Flutter kicks
Framsida lår · Höftböjare
Kroppsvikt
Övningar efter muskelgrupp
Övningar för höftböjare
Jämför benlyft med golvstöd och i häng. Att lyfta låren tränar höftböjning, medan magmusklerna hjälper till att kontrollera bäcken och bål.
Ytkartan visar rectus femoris på lårets framsida. Den djupare iliopsoas visas inte; markeringen täcker inte hela höftböjargruppen.
Lär känna höftböjarna
Höftböjning för låret mot bålen. Iliopsoas bidrar till rörelsen, liksom rectus femoris, som också sträcker knät. Hängande knälyft kombinerar lårets rörelse med en upprullning av bäckenet och använder därför också bukväggen.
Välj var du vill börja
Behåll stödet från golvet
De här rörelserna tar bort behovet av att hänga i händerna.
Liggande benlyft
Lyfter och sänker benen liggande på golvet. Höftböjarna rör benen medan magmusklerna kontrollerar bäckenet.
Flutter kicks
Raka ben hålls ovanför golvet och rör sig växelvis upp och ner med litet rörelseomfång. Det ger ett annat rörelseomfång och tempo än att lyfta båda benen samtidigt.
Lägg till ett hängande upplägg
Grepp och axelstöd blir en del av uppgiften.
Så väljer du
Välj stöd före svårighetsgrad
Om hänget begränsar greppet före den avsedda rörelsen förändrar golvstöd det kravet. Det återskapar inte varje del av den hängande varianten.
Skilj lårets rörelse från bäckenets
Att lyfta låren och rulla upp bäckenet är olika rörelser. Läs guiden för att förstå vilket avslut som visas istället för att använda fart för att lyfta fötterna högre.
Utforska övningarna
Guider: 6
Utforska vidare
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör du göra?
De flesta bör träna varje muskel med 10 till 20 tunga set i veckan. Antalet är den enkla delen. Det svåra är att räkna seten ärligt.
Den kompletta guiden till progressiv överbelastning
Bemästra den grundläggande principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeökningar med vår heltäckande guide för dig som vill ha verkliga resultat.
Vanliga frågor
Tränar hängande knälyft också magen?
Ja. Höftböjarna lyfter låren och den kontrollerade upprullningen av bäckenet använder bukväggen. Grepp och axlar stöder också hänget.
Är det här särskilda maskiner för höftböjning?
Nej. Alternativen här använder golvstöd eller en chinsstång. De kombinerar höftböjning med andra krav istället för att isolera varje höftböjarmuskel.