Höftadduktion
Kallas även adduktormaskin, höftadduktor, sittande höftadduktion.
Vad är höftadduktion?
Höftadduktion i maskin tränar insidan av låren genom att du för benen ihop mot motstånd. Sitt med benen utanför dynorna, stäng kontrollerat och återgå bara till en bekväm stretch.
Hur gör man höftadduktion?
Utgångsläge
- Ställ in sits och ryggstöd så att bäcken och rygg är stabila mot dynorna.
- Placera insidan av benen mot dynorna och välj en startbredd som ger en bekväm stretch.
Utförande
- För låren mjukt inåt tills dynorna närmar sig varandra.
- Håll bäckenet stilla och undvik att vrida eller glida på sitsen.
- Låt benen öppnas kontrollerat tillbaka till den valda bredden utan att viktmagasinet slår ihop.
Vanliga misstag
Att börja för brett
En bredare inställning är inte automatiskt bättre. Välj en vinkel du kan lämna och återvända till utan att bäckenet vrids eller stretchen känns skarp.
Att låta viktmagasinet slå ihop
Den utåtgående fasen är också en del av repet. Bromsa innan vikterna möts så att nästa rep börjar kontrollerat.
Att glida eller vrida sig på sitsen
När bäckenet flyttas ändras höftläget och sidorna blir ojämna. Stanna mot dynan och minska vikt eller rörelse vid behov.
Var den passar in i passet
Kör den som direkt träning för insida lår efter flerledsövningar för underkroppen eller i ett maskinbaserat benpass.
Logga samma startvinkel när det går. En ändrad inställning ändrar rörelseomfånget även om vikten är densamma.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Insidans lårmuskler för låren mot kroppens mittlinje mot maskinens dynor.
Varianter
- Stående höftadduktion i kabel — För ett ben inåt med en låg kabel vid fotleden medan det andra benet ger balans.
- Höftadduktion med gummiband — Använder ett gummiband runt ena fotleden i stället för en maskin.
- Copenhagen adduction — En sidoplanksvariant där det övre benet bär kroppen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar adduktormaskinen?
Den tränar adduktorerna på insidan av låren: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis och pectineus.
Hur brett ska adduktormaskinen ställas?
Välj en öppning som ger en bekväm stretch medan bäcken och rygg är stödda. Du behöver inte tvinga fram den bredaste inställningen.
Ska man luta sig framåt i höftadduktion?
Det behövs inte. Följ maskinens ryggstöd i en stödd vinkel och behåll samma position genom setet.
Är höftadduktion maskinen för insida lår?
Ja. Adduktion för låren inåt. Maskinen bredvid för höftabduktion för dem utåt och är en annan övning.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/