Frog pumps
Vad är frog pumps?
Frog pumps är höftlyft på golvet med fotsulorna mot varandra och knäna utåt. Övre ryggen ligger kvar i golvet medan du höjer och sänker höften. Guiden använder kroppsvikt.
Hur gör man frog pumps?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän. Sätt fotsulorna mot varandra och låt knäna falla utåt till en bekväm vinkel.
- Vila armarna mot golvet och dra de sammanförda fötterna så nära att du kan lyfta höften utan att glida.
Utförande
- Pressa fötternas ytterkanter mot golvet och lyft höften med knäna kvar utåt.
- Avsluta när höften är sträckt utan att skjuta upp revbenen eller svanka.
- Sänk kontrollerat höften till golvet och upprepa.
Vanliga misstag
Att tvinga knäna mot golvet
Låt knäna vila i en bekväm vinkel i stället för att pressa ned dem.
Att avsluta med svank
Avsluta lyftet lite tidigare och håll bröstkorgens framsida stilla.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade benpass eller hemmapass.
Logga repetitioner och behåll samma fotposition och kontrollerade rörelseomfång mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De angivna musklerna bidrar till rörelsen. Listan innebär inte att de isoleras eller rangordnas efter aktivering.
Vanliga frågor
Måste knäna nudda golvet?
Nej. Låt dem bara falla så långt ut som känns bekvämt med fotsulorna kvar mot varandra.
Ska jag lägga på en vikt?
Lär dig rörelsen med kroppsvikt först. Om du senare lägger till yttre belastning är det en belastad variant som du loggar separat.
Källor
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/