Crosstrainer

Kallas även elliptisk träningsmaskin, elliptisk maskin, elliptical.

Vad gör träning på crosstrainer?

En crosstrainer är en stationär konditionsmaskin med pedaler som leder fötterna i en sammanhängande oval bana. Många modeller har också rörliga handtag som följer pedalerna, så att armar och ben kan röra sig tillsammans. Fötterna får stöd medan benen växlar, och maskinen kan användas i olika slags konditionspass. Den här guiden visar därför hur maskinen används utan att föreskriva ett pass.

Två anatomiska sidobilder av en man på en bakhjulsdriven crosstrainer mot vit bakgrund. Han står på båda pedalerna i båda bilderna, är lätt framåtlutad och håller ett rörligt handtag i varje hand. Bilderna visar motsatta pedal- och handtagslägen: när ena foten rör sig framåt når motsatt hand framåt. Hela maskinen syns, inklusive svänghjulskåpa, pedalskenor, handtag och konsol. Säte, lår, vader samt stora delar av bröst, axlar, armar och övre rygg är rödmarkerade.

Hur använder man en crosstrainer?

Utgångsläge

Håll i de fasta handtagen för balans, kliv upp på ena pedalen och sedan den andra och placera båda fötterna stadigt på plattformarna.
Stå upprätt över pedalerna och ta de rörliga handtagen på bekvämt avstånd om du vill använda dem.

Utförande

Pressa ena pedalen nedåt och bakåt medan den andra förs framåt och låt handtagen röra sig i motsatt rytm.
Fortsätt med mjuka växelvisa varv, håll fötterna kvar på pedalerna, låt knäna följa fötternas riktning och håll bålen stadig.
När du är klar låter du pedalerna stanna, håller i de fasta handtagen för balans och kliver av försiktigt.

Vanliga misstag

Att hänga tungt på handtagen
När du bär upp kroppen med armarna dras bålen mot konsolen och din position över pedalerna förändras. Låt handtagen styra rytmen och använd de fasta greppen för balans i stället för att hänga i dem.
Att låta en fot glida på pedalen
Pedalerna fortsätter genom hela varvet, så ett osäkert fotläge blir svårare att rätta till när maskinen är i rörelse. Stanna och placera om foten i stället för att försöka flytta den under rörelsen.
Att låta knäna falla inåt
Fötterna följer pedalernas fasta bana. Låt varje knä röra sig i samma riktning som foten i stället för att falla in mot det andra benet.
Att kliva av medan pedalerna rör sig
De sammankopplade pedalerna och handtagen kan fortsätta röra sig när du vill avsluta. Vänta tills maskinen har stannat och använd sedan de fasta greppen när du kliver ned.

Var den passar in i passet

Använd crosstrainern där den hör hemma i passet du redan har planerat; den här maskinguiden väljer inte placeringen.

Följ planen för passet i stället för att behandla en maskininställning som rätt för alla. Syfte, tid, hastighet, kadens, motstånd, lutning, zoner, intervaller, intensitet och progression föreskrivs medvetet inte här.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius och soleus
tibialis anterior
främre och bakre deltamuskeln
biceps brachii
triceps brachii

En crosstrainer är en konditionsmaskin, inte en styrkeövning för en enda muskel. Underkroppens muskler bidrar i olika delar av pedalvarvet och listas därför utan inbördes ordning. Axlar och armar bidrar bara när de rörliga handtagen används aktivt, så de anges som sekundära i stället för som en avgörande del av rörelsen.

Varianter

Crosstrainer med fasta handtag — Har fasta grepp i stället för växelvis rörliga handtag, så benen driver rörelsen.
Sittande crosstrainer — Ger stöd i ett säte medan fötterna och, på vissa modeller, handtagen följer sammankopplade banor.
Framhjulsdriven crosstrainer — Har svänghjulet framför pedalerna i stället för bakom dem; bilden visar en bakhjulsdriven modell.

Vanliga frågor

Vilka muskler arbetar på en crosstrainer?

Quadriceps och hamstrings bidrar under olika delar av pedalvarvet. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus och tibialis anterior arbetar också när höft, knä och fotled rör sig. På en modell med rörliga handtag kan axlar, biceps och triceps bidra när du aktivt pressar och drar. Det är fortfarande konditionsträning, inte ett sätt att isolera någon av musklerna.

Måste jag använda de rörliga handtagen?

Nej. Du kan använda de fasta greppen om de ger bättre balans eller låter dig fokusera på pedalrörelsen. Rörliga handtag lägger till en armrörelse, men de är en funktion på maskinen och inget krav för elliptisk trampning.

Var ska fötterna stå på pedalerna?

Placera hela foten stadigt på plattformen så att den får stöd under hela varvet. Om en fot glider eller du inte kan hålla ett stabilt läge låter du maskinen stanna och placerar om foten innan du fortsätter.

Hur kliver jag av en crosstrainer säkert?

Låt först pedalerna och handtagen stanna. Håll i de fasta greppen för balans, kliv ned med ena foten och lyft sedan den andra från pedalen. Tänk på att ena pedalen kan stiga när den andra sjunker.

Hur länge eller hur hårt ska jag använda en crosstrainer?

Det beror på varför maskinen ingår i passet. Uppvärmning, nedvarvning, ett allmänt konditionspass och förberedelse för ett evenemang kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att se en viss tid, ansträngning eller maskininställning som rätt för alla.

Källor

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/