Hur lång tid tar det att tappa muskler?

Det finns ett hål i min träningsdagbok. Sista passet före det var den 14 september 2016. Nästa var den 4 januari 2017. Det är 112 dagar utan någonting däremellan.

En delvis punkterad lunga och ett brutet revben satte igång det, och en lång resa den vintern gjorde resten. Jag minns att jag var ganska säker på att jag hade förlorat flera års arbete. Dagboken säger något annat, och den är mer exakt än mitt minne.

Det korta svaret

Du behåller styrkan i ungefär tre till fyra veckor utan träning. Den synliga volymen håller ännu längre, och det som försvinner första veckan är vatten och glykogen, inte muskler. Riktiga förluster börjar spela roll efter fyra till sex veckor, och även de allvarliga tappen i forskningen tar månader. Det som överraskar de flesta är återhämtningen: efter fyra månader helt utan träning var mitt första pass tillbaka uselt, och en vecka senare körde jag knäböj på 88 % av min bästa vikt före uppehållet. Det är de sista 10 % som tar månader.

Vad som händer vecka ett

Ingenting du skulle kalla muskelförlust. Det platta utseendet efter några lediga dagar är glykogen och vattnet som är bundet till det som lämnar muskeln, och det vänder snabbt när du tränar och äter normalt igen.

Det här är den mest vilseledande veckan i vilket uppehåll som helst, för det är veckan då du ser mindre ut i spegeln och drar slutsatsen att alltihop håller på att falla isär.

Vad som händer efter två till tre veckor

Styrkan sitter kvar. Översikter över träningsuppehåll har visat att maxstyrkan behålls i upp till tre veckor utan styrketräning och att tappet ökar först därefter, och en annan översikt drog slutsatsen att styrkeprestationen håller sig utan problem i upp till fyra veckors inaktivitet.

Musklerna sitter också kvar. Studier på vana lyftare har visat att muskelmassan behålls genom två veckors uppehåll, och den faktiska förlusten av muskelprotein verkar börja runt tre veckor.

Två veckor kostar dig alltså nästan ingenting. Idrottare tar medvetet uppehåll som är så här långa. Om ett sjukt barn eller en tjänsteresa äter upp två veckor har du fått en oplanerad deload.

Vad som händer efter en månad

Här blir det mindre bekvämt, men fortfarande mindre dramatiskt än vad internet vill få det till. Efter fyra till sex veckor blir tappet verkligt för den som är tränad. Hos äldre har fyra veckors uppehåll kopplats till en minskning på ungefär 5 till 15 % i styrka och explosivitet.

Den längre bilden är lugnande. En metaanalys med titeln "Use It or Lose It?" vägde ihop sex studier med åtta grupper av otränade personer på 65 år och uppåt, där lårmuskelns storlek mättes med ultraljud, MR eller datortomografi. Efter 12 till 24 veckor helt utan träning var minskningen av muskelstorleken inte statistiskt säkerställd. Först vid 31 till 52 veckor blev den säkerställd och stor.

Två förbehåll innan du tar det som fribrev. Det handlade om otränade äldre, inte om vana lyftare, och den som har mer muskler har i regel mer att tappa. Och även om styrkan minskade efter uppehållet låg den fortfarande över där deltagarna hade börjat innan de tränade alls.

Vad 112 dagars uppehåll faktiskt kostade mig

Forskningen ovan handlar mest om uppehåll på några veckor. Mitt var nästan fyra månader av ingenting, så här är vad min egen dagbok visar. Det här är topset, inte uppvärmningsset, vilket spelar roll: läser du första vikten i ett pass drar du slutsatsen att du har tappat mycket mer än du har.

Marklyftet är inte med i tabellen eftersom jag inte försökte mig på ett på nästan tre månader, så det har ingen första vecka att redovisa.

Det som förvånar mig när jag tittar på det nu är hur kort den dåliga delen var. Mitt första pass tillbaka var på riktigt uselt. En vecka senare körde jag knäböj på 125 kg, vilket är 88 % av där jag låg före fyra månader helt utan träning. Kollapsen var ett pass djup.

Det är de sista 10 % som tar tid. Att komma tillbaka till 88 % tog en vecka. Att komma tillbaka till 142 kg tog ytterligare fem månader. Det är det vanliga slitet i toppen av styrkan, inte uppehållet, och det är den delen folk inte räknar med, eftersom den första biten kommer tillbaka så snabbt.

Bänksiffrorna är inte rena, och det ska sägas. Det brutna revbenet gjorde att det gjorde ont att pressa ett tag, så 55 kg dag ett var vad som inte gjorde ont snarare än vad jag kunde lyfta. Skada och uppehåll är ihoptrasslade i den raden. Knäböjet är den ärliga avläsningen av vad fyra månader borta kostade mig.

Jag rörde inte ett marklyft på nästan tre månader. När jag väl gjorde det, den 30 mars, låg topsetet på 140 kg, alltså 88 % av mitt bästa före uppehållet på första försöket. Det tog till juli att komma tillbaka till 160 kg. Ingen ombyggnad från grunden, bara försiktighet med när jag började.

