Copenhagenplanka
Vad är Copenhagenplanka?
Copenhagenplanka är en statisk sidoplanka med det övre benet på en bänk och det undre benet ovanför golvet. Här beskrivs varianten med lång hävarm, där den övre fotleden ligger på bänken. Den tränar höftadduktorerna medan bålen håller kroppen i sidoläge.
Hur gör man Copenhagenplanka?
Utgångsläge
- Placera en stabil bänk bredvid dig. Lägg dig på sidan med den övre fotleden på den vadderade bänkytan och den undre underarmen i golvet, med armbågen under axeln.
- Håll det övre benet rakt och lägg den fria handen på höften. Placera bänken så att fotleden vilar stadigt utan att balansera på en vass kant.
Utförande
- Pressa benet som har stöd mot bänken och lyft höfterna från golvet.
- Lyft det undre benet upp under det övre och håll kroppen i en linje från axlarna genom höfterna till den övre foten.
- Andas och håll bäckenet riktat framåt. Avsluta innan höfterna sjunker eller vrids.
- Sänk höfterna och den undre foten kontrollerat till golvet och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Låta höfterna sjunka
Avsluta när du inte längre kan hålla kroppen i linje. Förläng hålltiden med samma position.
Vrida bröstet mot golvet
Håll axlar och höfter ovanför varandra i stället för att vrida dig till en vanlig planka.
Var den passar in i passet
Använd korta, kontrollerade håll för direkt träning av insida lår och bålens sidor.
Logga hålltiden per sida. Avsluta setet när du inte kan hålla höfterna lyfta och ovanför varandra.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det övre benets höftadduktorer bär positionen; de sneda bukmusklerna hjälper till att hålla bålen i sidoläge.
Vanliga frågor
Varför visar illustrationen att det undre benet rör sig?
Den visar det undre benet under bänken och sedan upplyft under benet som har stöd. I den här plankan lyfter du benet och håller slutpositionen i stället för att göra upprepade benlyft.
Var ska bänken stödja benet?
Här stöds fotleden på det raka övre benet. Stöd närmare knät ändrar hävarmen och är en annan variant; byt inte mellan dem under en tidtagen hållning.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax