Benpress
Framsida lår · Säte · Insida lår
Maskin
Varianter
Övningar efter muskelgrupp
Övningar för insida lår
Jämför att föra benen ihop mot motstånd från maskin eller kabel med att hålla en sidoplanka med stöd. De belastar insida lår med olika krav på stöd och balans.
Vyn framifrån visar adduktorerna som en ytlig muskelgrupp. Den skiljer inte ut varje muskel på lårets insida.
Lär känna adduktorerna
Höftadduktorerna hjälper till att föra låret inåt. En maskin eller kabel kan ge motstånd mot rörelsen, medan det övre benet bär kroppen i Copenhagenplanka. Adduktorerna kan också arbeta i knäböj, men upplägget är inte detsamma.
Välj var du vill börja
För låren ihop
Jämför en sittande maskin där båda benen arbetar med en låg kabel där ett ben arbetar.
Höftadduktion
I en sittande maskin placeras varje ben utanför en dyna. För låren ihop och återgå genom ett bekvämt rörelseomfång; lär dig hur startläget ställs in.
Höftadduktion i kabel
En fotledsrem och låg trissa ger motstånd när ett ben förs inåt. Du behöver också hålla balansen medan det stående benet bär dig.
Stöd kroppen i sidled
Det här är en krävande statisk övning, inte samma rörelse som en repetition i maskin.
Så väljer du
Kroppsvikt betyder inte en lätt start
Copenhagenplanka belastar stödbenet med en del av din kroppsvikt. En maskin ger andra möjligheter att justera motstånd och stöd; välj utifrån vad du kan kontrollera.
Skilj mellan rörelse inåt och utåt
Adduktion för låret inåt. Abduktion för det utåt. Maskinerna kan likna varandra, så kontrollera vilken sida av benen som ligger mot dynorna.
Utforska övningarna
Guider: 12
Copenhagenplanka
Insida lår
KroppsviktBänk
Frontböj
Framsida lår · Säte · Insida lår
SkivstångHöftadduktion
Insida lår
MaskinHöftadduktion i kabel
Insida lår
Kabel
Knäböj
Framsida lår · Säte · Insida lår
Skivstång
Knäböj i Smithmaskin
Framsida lår · Säte · Insida lår
Maskin
Knäböj med kroppsvikt
Framsida lår · Säte · Insida lår
Kroppsvikt
Marklyft
Rygg · Framsida lår · Baksida lår · Säte · Insida lår
Skivstång
Sumomarklyft
Framsida lår · Baksida lår · Säte · Insida lår
Skivstång
Utforska vidare
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör du göra?
De flesta bör träna varje muskel med 10 till 20 tunga set i veckan. Antalet är den enkla delen. Det svåra är att räkna seten ärligt.
Den kompletta guiden till progressiv överbelastning
Bemästra den grundläggande principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeökningar med vår heltäckande guide för dig som vill ha verkliga resultat.
Vanliga frågor
Är höftadduktion samma sak som höftabduktion?
Nej. Adduktion för låren mot varandra; abduktion för dem isär. Kontrollera maskinens dynor och den avsedda rörelsen innan du lägger på belastning.
Kan Copenhagenplanka ersätta en maskinrepetition exakt?
Nej. Plankan innebär att hålla kroppen uppe och ställer också krav på bålen. Maskinen för låren mot ett justerbart motstånd från en sittande position.