Pull-through i kabel
Kallas även Cable pull-through.
Vad är Pull-through i kabel?
Pull-through i kabel är en stående höftfällning med en låg kabel bakom dig. Håll ett rep mellan benen, för höfterna bakåt och res dig sedan med långa armar. Övningen tränar säte och baksida lår.
Hur gör man Pull-through i kabel?
Utgångsläge
- Fäst ett rep i den lägsta trissan och välj en lätt startvikt. Vänd ryggen mot maskinen, sträck händerna mellan benen och greppa en repände i varje hand.
- Gå framåt tills kabeln är spänd. Ställ fötterna tillräckligt brett för att repet ska kunna passera mellan dem, böj knäna lätt och spänn bålen.
Utförande
- För höfterna mot maskinen och fäll bålen framåt. Håll armarna långa när repet förs bakåt mellan låren.
- Avsluta höftfällningen innan ryggen rundas eller kabeln drar dig ur balans. Håll fötterna i golvet och knäna lätt böjda.
- För höfterna framåt tills du står upprätt med händerna framför låren. Upprepa utan att luta bakåt. Efter setet går du försiktigt bakåt och sänker viktmagasinet innan du släpper repet.
Vanliga misstag
Dra repet med böjda armbågar
Håll armarna långa och res dig med höftrörelsen. Sänk vikten om du behöver ro repet mot dig.
Luta bakåt i slutläget
Avsluta repetitionen stående upprätt. Fortsätt inte att skjuta fram höfterna när bålen har blivit lodrät.
Stå för nära viktmagasinet
Stå tillräckligt långt ifrån för att behålla spänningen genom rörelsen, med plats för händer och rep bakom dig. Kontrollera kabelns rörelse innan du belastar tungt.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där ditt pass anger en höftfällning.
Logga kabelmaskinen och viktinställningen. Börja så lätt att du kan hålla positionen genom hela repetitionen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Ska jag göra en knäböj eller fälla i höften?
För höfterna bakåt med lätt böjda knän. Bålen fälls framåt när repet passerar mellan benen. Undvik att gå rakt ner i en knäböj.
Hur tungt ska jag köra pull-through i kabel?
Börja med en vikt du kan kontrollera utan att kliva bakåt eller dra med armbågarna. Öka bara så länge du kan behålla samma fotställning och rörelseomfång.
Kan jag använda ett rakt stånghandtag?
Den här guiden använder ett rep så att varje hand kan hålla en ände när kabeln passerar mellan benen. Använd den uppställningen för de här instruktionerna.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs