Hantelryck
Kallas även dumbbell snatch, ryck med hantel.
Vad är hantelryck?
Hantelryck tar en hantel från golvet till över huvudet i en rörelse. Guiden använder en arm och en hög mottagning: ta emot över huvudet med en liten knäböjning och res dig helt innan du sänker.
Hur gör man hantelryck?
Utgångsläge
- Placera en hantel mellan fötterna på ett fritt, plant golv. Kontrollera utrymmet över huvudet.
- Böj knän och höfter för att greppa den med en hand. Spänn bålen med den armen rak och den andra handen ur vägen för vikten.
Utförande
- Tryck genom fötterna och sträck höfter och knän för att driva hanteln uppåt nära kroppen.
- När den stiger för du handen under den och tar emot ovanför axeln med en liten knäböjning och rak arm.
- Res dig helt med hanteln i balans över huvudet innan du sänker den kontrollerat till axelhöjd.
- Sänk tillbaka till golvet med spänd bål. Återställ grepp och startposition innan du upprepar eller byter hand.
Vanliga misstag
Att svinga vikten långt framför kroppen
Använd en lättare hantel och håll banan uppåt nära bålen.
Att ta emot med böjd arm
Sänk vikten och öva på att ta emot en lätt vikt på rak arm.
Att falla direkt in i ett handbyte
Här återställer du på golvet. Byt hand först när hanteln har stannat.
Var den passar in i passet
Öva rörelsen från golvet till över huvudet innan du använder den i passets planerade konditionsträning.
Använd en vikt du kan ta emot på rak arm och sänka medvetet. Behåll samma sätt att byta hand när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Kan jag växla armar?
Ja. Här byter du hand när hanteln vilar på golvet. Passregler kan ange ett eget sätt att byta.
Vad skiljer övningen från frivändning med hantel?
En frivändning tar emot vikten vid axeln. Ett ryck tar emot den över huvudet i samma lyft.
Källor
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/