Assisterad chin-up
Rygg · Biceps
Maskin
Övningar efter muskelgrupp
Bicepsövningar
Välj en curl utifrån din utrustning, armposition och ditt stöd. Jämför fria vikter, en preacherbänk och kabel innan du lägger till ännu en liknande rörelse.
Kartan visar biceps och den synliga delen av brachialis. Andra armbågsböjare visas i de enskilda övningsguiderna.
Lär känna biceps
Biceps brachii och brachialis hjälper till att böja armbågen. Biceps hjälper också till att vrida underarmen så att handflatan vänds uppåt. Curlvarianter ändrar grepp, överarmens position och motståndskälla; de ändringarna räcker inte för att rangordna muskeltillväxt.
Välj var du vill börja
Använd fria vikter
Jämför separata hantlar med en stång som hålls med båda händerna.
Ge överarmarna stöd
En preacherbänk ändrar stödet och överarmens position.
Välj position för kabeln
De här kabelcurlarna skiljer sig åt i överarmens position i förhållande till bålen.
Så väljer du
Ge varje variant en egen arbetsvikt
Hantel, kabel och maskin belastar rörelsen på olika sätt. Jämför utveckling inom samma övning istället för att räkna om vikten från en annan curl.
Lägg till en variant av en anledning
En curl med stöd kan minska behovet av att hålla överarmen stilla. En kabelcurl ändrar motståndskällan. Du behöver inte alla sex alternativ i ett pass.
Utforska övningarna
Guider: 31
Bar muscle-up
Bröst · Rygg · Biceps · Triceps
Kroppsvikt
Bayesian curl
Biceps
KabelMaskin
Bicepscurl i kabel
Biceps
Kabel
Bicepscurl i suspensionstränare
Biceps · Underarmar
KroppsviktSuspensionstränare
Bicepscurl med gummiband
Biceps
Gummiband
Chest-to-bar pullups
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Chin-up
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
EZ-stångscurl
Biceps
Skivstång
Hammercurl
Biceps · Underarmar
Hantlar
Hammercurl i kabel
Biceps · Underarmar
KabelMaskin
Hantelcurl
Biceps
HantlarVarianter
Hantelcurl på lutande bänk
Biceps
HantlarBänk
Kipping pullups
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Koncentrationscurl
Biceps
HantlarBänk
Omvänd curl
Biceps · Underarmar
Skivstång
Preacher curl
Biceps
SkivstångBänk
Preacher curl i maskin
Biceps
Maskin
Pull-up
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Pullups med extra vikt
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Repklättring
Rygg · Biceps
Kroppsvikt
Ring muscle-up
Bröst · Rygg · Biceps · Triceps
Kroppsvikt
Ringrodd
Rygg · Axlar · Biceps
Kroppsvikt
Skivstångscurl
Biceps · Underarmar
Skivstång
Spider curl
Biceps
HantlarBänk
Zottmancurl
Biceps
Hantlar
Utforska vidare
Hur många set per muskelgrupp och vecka bör du göra?
De flesta bör träna varje muskel med 10 till 20 tunga set i veckan. Antalet är den enkla delen. Det svåra är att räkna seten ärligt.
Den kompletta guiden till progressiv överbelastning
Bemästra den grundläggande principen bakom muskeluppbyggnad och styrkeökningar med vår heltäckande guide för dig som vill ha verkliga resultat.
Vanliga frågor
Behöver jag en preacherbänk?
Nej. Hantelcurl, EZ-stångscurl och stående bicepscurl i kabel behöver ingen sådan. En preacherbänk ändrar stödet men är inget krav för att träna biceps.
Är hammercurl samma sak som curl med handflatan uppåt?
Båda böjer armbågen, men greppet skiljer sig. Hammercurl använder ett neutralt grepp och tränar också brachioradialis. Logga den som en separat övning.