Sidolyft i kabel
Kallas även sidolyft i kabel, enarmssidolyft i kabel, cable lateral raise.
Vad är sidolyft i kabel?
Sidolyft i kabel är en isolationsövning för axeln där en arm lyfts ut åt sidan mot en låg trissa. Den tränar främst mellersta deltoideus, med hjälp av främre deltoideus.
Hur gör man sidolyft i kabel?
Utgångsläge
- Sätt ett enhands handtag i den låga trissan och stå med sidan mot maskinen, med den arbetande armen längst bort.
- Håll handtaget framför kroppen, stöd med den fria handen vid behov och behåll en lätt böjning i den arbetande armbågen.
Utförande
- Lyft armen ut åt sidan och håll armbågsvinkeln oförändrad.
- Stanna ungefär i axelhöjd utan att luta dig eller rycka på axeln för att få extra rörelseomfång.
- Sänk handtaget kontrollerat, gör klart setet och byt sida.
Vanliga misstag
Att böja och räta ut armbågen
När armbågsvinkeln ändras blir en axelrörelse en blandad armrörelse och repen blir ojämna.
Att luta sig bort för att lyfta mer
Överkroppens rörelse ändrar kabelvinkeln och gör jämförelsen mellan rep mindre användbar.
Att rycka axeln uppåt
Välj en vikt som låter armen lyftas utan att axeln dras mot örat.
Var den passar in i passet
Oftast efter flerledspressar för axlarna, tillsammans med andra isolationsövningar för axlarna.
Välj en vikt som håller överkroppen och armbågsvinkeln stilla genom det valda rörelseomfånget.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Mellersta deltoideus är huvudmålet. Främre deltoideus hjälper till; mindre stabiliserande muskler tas inte med i den korta mållistan.
Varianter
- Sidolyft med hantlarAnvänder fria vikter, så motståndet är lättast nära botten i stället för att komma från trissan.
- Sidolyft i kabel med manschett — Kabeln fästs ovanför handleden så att greppet inte ingår i uppställningen.
- Sidolyft i kabel bakom ryggen — Startar med kabeln bakom höfterna i stället för framför kroppen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sidolyft i kabel?
Främst mellersta deltoideus. Främre deltoideus hjälper till när armen lyfts.
Hur högt ska man lyfta kabeln?
Axelhöjd är en tydlig och upprepningsbar slutpunkt. Att gå högre är valfritt men ska inte kräva att du rycker på axeln eller lutar överkroppen.
Ska kabeln gå framför eller bakom kroppen?
Standardversionen här startar framför kroppen. En start bakom ryggen är en giltig variant, men logga den konsekvent om rörelseomfånget känns annorlunda.
Kan man använda manschett i stället för handtag?
Ja. En handledsmanschett tar bort greppet ur övningen men behåller samma enarmsrörelse i axeln.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468