Around the world med hantlar
Kallas även around the world, dumbbell around the world, liggande around the world.
Vad är around the world med hantlar?
Around the world med hantlar är en liggande bröstövning på en plan bänk. Med en lätt hantel i varje hand och en liten, fast böjning i armbågarna sveper du armarna i en vid båge från sidan av höfterna till över huvudet och tillbaka. Övningen tränar stora bröstmuskeln med hjälp av främre deltamuskeln.
Hur gör man around the world med hantlar?
Utgångsläge
- Välj lätta hantlar och lägg dig på en plan bänk med fötterna i golvet och huvud och axlar stödda.
- Håll hantlarna vid sidan av höfterna med handflatorna uppåt eller lätt framåt och en liten böjning i varje armbåge.
Utförande
- Svep båda armarna utåt och runt i en vid båge mot läget över huvudet medan armbågsvinkeln hålls nästan oförändrad.
- Stanna i den punkt över huvudet som du kan kontrollera utan att det nyper i axlarna eller att du drar upp dem.
- Följ samma båge tillbaka till utgångsläget vid höfterna och låt båda händerna röra sig tillsammans.
Vanliga misstag
Att göra rörelsen till en press
Använd lättare hantlar om armbågarna fortsätter att böjas och sträckas i stället för att behålla en liten fast vinkel.
Att tvinga händerna längre ned än axlarna tillåter
En stor båge betyder inte att du ska pressa igenom en nypande känsla. Stanna vid den slutpunkt du kan kontrollera i dag.
Att låta ena handen rusa före
Rör båda armarna tillsammans så att bål och axlar ligger kvar stabilt på bänken.
Var den passar in i passet
Efter tyngre pressövningar, som lätt kompletterande bröstträning.
Den långa armpositionen gör även lätta hantlar krävande. Prioritera en jämn, repeterbar båge framför belastning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den här sidan beskriver den liggande bröstövningen. Den gäller inte den stående övningen med viktskiva eller kettlebell som också kallas around the world.
Varianter
- Lutande around the world med hantlar — Använder en lutande bänk men behåller samma vida armrörelse.
- Stående around the world med viktskiva — För en viktskiva runt huvudet och är en annan axelövning, inte den variant som lärs ut här.
Vanliga frågor
Är det här samma sak som stående around the world?
Nej. Den här sidan beskriver den liggande bröstvarianten med hantlar. Vid stående around the world förs en viktskiva eller kettlebell runt huvudet och övningen kräver andra instruktioner.
Ska hantlarna nudda varandra över huvudet?
Nej. Stanna där båda axlarna känns bekväma och armbågarna behåller samma lilla böjning. Att låta hantlarna nudda varandra är valfritt, inte ett krav för ett giltigt rep.
Ska jag använda en plan eller lutande bänk?
Guiden och animationen använder en plan bänk. Lutande bänk är en separat variant av uppställningen.