Devil press
Vad är en devil press?
En devil press kombinerar en burpee med ett lyft över huvudet med två hantlar. Behåll greppet om handtagen, sänk bröst och lår till golvet och för fram fötterna. Använd sedan en höftdriven sving för att lyfta båda vikterna över huvudet samtidigt. Lyftet fortsätter förbi axlarna utan en separat frivändning och press.
Hur gör man en devil press?
Utgångsläge
- Använd två lika tunga hantlar med plana ändar som står stadigt på ett fast, plant golv. Börja lätt och se till att ha fritt utrymme bakom dig och över huvudet.
- Ställ hantlarna parallellt, med handtagen riktade framåt–bakåt, ungefär axelbrett och precis framför tårna. Lämna plats för bröstet mellan dem. Böj sedan höfter och knän och greppa handtagen med handflatorna mot varandra.
Utförande
- Låt hantlarna stå kvar, kliv eller hoppa bak med fötterna och böj armbågarna så att bröst och lår sänks till golvet mellan vikterna. Behåll greppet om båda handtagen.
- Tryck överkroppen upp från golvet och kliv eller hoppa fram med fötterna utanför hantlarna. Hitta stöd på hela fötterna med böjda knän och en lång rygg.
- Spänn bålen, lyft hantlarna precis från golvet och för höfterna bakåt så att vikterna svingar in mellan låren.
- Tryck genom fötterna och sträck höfter och knän. Låt armbågarna böjas när du styr vikterna nära kroppen och över huvudet i ett sammanhängande lyft. Avsluta stående med raka armar och vikterna ovanför axlarna.
- Sänk vikterna nära kroppen tills armarna hänger ned. Böj sedan höfter och knän och ställ hantlarna på golvet. Låt dem stå still före nästa rep. När du är klar släpper du handtagen och reser dig.
Vanliga misstag
Att kasta sig ned på ostadiga hantlar
Händerna bär upp dig under delen på golvet. Om en hantel rullar eller vikterna glider när du flyttar fötterna ska du stanna och ställa i ordning utrustningen innan du fortsätter.
Att svinga innan fötterna står stadigt
För fram fötterna tillräckligt långt för att få ned hälarna och skapa plats mellan benen. Om du startar svingen medan du fortfarande står på tå får du jaga vikterna i stället för att driva från en stadig ställning.
Att avsluta med en separat axelpress
Om du stannar vid axlarna blir det sammanhängande lyftet en frivändning följd av en press. Minska vikten om du inte kan styra båda hantlarna över huvudet med höftdriven kraft utan den pausen.
Att luta sig bakåt för att få upp vikterna
Avsluta med revbenen över bäckenet i stället för att skjuta upp bröstet och svanka. Använd lättare hantlar om du inte kan stå upprätt under vikterna.
Var den passar in i passet
Använd övningen i den konditionsträning du har planerat, med tillräckligt utrymme för att ställa ned vikterna mellan arbetsperioderna.
Öva burpeen och den lätta hantelsvingen över huvudet innan du kopplar ihop dem. Välj hantlar som du kan kontrollera genom övergången på golvet, slutläget över huvudet och sänkningen. Pausa eller avsluta setet om du börjar skynda igenom de delarna av rörelsen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Säte och lår driver den del av rörelsen som görs med underkroppen, medan axlarnas framsida hjälper till att föra armarna över huvudet. Bröst och triceps hjälper dig att trycka dig upp från golvet, och magmusklerna stabiliserar bålen. Rollerna beskriver olika delar av repetitionen, inte en rangordning av muskelaktivering.
Varianter
- Devil press med steg bakåt — Kliv med en fot i taget in i och ut ur delen på golvet. Behåll burpeen med bröstet i golvet och lyftet över huvudet med två hantlar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar devil press?
Säte och quadriceps hjälper dig att resa dig och driva vikterna, medan de höftsträckande delarna av hamstrings hjälper till vid höfterna. Främre delen av deltamuskeln hjälper till att lyfta armarna. Bröst och triceps hjälper dig att trycka dig upp från golvet, och magmusklerna stabiliserar bålen. Övningen kombinerar flera rörelser i stället för att isolera en muskelgrupp.
Måste bröstet nudda golvet?
Ja, i devil press med bröstet i golvet sänker du både bröst och lår mellan hantlarna. Om du bara för fötterna ut till en planka och direkt tillbaka igen utelämnar du den delen av burpeen. Du kan kliva med fötterna in och ut i stället för att hoppa.
Kräver devil press en strikt armhävning?
Nej. Du behöver komma ned till golvet och trycka upp överkroppen så att du kan föra fram fötterna, men burpeen behöver inte vara en armhävning med helt rak kropp. Sänk dig kontrollerat och håll händerna stadigt på hantlarna. Kontrollera reglerna om du gör ett tävlingspass.
Är devil press en frivändning och press?
I den sammanhängande varianten går burpeen över i ett höftdrivet lyft över huvudet, utan att hantlarna vilar vid axlarna före en separat press. Vissa tävlingspass tillåter även en frivändning och stöt. Följ det passets regler i stället för att utgå från att alla devil press följer samma standard.
Hur tunga ska hantlarna vara?
Börja med ett lätt par när du lär dig ordningen. Du ska kunna hålla hantlarna stilla på golvet, föra fram fötterna, lyfta båda vikterna över huvudet samtidigt och sänka dem utan att tappa fotställningen. En vikt som du kan frivända och pressa i separata moment kan ändå vara för tung för en sammanhängande devil press.
Kan jag göra devil press med en hantel?
Devil press med en hantel är en separat variant där en arm belastas. Det är inte samma repetition som rörelsen med två hantlar. Om ett pass anger varianten med en hantel ska du följa dess instruktioner för handplacering och armbyte.
Källor
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax