Dragon flag
Kallas även dragon flags.
Vad är en dragon flag?
Dragon flag är en avancerad kroppsviktsövning för magen där övre ryggen har stöd medan bålen och de raka benen sänks och lyfts tillsammans. Du håller i en stadig bänk bakom huvudet och behåller en fast linje genom axlar, höfter och fotleder. Målet är att kontrollera kroppslinjen, inte bara att lyfta fötterna.
Hur gör man en dragon flag?
Utgångsläge
- Välj en stabil, plan bänk med ett säkert grepp bakom huvudet. Kontrollera att bänken och greppstället inte rör sig när du drar i dem.
- Ligg på rygg med huvudet och övre ryggen på dynan. Ta tag i bänken bakom huvudet med båda händerna och böj armbågarna.
- Spänn magen och rumpan. Dra knäna mot bröstet och rulla sedan upp höfterna så att vikten vilar över övre ryggen och axlarna, inte mot nacken.
Utförande
- Sträck båda benen uppåt tills axlar, höfter och fotleder bildar en fast linje. Behåll stödet över övre ryggen utan att rulla över på nacken.
- Sänk bålen och benen tillsammans och håll höften sträckt. Vänd medan du fortfarande kan behålla formen, även om du är långt ovanför dynan.
- Lyft samma kroppslinje tillbaka mot startläget utan att sparka med fötterna eller vika dig i höften.
- Avsluta genom att böja knäna och försiktigt sänka höfterna och ryggen till dynan innan du släpper greppet.
Vanliga misstag
Rulla över på nacken i toppläget
Behåll stödet över övre ryggen och axlarna. Om det förskjuts mot nacken, sänk dig till dynan och börja om med knäna indragna.
Vika sig i höften under en hel repetition
En tydlig böjning förändrar formen du försöker hålla. Använd ett kortare rörelseomfång eller håll benen indragna från början i stället för att ändra formen mitt i en repetition med raka ben.
Falla genom den nedersta delen av sänkningen
Vänd innan farten tar över. Om du kan sänka dig kontrollerat men inte lyfta dig igen, träna enbart sänkningen och dra in knäna för att avsluta.
Var den passar in i passet
Träna dragon flag medan du är tillräckligt pigg för att kontrollera bänkens stabilitet och varje sänkning. Välj indragna ben eller ett kort rörelseomfång om en repetition med raka ben blir en spark eller en böjning i höften.
Börja med repetitioner där du kan upprepa samma knäposition och vändpunkt. Öka rörelseomfånget lite i taget med samma form och sträck sedan gradvis ut benen. Vid negativa reps sänker du dig bara så långt du kan kontrollera, böjer knäna och landar på dynan innan du börjar om. Håll dessa sänkningar åtskilda från hela repetitioner upp och ned i dina träningsanteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som löper längs framsidan av bålen. Här håller du bålen spänd medan kroppen rör sig, i stället för att upprepade gånger böja bröstkorgen mot höfterna.
Vanliga frågor
Hur tränar jag mot min första dragon flag?
Börja med omvänd crunch om du behöver öva på att lyfta och sänka bäckenet kontrollerat. För en dragon flag med indragna ben använder du samma säkra grepp om bänken och stöd över övre ryggen, med knäna böjda mot bröstet. Behåll böjningen i höfter och knän medan du sänker och lyfter genom en kort båge. Sträck gradvis ut benen och öka rörelseomfånget med bibehållen kontroll. Gå vidare när du kan upprepa samma form och rörelseomfång utan att falla ned.
Vad är en negativ dragon flag?
Det är en repetition där du bara gör sänkningen. Ta dig till det upphöjda läget med böjda knän, sträck ut benen så långt du kan kontrollera och sänk bålen och benen tillsammans. Dra in knäna innan kroppslinjen bryts och sänk dig försiktigt till bänken. Börja om inför nästa försök i stället för att sparka dig upp igen. Även en negativ repetition med raka ben är krävande; behåll benen indragna om du inte kan kontrollera sänkningen.
Varför blir det svårare med raka ben och ett lägre läge?
När du sträcker ut benen hamnar mer av deras massa längre från stödet över övre ryggen. När kroppen närmar sig horisontellt läge får tyngdkraften också en längre horisontell hävarm. Det ger ett större vridmoment att stå emot. Indragna knän eller en högre vändpunkt minskar hävarmen.
Är dragon flag samma sak som liggande benlyft?
Nej. Vid liggande benlyft ligger ryggen kvar på golvet medan benen rör sig i höften. I en dragon flag är större delen av ryggen lyft och bålen och benen rör sig tillsammans med stöd över övre ryggen. Övningarna kan tränas var för sig; att lyfta fötterna högt gör inte i sig ett benlyft till en dragon flag.
Hur långt ned ska jag gå?
Välj det lägsta läge där du kan behålla samma kroppslinje och vända rörelsen kontrollerat. Att nå horisontellt läge är inget skäl att svanka, vika dig i höften eller falla ned på bänken. Om du tränar en negativ repetition avslutar du genom att dra in knäna och landa, i stället för att försöka tvinga fram återvägen.
Kan jag göra övningen på golvet i stället för på en bänk?
På golvet behöver du ett fast grepp bakom huvudet och vaddering under övre ryggen. Stödet måste sitta säkert när du drar i det; lösa möbler är inget lämpligt fäste. Om du inte kan ordna det, välj en magövning med stöd, till exempel omvänd crunch. Instruktionerna ovan gäller en plan bänk.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium