tid på dygnet är mindre än ett pass i månaden. Skillnaden mellan två pass i veckan och fyra är enorm. Att byta bort ett pass du hade genomfört mot ett pass på en bättre timme är en dålig affär.

Välj ett upplägg som klarar ett missat pass. Fasta träningsdagar passar många, och är det måndag, onsdag och fredag som får dig att dyka upp så behåll det. Det som spelar roll är vad det kostar att hoppa över ett. Jag siktar på helkropp ungefär varannan dag, eller två dagar på och en till två av på en split med halva kroppen per pass, vilket ger varje muskelgrupp flera chanser i veckan. Missar du ett så sugs det upp i stället för att bli avgörande.

Ta tiden som redan sitter fast i något annat. Den mest långlivade vanan i datan är den mitt på dagen, och mitt på dagen är den tid som oftast är förankrad i en lunchrast snarare än i viljestyrka.

Räkna med att förlora en tid, inte vanan. Timmen som slutar fungera är oftast den som har flest konkurrerande krav på sig. Min var direkt efter jobbet. Att tappa den kostade mig ingenting när något annat tog över, och min volym klättrar uppåt igen.

RepCount är en gratis träningsapp för iOS och Android. Den visar vad du lyfte förra passet, så att du alltid vet vad du ska sikta på, oavsett när du hinner dit.

Vanliga frågor

Är det bättre att träna på morgonen eller på kvällen?

För styrka och muskler är skillnaden liten. En systematisk översikt med metaanalys i Chronobiology International från 2019 vägde ihop elva studier och fann att styrkeökningarna var ungefär lika stora oavsett om deltagarna tränade på morgonen eller på kvällen. Kvällen har ett litet försprång i vissa mått på muskeltillväxt, och du är mätbart starkare senare på dagen, men ingen av effekterna är stor nog att väga tyngre än vilken tid du faktiskt klarar att hålla.

Blir man mer regelbunden av att träna på morgonen?

Marginellt. I RepCounts data tränar lyftare vars pass oftast börjar före kl. 9 i snitt 8,8 gånger i månaden, mot 8,0 för dem som brukar träna efter kl. 17. Det är mindre än ett pass i månaden, alltså en verklig men liten skillnad. Tiden på dygnet är inte det som gör folk regelbundna.

Vilken tid går de flesta till gymmet?

Sen eftermiddag. Räknat över miljontals pass loggade med RepCount är kl. 17 den absolut vanligaste starttiden med 9,8 % av alla pass. Bara 11,2 % av passen börjar före kl. 9 och 2,4 % före kl. 6, så morgonträning är en minoritetsvana snarare än normen.

Spelar det roll om jag tränar på olika tider varje dag?

Mycket mindre än du tror. Det finns inget i RepCounts data som tyder på att ett rörligt schema ger sämre resultat än ett fast. Antalet pass du genomför spelar långt större roll än vilka timmar de hamnar på.

Är jag svagare om jag tränar tidigt på morgonen?

Lite grann, i början. Grundstyrkan är mätbart högre på kvällen för de flesta, och den skillnaden krymper om du tränar tidigt regelbundet, eftersom kroppen anpassar sig till den tid den brukar belastas. Loggar du passen i RepCount ser du morgonsiffrorna komma ikapp under några veckor.