Bird dog
Vad är bird dog?
Bird dog är en övning på alla fyra där du sträcker ut ena armen och motsatt ben och sedan sätter ner dem igen. Målet är att röra armar och ben medan rygg och bäcken hålls stilla. Rygg, säte och magmuskler arbetar när du sträcker ut.
Hur gör man bird dog?
Utgångsläge
- Ställ dig på alla fyra med handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Använd en matta om knäna behöver ett mjukare underlag.
- Titta på golvet mellan händerna och spänn magen lätt. Håll ryggen i en bekväm position.
Utförande
- Sträck ena armen framåt samtidigt som du sträcker motsatt ben bakåt. Stanna ungefär i bålhöjd med höfterna vända mot golvet.
- Pausa kort utan att luta dig mot stödsidan eller lyfta hakan. Fortsätt andas.
- För tillbaka handen och knät under kroppen och upprepa sedan med den andra armen och det andra benet.
Vanliga misstag
Att lyfta benet så högt som möjligt
Avsluta sträckningen innan du börjar svanka eller tippar bäckenet.
Att skynda direkt till nästa sida
Hitta tillbaka till läget på alla fyra innan du byter sida.
Var den passar in i passet
Använd övningen i uppvärmningen eller tillsammans med andra bålövningar.
Börja med en sträckning du kan upprepa utan att höfterna flyttar sig. En kort, stadig paus är mer användbar här än att försöka lyfta benet högt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rygg- och magmusklerna hjälper till att hålla bålen stilla medan sätesmusklerna för det lyfta låret bakåt.
Varianter
- Bird dog med bara benet — Behåll båda handflatorna i golvet och sträck ett ben bakåt om det blir svårt att hålla positionen när du lyfter en arm.
- Dead bugSträck ut motsatt arm och ben liggande på rygg i stället för att balansera på en hand och ett knä.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan bird dog och dead bug?
Bird dog börjar på alla fyra, medan dead bug börjar på rygg. Båda guiderna visar hur du sträcker ut motsatt arm och ben, men stödet och riktningen skiljer sig.
Ska armbågen nudda knät?
I den här guiden återgår handen och knät till startläget. Att föra ihop armbåge och knä under kroppen lägger till en separat rundning av ryggen och behövs inte.
Kan bird dog behandla ryggsmärta?
Det här är en övningsguide, ingen behandlingsplan. Om du gör övningen för ett ryggproblem ska du följa den variant och de begränsningar du kommit överens om med din behandlare.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back