Crosstrainer
Kallas även elliptisk träningsmaskin, elliptisk maskin, elliptical.
Vad gör träning på crosstrainer?
En crosstrainer är en stationär konditionsmaskin med pedaler som leder fötterna i en sammanhängande oval bana. Många modeller har också rörliga handtag som följer pedalerna, så att armar och ben kan röra sig tillsammans. Fötterna får stöd medan benen växlar, och maskinen kan användas i olika slags konditionspass. Den här guiden visar därför hur maskinen används utan att föreskriva ett pass.
Hur använder man en crosstrainer?
Utgångsläge
- Håll i de fasta handtagen för balans, kliv upp på ena pedalen och sedan den andra och placera båda fötterna stadigt på plattformarna.
- Stå upprätt över pedalerna och ta de rörliga handtagen på bekvämt avstånd om du vill använda dem.
Utförande
- Pressa ena pedalen nedåt och bakåt medan den andra förs framåt och låt handtagen röra sig i motsatt rytm.
- Fortsätt med mjuka växelvisa varv, håll fötterna kvar på pedalerna, låt knäna följa fötternas riktning och håll bålen stadig.
- När du är klar låter du pedalerna stanna, håller i de fasta handtagen för balans och kliver av försiktigt.
Vanliga misstag
Att hänga tungt på handtagen
När du bär upp kroppen med armarna dras bålen mot konsolen och din position över pedalerna förändras. Låt handtagen styra rytmen och använd de fasta greppen för balans i stället för att hänga i dem.
Att låta en fot glida på pedalen
Pedalerna fortsätter genom hela varvet, så ett osäkert fotläge blir svårare att rätta till när maskinen är i rörelse. Stanna och placera om foten i stället för att försöka flytta den under rörelsen.
Att låta knäna falla inåt
Fötterna följer pedalernas fasta bana. Låt varje knä röra sig i samma riktning som foten i stället för att falla in mot det andra benet.
Att kliva av medan pedalerna rör sig
De sammankopplade pedalerna och handtagen kan fortsätta röra sig när du vill avsluta. Vänta tills maskinen har stannat och använd sedan de fasta greppen när du kliver ned.
Var den passar in i passet
Använd crosstrainern där den hör hemma i passet du redan har planerat; den här maskinguiden väljer inte placeringen.
Följ planen för passet i stället för att behandla en maskininställning som rätt för alla. Syfte, tid, hastighet, kadens, motstånd, lutning, zoner, intervaller, intensitet och progression föreskrivs medvetet inte här.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
En crosstrainer är en konditionsmaskin, inte en styrkeövning för en enda muskel. Underkroppens muskler bidrar i olika delar av pedalvarvet och listas därför utan inbördes ordning. Axlar och armar bidrar bara när de rörliga handtagen används aktivt, så de anges som sekundära i stället för som en avgörande del av rörelsen.
Vetenskapliga studier om crosstrainer
Forskning har mätt både konditionsförändringar efter crosstrainerträning och ansträngningen under enskilda pass. Puls, syreförbrukning och maskinens kaloriuppskattning hänger ihop, men är inte utbytbara.
Crosstrainerträning kan förbättra den aeroba konditionen. Ansträngningen beror på hur du använder maskinen, och högre puls betyder inte automatiskt fler kalorier än under ett löpbandspass. Studierna nedan beskriver testade förhållanden snarare än föreskriver ditt pass.
Kan en crosstrainer förbättra den aeroba konditionen?
En 12-veckorsstudie fördelade 22 måttligt aktiva kvinnor till crosstrainerträning, löpband eller trappträning. Alla tre grupper förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga, mätt på cykelergometer. Förbättringarna skilde sig inte signifikant mellan grupperna.
Det stödjer crosstrainer som ett alternativ för aerob träning. Med bara åtta kvinnor i crosstrainergruppen bevisar det inte att träningsformerna är likvärdiga för alla utfall eller att crosstrainer helt ersätter löpträning.
Källor
Betyder högre puls fler förbrukade kalorier?
Inte nödvändigtvis mellan maskiner. Hos 18 otränade unga vuxna gav löpbands- och crosstrainerpass vid samma upplevda ansträngning ingen tydlig skillnad i uppmätt syre- eller energiförbrukning. Pulsen var högre på crosstrainern.
Det var 15-minuterstester, inte en jämförelse av långsiktig fettminskning. Ett annat försök fann att den testade crosstrainerns kaloriberäkning överskattade uppmätt förbrukning. Fyndet kan inte ge en korrigeringsfaktor för varje maskin, så behandla skärmen som en uppskattning.
Ändras ansträngningen när du använder handtagen aktivt?
I ett försök med 26 män och kvinnor slutförde 22 både tester med bara benen och kombinerade arm- och bentester. Vid samma stegfrekvens och motståndsinställningar ökade aktiv handtagsanvändning syreförbrukningen och den upplevda ansträngningen, utan någon tydlig pulsökning.
Snabbare steg och högre motstånd ökade också de fysiologiska kraven. Svaret varierade mellan personer, så ett motståndstal ensamt säger inte hur hårt någon arbetar eller hur många kalorier personen förbrukar.
Källor
Varianter
- Crosstrainer med fasta handtag — Har fasta grepp i stället för växelvis rörliga handtag, så benen driver rörelsen.
- Sittande crosstrainer — Ger stöd i ett säte medan fötterna och, på vissa modeller, handtagen följer sammankopplade banor.
- Framhjulsdriven crosstrainer — Har svänghjulet framför pedalerna i stället för bakom dem; bilden visar en bakhjulsdriven modell.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar på en crosstrainer?
Quadriceps och hamstrings bidrar under olika delar av pedalvarvet. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus och tibialis anterior arbetar också när höft, knä och fotled rör sig. På en modell med rörliga handtag kan axlar, biceps och triceps bidra när du aktivt pressar och drar. Det är fortfarande konditionsträning, inte ett sätt att isolera någon av musklerna.
Måste jag använda de rörliga handtagen?
Nej. Du kan använda de fasta greppen om de ger bättre balans eller låter dig fokusera på pedalrörelsen. Rörliga handtag lägger till en armrörelse, men de är en funktion på maskinen och inget krav för elliptisk trampning.
Var ska fötterna stå på pedalerna?
Placera hela foten stadigt på plattformen så att den får stöd under hela varvet. Om en fot glider eller du inte kan hålla ett stabilt läge låter du maskinen stanna och placerar om foten innan du fortsätter.
Hur kliver jag av en crosstrainer säkert?
Låt först pedalerna och handtagen stanna. Håll i de fasta greppen för balans, kliv ned med ena foten och lyft sedan den andra från pedalen. Tänk på att ena pedalen kan stiga när den andra sjunker.
Hur länge eller hur hårt ska jag använda en crosstrainer?
Det beror på varför maskinen ingår i passet. Uppvärmning, nedvarvning, ett allmänt konditionspass och förberedelse för ett evenemang kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att se en viss tid, ansträngning eller maskininställning som rätt för alla.
Källor
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/