Comebackåret innehåller min bästa bänkpress någonsin. Från april 2017 bänkade jag nio till tretton dagar i månaden, och det året pressade jag 108 kg på ett rep, fortfarande det tyngsta på tretton år av loggar. De bästa åren på var sida toppar på 105 kg.

Jag vill vara försiktig med den sista. Uppehållet gjorde mig inte starkare. Det var blocket med hög frekvens efteråt som gjorde det, och jag körde bara det blocket för att comebacken innebar att jag började tillräckligt lätt för att kunna träna lyftet ofta. Den ärliga versionen är att fyra månader borta inte hindrade mig från att sätta ett livstidsrekord samma kalenderår.

Varför första passet tillbaka känns så mycket värre än det är

För att teknik och kondition tappas snabbare än vävnad. Pulsen går upp fortare, stångbanan känns främmande, bålspänningen sitter inte automatiskt och du är andfådd mellan seten. Allt det kommer tillbaka inom ett par veckor, och inget av det betyder att muskeln är borta.

Glappet mellan hur ett pass känns och vad du faktiskt har tappat är varför folk slutar efter ett uppehåll. De kommer tillbaka, har ett dåligt pass, läser det som bevis på att månader av arbete har dunstat bort och drar slutsatsen att alltihop var skört. Träningsdagboken är korrigeringen, för den visar vad du lyfte förut i stället för vad du känner att du klarar idag.

Så kommer du tillbaka

Börja en bra bit under dina gamla siffror. Mitt första pass tillbaka låg på 55 till 70 % beroende på lyft, och jag förlorade ingenting på det. Att testa sig själv dag ett är hur man blir skadad vecka två.

Bedöm dig själv på topseten, inte på uppvärmningen. Första vikten du rör i ett pass tillbaka säger ingenting, och att läsa den som din nya nivå är ett bra sätt att prata sig ur att träna.

Håll volymen låg i början. Färre set än du brukade köra, samma övningar. Träningsvärken efter ett uppehåll står inte i proportion till något och är inget tecken på ett bra pass.

Använd den lätta perioden till frekvens. Vikter som är lätta nog att återhämta sig snabbt från är vikter du kan träna ofta. Den slumpen är vad som gav mig mitt bästa bänkår.

Starta inte om programmet från noll. Du är ingen nybörjare. Du är en tränad lyftare som varit borta ett tag, och du bygger upp igen mycket snabbare än du byggde från början.

Titta i dagboken innan du bestämmer hur illa det är. RepCount sparar dina senaste vikter och reps per övning, vilket gör om "jag tror att jag har tappat allt" till en siffra du kan sikta på.

Det som är värt att säga rakt ut

Om din träning hela tiden blir avbruten är forskningen goda nyheter, men den svarar på en lite annan fråga än den du ställer. Den verkliga frågan är inte vad ett uppehåll kostar. Den är vad ett år av upprepade avbrott summerar till.

Det summerar till betydligt mindre än att sluta. Avbruten träning som du återvänder till varje gång slår ett obrutet program som du överger i mars. De som fortfarande lyfter om tio år är inte de som aldrig blev avbrutna. Det är de som fortsatte komma tillbaka, och dagboken säger att det de kom tillbaka till fanns kvar.

RepCount är en gratis träningsapp för iOS och Android. Den visar vad du lyfte förra passet, vilket gör comebacken efter ett uppehåll till mycket mindre av en gissning.

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det innan man börjar tappa muskler?

Den faktiska förlusten av muskelprotein verkar börja runt tre veckor utan träning, både för nybörjare och för vana lyftare. Det du märker under första veckan är glykogen och vattnet som är bundet till det som lämnar muskeln, inte vävnad, och det kommer tillbaka inom några pass när du börjar igen.

Tappar jag styrka om jag tar två veckor ledigt?

Väldigt lite. Översikter över träningsuppehåll rapporterar att maxstyrkan sitter kvar utan problem i upp till tre till fyra veckors inaktivitet, och att tappet ökar först därefter. Två veckors uppehåll ligger närmare en oplanerad deload än ett bakslag.

Hur länge kan jag vara borta innan det får betydelse?

Efter fyra till sex veckor blir tappet betydande för den som är vältränad. En metaanalys av avbruten styrketräning hos otränade personer över 65 hittade ingen statistiskt säkerställd minskning av lårmuskelns storlek ens efter 12 till 24 veckor, och en stor säkerställd minskning först när uppehållet nådde 31 till 52 veckor.

Hur mycket styrka har jag tappat efter några månader ledigt?

Mindre än det känns som, och det kommer tillbaka snabbare än det tog att bygga upp. Efter 112 dagars uppehåll helt utan träning körde artikelns författare knäböj på 70 % av sitt tyngsta set före uppehållet i första passet tillbaka, och 88 % en vecka senare. Att ta tillbaka de sista 10 % tog ytterligare fem månader.

Hur ska jag starta om efter ett långt uppehåll?

Kom tillbaka en bra bit under dina gamla vikter och bygg upp över flera pass i stället för att testa dig själv dag ett. RepCount visar dina senast loggade vikter och reps per övning, så du kan välja en vettig startvikt och se gapet krympa i stället för att gissa.