Hack squat
Hack squat är en knäböj i maskin där ryggen stöds och axlarna ligger under en rörlig släde.
- Utrustning i guiden
- hack squat-maskin
Jämför övningar sida vid sida
Väljer du mellan två övningar? Jämför hur du ställer in dem och vilka muskler som arbetar. Läs sedan en fördjupad jämförelse för att se hur de passar din träning.
Knäböj
Knäböj med skivstång är en bilateral böjövning där stången vilar över den övre delen av ryggen.
- Utrustning i guiden
- Inga angivna
Så skiljer sig övningarna
Välj hack squat när du vill göra en knäböj med ryggstöd och en släde som löper på skenor. Välj knäböj med skivstång på ryggen när du vill träna själva lyftet med fria vikter. Båda använder knän och höfter, men stödet och kraven på balans skiljer sig. Ingen är bäst för alla.
- Stöd
- Hack squatRyggen vilar mot en dyna under axeldynorna.KnäböjDu bär stången över övre delen av ryggen utan ryggstöd.
- Viktens bana
- Hack squatEn släde följer maskinens skenor.KnäböjDu balanserar en fri stång över din stödyta.
- Rörelseomfång
- Hack squatAnvänd det rörelseomfång maskinen tillåter medan fötter och bäcken har stöd.KnäböjDjupet beror på vilken knäböj du kan kontrollera med din valda fotställning och stångplacering.
När passar respektive övning?
Hack squat
Du vill träna benen med stöd och har en maskin som passar din rörelse. Den kan fylla platsen för knäböj i programmet eller ge extra benträning efter ett lyft med fria vikter.
Knäböj
Du vill bli bättre på knäböj med skivstång eller föredrar en rörelse med fria vikter. Du bär stången och styr dess bana med hjälp av en ställning och lämpliga säkerhetsarmar.
Muskler som tränas
Markeringarna visar var musklerna som deltar i varje övning sitter. De mäter inte ansträngning, muskeltillväxt eller hur lika övningarna är.
Hack squat
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps är huvudmålet. Gluteus maximus och adductor magnus hjälper till med höftsträckningen i släden.
Knäböj
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Grupperingen följer vad träningsstudierna faktiskt mätte, inte en rangordning: MRT-studien den här sidan lutar sig mot testade varje muskelgrupp mot sitt eget utgångsvärde och jämförde aldrig grupperna mot varandra, så ingen inbördes ordning påstås här. Hamstrings hamnar under sekundära för att de mättes och inte växte, men de är ändå kvar på listan eftersom de jobbar under lyftet, som höftsträckare. Rectus femoris är med av ett annat skäl: en studie mätte ingen tillväxt och en annan hittade en, så det är olöst snarare än avgjort åt något håll. Ryggsträckarna och vaderna saknas för att ingen av studierna mätte dem, vilket inte är detsamma som att utesluta dem.
Behöver du ett annat alternativ?
Utforska fördjupade jämförelser
Hack squat eller knäböj: vad ska du välja?
Välj hack squat när du vill göra en knäböj med ryggstöd och en släde som löper på skenor. Välj knäböj med skivstång på ryggen när du vill träna själva lyftet med fria vikter. Båda använder knän och höfter, men stödet och kraven på balans skiljer sig. Ingen är bäst för alla.
Rumänskt marklyft eller marklyft: vad passar?
Ett rumänskt marklyft (RDL) börjar stående. Du sänker stången genom att fälla i höften med lätt böjda knän, utan att lägga ner och börja om från golvet mellan repsen. Ett vanligt marklyft börjar på golvet och använder både knä- och höftsträckning för att resa sig. Välj efter rörelsen du vill träna, inte som om namnen vore utbytbara.