Fire hydrant
Vad är fire hydrant?
Fire hydrant är en övning på alla fyra där du lyfter ett böjt knä åt sidan med stilla bål. Den här guiden gäller varianten med kroppsvikt, utan gummiband eller ankelvikt.
Hur gör man fire hydrant?
Utgångsläge
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll armbågarna raka och titta ned mellan händerna. Håll ryggen i en bekväm, stadig position.
Utförande
- Lyft ett böjt knä åt sidan utan att vrida bröstkorgen eller höfterna.
- Stanna innan bäckenet börjar tippa åt sidan eller ländryggen ändrar position.
- För kontrollerat tillbaka knät under höften. Gör klart repetitionerna och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Att välta över mot stödsidan
Lyft mindre så att bålen stannar centrerad över händerna och stödknät.
Att försöka få knät så högt som möjligt
Stanna där du kan hålla bäckenet stilla. Ditt toppläge behöver inte se ut som någon annans.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade benpass eller hemmapass.
Logga repetitioner för varje sida och använd ett rörelseomfång du kan upprepa.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De angivna musklerna bidrar till rörelsen. Listan innebär inte att de isoleras eller rangordnas efter aktivering.
Vanliga frågor
Ska jag sträcka ut benet?
Behåll knät böjt i den här varianten. Lyft med rakt ben är en annan variant.
Hur högt ska jag lyfta knät?
Lyft så högt du kan utan att tippa höfterna. Börja med ett litet lyft och prova sedan ett något större rörelseomfång med stilla bål.
Källor
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic