Björnplanka
Kallas även bear plank, planka med knäna strax över golvet.
Vad är en björnplanka?
Björnplankan är en statisk kroppsviktsövning på händer och tår, med knäna böjda under höfterna och lyfta strax ovanför golvet. Håll magen spänd medan du andas och håller ryggen stilla. I björngång tar du steg, men i björnplankan står alla fyra stödpunkter kvar.
Hur gör man björnplankan?
Utgångsläge
- Ställ dig på alla fyra på ett fast, halkfritt underlag. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna, ungefär höftbrett isär.
- Vik in tårna under fötterna och spreta med fingrarna. Håll armarna raka, titta på golvet mellan händerna och spänn magen lätt.
Utförande
- Pressa genom händer och tår tills båda knäna lämnar golvet. Lyft bara så att det blir en liten lucka och håll knäna böjda under höfterna.
- Stanna kvar utan att ta steg eller gunga. Behåll ryggens form och andas kontrollerat utan att slappna av helt i magen.
- Avsluta innan höfterna höjs, ryggen sjunker eller du behöver hålla andan. Sätt försiktigt ned båda knäna och vila innan nästa försök.
Vanliga misstag
Att höja höfterna för att orka längre
När höfterna höjs och knäna lämnar startpositionen håller du inte längre samma position. Sätt ned knäna, vila och gör nästa försök kortare.
Att hålla andan genom hela setet
Välj en tid som du klarar medan du andas. Om positionen faller isär när du tar ett andetag, avsluta och börja om i stället för att fortsätta.
Att bara nudda golvet mellan försök när du är trött
Om knäna bara nuddar golvet kan nästa försök börja innan du är redo. Låt båda knäna vila mot underlaget, slappna av och återhämta dig innan du lyfter igen.
Var den passar in i passet
Använd övningen för statisk bålträning i ett kroppsvikts- eller bålpass. Välj en plats där du har utrymme att sätta både händer och fötter stadigt.
Börja med en tid där du kan hålla positionen och andas, även om det bara är några sekunder. Vila med knäna i golvet mellan försöken. Öka tiden lite först när du kan upprepa samma position. Håll vilan och knähöjden lika när du jämför pass. Om även ett kort lyft är för tungt kan du först öva startpositionen med knäna i golvet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Magmusklerna arbetar tillsammans för att hålla bålen stilla. Listan beskriver deras roll i positionen och rangordnar inte hur hårt de arbetar. Händerna och tårna ger stöd.
Varianter
- Korta björnplankor med vila — Behåll samma startposition men håll knäna lyfta korta stunder med ordentlig vila på knä mellan försöken. Öka den sammanhängande tiden gradvis.
- PlankaEn närbesläktad statisk övning med raka ben och stöd på underarmarna. Jämför dess hålltider separat från björnplankan med böjda knän.
Vanliga frågor
Hur skiljer sig björnplankan från en vanlig planka?
I björnplankan är knäna böjda under höfterna och händerna stöder överkroppen. I plankan på underarmarna sträcker du benen bakåt och stöder underarmarna mot golvet. Positionerna skiljer sig, så jämför framsteg inom varje övning.
Är björnplanka samma sak som björngång?
I björnplankan står du stilla med båda händerna och fötterna i golvet. I björngång flyttar du växelvis händer och fötter för att ta dig fram. Logga den statiska positionen och gången som separata övningar.
Vilka muskler tränar björnplankan?
Bukväggen består bland annat av raka bukmuskeln framtill, de inre och yttre sneda bukmusklerna på sidorna och den djupare tvärgående bukmuskeln. De hjälper till att hålla bålen stilla. Övningen isolerar inte ett enskilt muskellager.
Hur högt ska knäna vara?
Lyft precis så att inget knä vilar mot golvet. Behåll knäna under höfterna i stället för att höja höfterna och räta ut knävinkeln för att komma högre. Den lilla luckan är en hjälp för tekniken, inget exakt mått du måste återskapa.
Vad gör jag om jag inte kan hålla knäna lyfta?
Prova att hålla kortare, sätt sedan ned båda knäna och vila ordentligt. Om det fortfarande är för tungt kan du ha knäna kvar i golvet och öva handplacering, magspänning och andning. Det är en övning av startpositionen med stöd, inte samma hållning utan knästöd.
Hur gör jag övningen tyngre?
Börja med att få jämna, upprepbara försök och öka sedan tiden gradvis utan att höja höfterna eller hålla andan. Det finns ingen bestämd tid du måste klara innan du går vidare. Att flytta en arm eller ett ben eller lägga till gång ändrar övningen. Det behövs inte för att öva den här stilla positionen.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006