Handstand push-ups
Kallas även HSPU, strikta handstand push-ups, handstående armhävningar.
Vad är handstand push-ups?
Handstand push-ups sänker huvudet mot golvet från ett upp-och-nervänt läge och pressar tillbaka till raka armar. Guiden beskriver strikta reps med ryggen mot en vägg, där väggen hjälper balansen och benen inte driver rörelsen.
Hur gör man handstand push-ups?
Utgångsläge
- Frigör väggen och golvet, lägg en fast, tunn matta för huvudet och öva en kontrollerad väg ner innan du börjar pressa. Börja med pike push-ups om du ännu inte kan stödja kroppen upp och ner.
- Placera händerna lite utanför axelbredd och sparka kontrollerat upp så att hälarna lätt möter väggen. Spänn bålen med raka armbågar.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk långsamt. Låt huvudet röra sig lite framför händerna så att de tre kontaktpunkterna bildar en triangel.
- Nudda mattan försiktigt utan att lägga vikten på huvudet eller nacken. Gå bara så långt ner att du kan kontrollera rörelsen och pressa upp igen.
- Pressa genom båda handflatorna tills armbågarna är raka. Håll benen stilla och använd väggen bara för balans.
- Efter sista repet för du ner ena benet och följer med det andra för att medvetet lämna positionen.
Vanliga misstag
Att falla ner på huvudet
Korta rörelseomfånget eller gör pike push-ups tills sänkningen är kontrollerad.
Att svanka för att nå toppen
Håll bröstkorg och bäcken i linje och avsluta setet om du behöver böja genom ryggen.
Var den passar in i passet
Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.
Använd ett rörelseomfång där du kan sänka och pressa upp utan att vila på huvudet. Ta hjälp av en tränare på plats om handstående och vägen ner är obekanta. Undvik att testa upprepade misslyckanden upp och ner.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Handstand push-ups med kipping — Lägger till avsiktligt bendriv från ett ihopdraget läge upp och ner; det är en separat färdighet.
- Pike push-ups — Håller fötterna på golvet eller en stadig plattform och pressar med höfterna högt.
Vanliga frågor
Hur börjar jag lära mig handstand push-ups?
Gör pike push-ups och korta, kontrollerade handstående håll med väggstöd. Lägg till reps med begränsat rörelseomfång mot väggen först när du kan ta dig upp, sänka och ta dig ner medvetet.
Är kipping-varianten ett teknikfel?
Nej. Handstand push-ups med kipping använder avsiktligt bendriv, men kräver egen instruktion och ska loggas separat från den strikta varianten som beskrivs här.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs