Exercise snacks: funkar riktigt korta pass?

På pappret ser jag ut som någon som kör exercise snacks. Pullups mitt under en promenad med barnvagnen. Armhävningar medan den lilla sover. Hundra kettlebell swings innan någon annan har vaknat.

Sedan gick jag igenom min egen träningsdagbok för att skriva det här och upptäckte att nästan inget av det är en exercise snack. Det är något annat, med bättre stöd bakom sig, och förvirringen mellan de två är värd att reda ut.

Det korta svaret

En exercise snack är, i forskningen, 20 till 60 sekunder på maxinsats som utförs för sig och skiljs från nästa med en timme eller mer. Just den saken har bra stöd för att förbättra konditionen hos inaktiva. Nästan allt annat som folk kallar exercise snacks är korta pass, vilket är något annat med sitt eget, bättre stöd för den som lyfter. Båda är värda att göra. Det går fel när man förväntar sig att det första ska göra det andras jobb.

Vad forskningen faktiskt testade

Studien som gav rubrikerna använde trappor. Inaktiva vuxna gick en trappa så hårt de kunde i 30 sekunder, tre gånger per tillfälle, med mer än en timmes vila mellan varje omgång, tre gånger i veckan i sex veckor. Den totala träningstiden landade på under fem minuter i veckan. Det maximala syreupptaget förbättrades med ungefär 3,5 ml/kg/min.

Resultatet har hållit. En metaanalys av sju randomiserade kontrollerade studier med över 400 inaktiva deltagare visade att de korta utbrotten förbättrade konditionen tydligt hos vuxna under 65. Bredare forskning på korta intensiva aktiviteter rapporterar nytta för blodsockerkontroll, kroppssammansättning och kognitiv förmåga.

Under fem minuter i veckan är ingen avrundning i ett sådant påstående. Det är ett genuint överraskande resultat.

De två begränsningarna som ingen upprepar

Deltagarna var inaktiva. Det är därför den relativa förbättringen blev så stor. De startade från en väldigt låg nivå, och det gör förmodligen inte du.

Det som mättes var konditionen, inte muskler eller styrka. Ingenting i den här forskningen säger att 30-sekundersomgångar bygger muskler hos någon som redan tränar, och det vore konstigt om den gjorde det.

Så "fem minuter i veckan förändrade deras kondition" är sant, och det beskriver en specifik grupp som körde ett specifikt protokoll för ett specifikt utfall. Nästan inget av det följer med hela vägen fram till en bildtext i sociala medier.

Tre olika saker kallas för samma sak

Mittenraden är den som saknar namn och saknar studier knutna till namnet, och nästan ingen kör den. Färre än 4 % av passen som loggas i RepCount består av en enda övning, och de flesta lyftare har aldrig loggat ett enda. Bara ungefär en lyftare av tjugofem kör dem för så mycket som en fjärdedel av sin träning.

Jag hör till den tjugofemte. Det är inget jag läst om eller snappat upp från någon, det är bara vad en dag med femton lediga minuter blir. Att det saknar namn är en del av förklaringen: det finns inget att söka på och ingen som rekommenderar det.

Att något saknar namn gör det ändå inte obevisat. Hundra armhävningar är hundra armhävningar oavsett om du sprider ut dem över en timme eller trycker ihop dem på sex minuter.

Vad min dagbok faktiskt visar

Jag väntade mig att hitta snacks. Jag hittade mittenraden.

Mer än en fjärdedel av mina pass i år består av en enda övning, med elva minuter som medianlängd. 2019 var den siffran tre procent. Sexton av mina senaste tjugofyra pass med en enda övning var under femton minuter. Några färska exempel: hundra armhävningar på fem set på sex minuter, femtio pullups på sju, hundra kettlebell swings på sju.

Passen med mer än en övning är längre än jag hade gissat också. Mitt typiska kettlebellpass ligger på ungefär trettiosju minuter fördelat på tre övningar, vilket är ett träningspass med vilken rimlig definition som helst, inte en snack.

Det enda som tydligt har blivit bättre är svingen. Mitt bästa set är nu femtio reps på 32 kg, mot trettiotvå reps på samma vikt 2020, och den förbättringen byggdes helt utanför ett gym.

Jag ska ändå vara ärlig med vad den siffran är. Femtio är ingen gräns, det är ett mål, och 32 kg är helt enkelt den tyngsta kettlebell jag äger. Tyngre hade varit bättre om jag hade haft det. Det svingen är genuint bra på är att få in mycket benvolym snabbt, vilket är precis det jobb ett tiominuterspass behöver få gjort.

Så vilket ska du köra?

Är du inaktiv idag, kör snacks. Avkastningen på fem minuter i veckan är bättre än nästan allt annat som finns, och forskningen handlar direkt om personer i din situation.

Lyfter du redan, kör det korta passet i stället. Tio minuter med en övning, flera set, tagna någorlunda nära hårt. Det samlar volym som ett 30-sekundersutbrott aldrig gör, och det ryms i samma luckor i en dag.

Välj rörelser som inte kräver någon förberedelse. Pullups, armhävningar, knäböj med egen kroppsvikt, kettlebell swings, häng i stång, tåhävningar. Tunga flerledsövningar hör inte hemma här.

Häng upp det på något som redan händer. Medan kaffet bryggs, under sovstunden, på promenaden, i slutet av ett möte. Allt som bygger på att du ska komma ihåg det överlever inte en vecka.

Logga det. Det här är delen folk hoppar över för att tio minuter känns för litet för att räknas. Det är det inte. Korta pass är merparten av min träning nu, och om de inte fanns i dagboken skulle jag tro att jag knappt hade tränat i år, vilket dagboken säger är fel.

Skälet till att jag gör något av det här är smalare än forskningen. En dag som faller isär håller en enda övning mig från att stryka hela dagen, och att inte stryka dagar visar sig vara det mesta av vad kontinuitet är.

RepCount är en gratis träningsapp för iOS och Android. Logga en enda övning som ett eget pass, så räknas det precis som allt annat.

Vanliga frågor

Vad är en exercise snack?

I forskningen är en exercise snack ungefär 20 till 60 sekunder på maxinsats, utförd för sig och skild från nästa omgång med minst en timme. Protokollet som studerats är tre 30-sekundersomgångar av maximal trappgång, tre gånger i veckan. Ett tiominuterspass med armhävningar är ingen exercise snack i den meningen, även om det ofta kallas det.

Funkar exercise snacks på riktigt?

Ja, för konditionen hos den som är inaktiv idag. Inaktiva vuxna som körde tre 30-sekundersomgångar av maximal trappgång tre gånger i veckan i sex veckor förbättrade sitt maximala syreupptag med nästan 3,5 ml/kg/min, på under fem minuters träning i veckan. En metaanalys av sju randomiserade studier med över 400 inaktiva deltagare hittade förbättrad kondition hos vuxna under 65.

Kan man bygga muskler med exercise snacks?

Det finns lite som talar för att 30-sekundersomgångar bygger nämnvärt med muskler hos någon som redan lyfter. Forskningen mäter kondition, blodsockerkontroll och kroppssammansättning, och den rekryterade inaktiva personer. Tränar du redan gör ett kort pass med en enda övning mer för din styrka än en snack gör.

Vad är skillnaden mellan en exercise snack och ett kort pass?

Längden och underlaget. En snack är under en minut på maxinsats med långa luckor mellan omgångarna, och forskningen på den handlar om kondition hos inaktiva. Ett kort pass är 10 till 40 minuters riktig träning, och det vilar på den vanliga forskningen om styrketräning. Båda är användbara, och att blanda ihop dem får folk att vänta sig muskler av något som aldrig visats bygga dem.

Är ett tiominuterspass värt att logga?

Ja, för det bygger verklig volym. Hundra armhävningar på sex minuter är fortfarande hundra armhävningar. I RepCount kan du logga en enda övning som ett eget pass, så korta inlägg bygger samma historik som långa och du ser om de går framåt.