Face pulls
Axlar
Kabel
Övningar efter muskelgrupp
Övningar för bakre axlar
Välj övningar för bakre axlar som passar din utrustning och hur du gillar att träna. Jämför flyes med stöd, kabelövningar och rodd med bred armbågsbana. Öppna sedan de illustrerade guiderna för teknikdetaljer.
Vyn bakifrån markerar bakre axlarna. Ytkartan visar var muskeln sitter; den jämför inte aktivering och förutsäger inte muskeltillväxt.
Hitta baksidan av axeln
Bakre deltoideus är den bakre delen av axelmuskeln. Övningarna nedan involverar den här delen, men även andra muskler runt axeln och i övre ryggen. Välj utifrån rörelsen och upplägget i stället för att förvänta dig att något alternativ bara tränar bakre axlarna.
Välj var du vill börja
Hantlar och en bänk
Välj omvända hantelflyes om du vill föra båda armarna brett ut medan bröstet vilar mot en lutande bänk. Välj rodd för bakre axel med hantel om du föredrar en arm i taget, med den andra handen och knät som stöd på en plan bänk. I rodden böjs armbågen under draget; i flyes behålls en liten, nästan oförändrad böjning.
Omvända flyes i maskin
Omvänd pec deck ger dig en sits, bröstdyna och styrd armbana. Den passar dig som föredrar flyes med stöd och mindre utrustning att ordna. Avvägningen är att maskinen bestämmer banan och vilka viktsteg som finns, så kontrollera att sitsen och handtagen passar ditt upplägg.
Kabelutrustning
Omvända cable flyes som visas här kräver två låga trissor och enkla handtag. Du håller en höftfällning medan du för armarna brett ut. Med en hög trissa och ett rep kan du överväga face pulls: armbågarna böjs och rörelsen avslutas med att händerna förs isär bredvid huvudet. Välj den kombinationen av drag och rotation medvetet; det är en annan rörelse än flyes.
Så väljer du
Ge flyes och rodd olika uppgifter
I flyes hålls armbågsvinkeln nästan oförändrad medan överarmarna förs brett ut. I rodd böjs också armbågen. I den här rodden för bakre axel går armbågen ut åt sidan i stället för nära revbenen. Håll arbetsvikter och träningshistorik åtskilda för de två rörelserna; en tyngre rodd är inget belägg för en bättre övning för bakre axlar.
Använd stöd när det hjälper dig upprepa rörelsen
Om det framåtlutade läget gör det svårt att fokusera på armrörelsen kan du prova bröststödda omvända hantelflyes eller omvänd pec deck. Bänken eller dynan stöder överkroppen. Den illustrerade rodden använder i stället handen och knät som stöd. Stödet ändrar vad du behöver hålla stilla; det visar inte vilken övning som ger mer muskeltillväxt.
Gör framstegen lätta att jämföra
Behåll samma övning, stödposition, rörelseomfång och utrustningsinställningar mellan passen. Anteckna vikt och reps samt bänkens, sitsens eller trissans inställning. En praktisk regel för progression är att lägga till reps inom ditt planerade intervall och sedan prova den minsta möjliga viktökningen när du kan upprepa intervallets övre gräns utan att ändra rörelsen. Börja en ny jämförelse när du byter upplägg eller maskin.
Gör inte aktivering till en rangordning av muskeltillväxt
En studie på 19 styrketränade män fann högre genomsnittlig muskelaktivering i bakre axlarna med neutralt grepp än med handflatorna nedåt i en maskin för omvända flyes. Den mätte elektrisk aktivitet under övningen, inte muskeltillväxt under ett träningsprogram. Resultatet rangordnar inte de här fem övningarna efter muskeltillväxt och fastställer inte det bästa greppet för alla hantel- och kabelupplägg.
Läs studien om handposition (Schoenfeld m.fl., 2013)Utforska övningarna
Guider: 5
Utforska vidare
Den kompletta guiden till progressiv överbelastning
Bemästra den grundläggande principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeökningar med vår heltäckande guide för dig som vill ha verkliga resultat.
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör du göra?
De flesta bör träna varje muskel med 10 till 20 tunga set i veckan. Antalet är den enkla delen. Det svåra är att räkna seten ärligt.
Vanliga frågor
Vilken övning för bakre axlar ska jag börja med?
Börja med utrustning du kan använda regelbundet och ett upplägg du kan upprepa. Om du föredrar bröststöd kan du jämföra omvända hantelflyes och omvänd pec deck. Om du föredrar att träna en sida i taget kan du titta på rodden med stöd på bänk. Du behöver inte alla fem alternativ i samma pass.
Kan jag använda hantlar utan en bänk?
Stående omvända hantelflyes använder en höftfällning i stället för bröststöd. De finns som en variant i guiden för omvända hantelflyes; huvudillustrationen visar versionen med stöd. Behandla det stående upplägget som en egen variant när du följer dina framsteg, eftersom du även behöver hålla överkroppen stilla.
Kan face pulls ersätta omvända flyes?
Båda involverar bakre axlarna, men rörelserna skiljer sig. I face pulls böjs armbågarna och rörelsen avslutas med rotation bredvid huvudet. Om du vill behålla en flyesrörelse kan du jämföra alternativen med hantlar, kabel och maskin. Välj face pulls när du vill ha den kombinerade rörelsen.