Bröstflyes med gummiband
Vad är bröstflyes med gummiband?
I bröstflyes med gummiband för du överarmen framför bröstet mot bandets motstånd med armbågen lätt böjd. Här går vi igenom en stående variant med en arm, en gummislang med karbinhakar i båda ändarna och ett dörrankare i brösthöjd. Slangen löper dubbel genom ankaret och båda ändarna sitter i samma handtag. Stora bröstmuskeln är huvudmuskeln, med hjälp av främre delen av axelmuskeln.
Hur gör man bröstflyes med gummiband?
Utgångsläge
- Kontrollera att slangen, karbinhakarna, handtaget och ankaret är oskadade. Sätt dörrankaret i brösthöjd på gångjärnssidan av en lämplig, stadig dörr. Stäng och lås dörren.
- Trä slangen genom ankarets vadderade ögla och fäst båda ändarna i metallringen på ett handtag enligt utrustningens instruktioner. Håll handtaget i en hand.
- Stå med den arbetande sidan närmast dörren, fötterna ungefär axelbrett isär och överkroppen upprätt.
Utförande
- Håll armen ut mot ankaret i brösthöjd, med handflatan framåt och armbågen lätt böjd. Anpassa sedan avståndet så att slangen blir sträckt utan att hänga löst.
- För armen framåt i en båge tills handen är framför bröstet. Behåll den lilla böjen i armbågen och låt överkroppen vara riktad framåt.
- För långsamt armen tillbaka mot ankaret. Stanna med armen ut åt sidan i brösthöjd, utan att låta den komma bakom överkroppen.
- Efter setet går du närmare ankaret tills slangen är slak innan du släpper handtaget. Byt sedan position för att träna andra sidan.
Vanliga misstag
Böja och sträcka armbågen under rörelsen
Då blir flyesrörelsen en press. Välj en lättare slang om du inte kan behålla armens form när handen förs framåt.
Föra armen längre bak för att öppna mer
Låt inte bandets drag tvinga armen bakom kroppen. Begränsa öppningen till ett rörelseomfång som du kan kontrollera med överkroppen stilla.
Släppa handtaget när slangen är sträckt
Behåll greppet och gå närmare ankaret först. Avlasta slangen helt innan du släpper handtaget eller ändrar fästet.
Var den passar in i passet
Lägg övningen efter dina huvudsakliga pressövningar när du vill ha mer bröstträning.
Välj en slang som låter dig slutföra varje repetition utan att vrida kroppen eller ändra böjen i armbågen. Använd samma fästhöjd och startavstånd när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora bröstmuskeln för överarmen framför kroppen, med hjälp av främre delen av axelmuskeln. Rörelsen kallas horisontell adduktion.
Varianter
- Cable crossoverAnvänder en kabelmaskin och två handtag. Den länkade guiden visar en rörelse uppifrån och ned, till skillnad från den här enarmsvarianten i brösthöjd.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bröstflyes med gummiband?
Stora bröstmuskeln är huvudmuskeln, och främre delen av axelmuskeln hjälper till. Båda bidrar till att föra överarmen framför kroppen.
Vad skiljer bröstflyes från bröstpress med gummiband?
I flyes rör sig överarmen i en båge medan armbågen är lätt böjd. I en press börjar du med mer böjd armbåge och sträcker den när du pressar. Välj ett lättare band om du måste pressa handtaget för att avsluta en flyesrepetition.
Var ska jag fästa bandet?
Till den här varianten använder du ett vadderat dörrankare i brösthöjd och står med den arbetande sidan närmast dörren. Använd en dörr och ett ankare som tillverkaren tillåter, håll dörren stängd och låst och kontrollera fästet innan du belastar det. Ett högre eller lägre fäste ändrar armens bana.
Hur mycket motstånd ska jag använda?
Börja med så lätt motstånd att du kan föra armen framåt och tillbaka utan att luta dig, vrida kroppen eller pressa. Om slangen drar dig ur position, avlasta och byt till en lättare slang. Håll dig inom tillverkarens gräns för hur mycket slangen får sträckas i stället för att gå längre bort för att tvinga fram mer belastning.
Källor
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/