Hip thrust med hantel

Vad är hip thrust med hantel?

Hip thrust med hantel är en höftsträckningsövning med övre ryggen mot en bänk och en hantel över höfterna. Båda fötterna står kvar när du höjer och sänker höften. Bänkstödet skiljer övningen från glute bridge med hantel på golvet.

Två sneda vyer av en kvinna med övre ryggen mot en bänk och båda händerna på en hantel över höfterna: först med höften sänkt, sedan lyft. Båda fötterna är planterade och sätet rödmarkerat.

Hur gör man hip thrust med hantel?

Utgångsläge

Sitt mot en stadig bänk med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg en hantel över höftvecket, vaddera vid behov och håll den med båda händerna.
Placera övre ryggen mot bänkkanten så att axlarna har stöd när höften rör sig. Kontrollera att bänken inte kan glida eller tippa.

Utförande

Pressa genom fötterna och höj höften med hanteln stilla.
Avsluta när bål och lår bildar en linje, utan att luta dig bakåt för extra höjd.
Sänk kontrollerat höften mot golvet med fötterna kvar. Sätt dig helt efter setet innan du tar bort hanteln.

Vanliga misstag

Att svanka för att komma högre
Stanna när lår och bål bildar en linje. Håll samma toppläge i varje repetition.
Att låta hanteln rulla
Håll båda händerna på vikten hela setet. Välj en hantel du kan placera och ta bort säkert.
Att använda en bänk som rör sig
Kontrollera stödet innan du lägger på vikten. Stanna och justera om bänken flyttar sig under en repetition.

Var den passar in i passet

Använd övningen för höftsträckning i ett pass med hantel och stadig bänk.

Välj en hantel du kan placera och ta bort utan hjälp. Öka först repetitionerna inom ditt planerade intervall om nästa hantel innebär ett stort vikthopp.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Stora sätesmuskeln sträcker höften.

Varianter

Hip thrust med skivstångLägger en skivstång över höfterna i stället för en hantel.
Hip thrust i maskinAnvänder en särskild maskin med dyna eller rem som belastar höfterna.
Glute bridgeAxlarna ligger på golvet. Den länkade guiden gäller varianten med kroppsvikt.

Vanliga frågor

Vilken muskel tränar hip thrust med hantel?

Övningen tränar stora sätesmuskeln genom höftsträckning.

Är det samma sak som glute bridge med hantel?

Nej. I hip thrust stöds övre ryggen av en bänk. I glute bridge ligger axlarna på golvet.

Ska jag använda en eller två hantlar?

Guiden använder en hantel över höften, hållen med båda händerna. Välj en storlek och form som du kan hålla stilla och ta bort efter setet.

Hur ska jag logga vikten?

Logga den enda hantelns vikt en gång. Dubbla den inte för att båda benen arbetar.

Källor

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/