Assisterad chin-up
Rygg · Biceps
Maskin
Övningar efter muskelgrupp
Ryggövningar
Välj ett drag ovanifrån, en rodd eller träning för musklerna längs ryggraden. Börja med rörelsen ditt pass behöver och jämför sedan stödet och utrustningen nedan.
Vyn bakifrån visar latsen, trapezius och synliga delar av ryggsträckarna. Djupare muskler, bland annat romboiderna, visas inte.
Lär känna ryggen
Ryggen omfattar flera muskelgrupper med olika uppgifter. Latsen hjälper till att föra överarmarna mot kroppen, musklerna runt skulderbladen arbetar i rodd och ryggsträckarna stöder eller sträcker bålen. Rodd och ryggresning fyller inte samma funktion.
Välj var du vill börja
Dra ovanifrån
Jämför ett sittande latsdrag med ett kroppsviktsdrag. Belastning och stöd skiljer sig även om båda börjar med armarna över huvudet.
Latsdrag
Ett sittande drag med viktmagasin och lårstöd. Ställ in dynan och välj ett grepp du kan kontrollera; greppbredden avgör inte ensam vilket alternativ som är bäst för muskeltillväxt.
Assisterad pull-up
En pull-up med hjälp från en maskin. Mer assistans minskar belastningen du lyfter, så logga assistansnivån separat från vikten i latsdrag.
Välj stöd för din rodd
Båda alternativen drar mot bålen. Välj mellan en bänk som stöder bröstet och en sittande kabelvariant.
Träna bål- och höftsträckning
Det här fyller en annan funktion än att dra med armarna.
Så väljer du
Matcha rörelsen du ersätter
Latsdrag behåller ett dragmönster ovanifrån; rodd drar från framför kroppen. Ryggresning tränar en annan rörelse. Välj rörelsemönstret först och redskapet sedan.
Ta hänsyn till stödet
Om det begränsar skivstångsrodden att hålla höften fälld ändrar bröststödd rodd det kravet. Börja med en separat arbetsvikt när du byter bänk, handtag eller maskin.
Utforska övningarna
Guider: 50
Assisterad pull-up
Rygg
Maskin
Bar muscle-up
Bröst · Rygg · Biceps · Triceps
Kroppsvikt
Bröststödd rodd
Rygg · Axlar
HantlarBänk
Chest-to-bar pullups
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Chin-up
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Enarms kabelrodd
Rygg · Axlar
KabelMaskin
Enarms latsdrag
Rygg
KabelMaskin
Farmer's walk
Rygg · Underarmar
Hantlar
Good mornings
Rygg · Baksida lår · Säte
Skivstång
Hantelrodd
Rygg · Axlar
HantlarBänk
Shrugs
Rygg
SkivstångVarianter
High row
Rygg · Axlar
Maskin
Kipping pullups
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
T-bar-rodd
Rygg · Axlar
MaskinVarianter
Latsdrag
Rygg
Maskin
Latsdrag med gummiband
Rygg
Gummiband
Latsdrag med smalt grepp
Rygg
Maskin
Marklyft
Rygg · Framsida lår · Baksida lår · Säte · Insida lår
Skivstång
Maskinrodd
Rygg · Axlar
Maskin
Neddrag med raka armar
Rygg
Kabel
Omvänd rodd
Rygg · Axlar
Maskin
Pendlay-rodd
Rygg
Skivstång
Pull-up
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Pullover i maskin
Rygg
Maskin
Pullover med hantel
Bröst · Rygg
HantlarBänk
Pullups med extra vikt
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Renegade row
Rygg
Hantlar
Repklättring
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Ring muscle-up
Bröst · Rygg · Biceps · Triceps
Kroppsvikt
Ringrodd
Rygg · Axlar · Biceps
Kroppsvikt
Rodd i suspensionstränare
Rygg
KroppsviktSuspensionstränare
Rodd med gummiband
Rygg
Gummiband
Rodd med kettlebell
Rygg
Kettlebells
Ryggresning
Rygg · Baksida lår · Säte
Bänk
Seal row
Rygg
SkivstångBänk
Sittande kabelrodd
Rygg · Axlar
KabelMaskin
Skivstångsrodd
Rygg · Axlar
Skivstång
Smith-rodd
Rygg · Axlar
Maskin
Stående kabelrodd
Rygg
Kabel
T-bar-rodd med bröststöd
Rygg
Maskin
Upprätt rodd
Rygg · Axlar
SkivstångVarianter
Upprätt rodd med hantlar
Rygg · Axlar
Hantlar
Utforska vidare
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör du göra?
De flesta bör träna varje muskel med 10 till 20 tunga set i veckan. Antalet är den enkla delen. Det svåra är att räkna seten ärligt.
Den kompletta guiden till progressiv överbelastning
Bemästra den grundläggande principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeökningar med vår heltäckande guide för dig som vill ha verkliga resultat.
Vanliga frågor
Behöver jag både latsdrag och rodd?
De erbjuder olika dragriktningar. Båda kan passa i ett pass, men du behöver inte varje variant. Välj utifrån blandningen av rörelser du redan tränar.
Kan jag träna ryggen med hantlar?
Ja. Bröststödd rodd använder hantlar och en justerbar bänk; enarmsrodd med hantel använder stöd från en hand och ett knä. Ingen av dem återskapar ett latsdrag ovanifrån.