Hollow body hold
Kallas även hollow hold.
Vad är hollow body hold?
Hollow body hold är en golvövning där du håller axlar och ben ovanför golvet medan ländryggen har kontakt med underlaget. I varianten med raka ben sträcker du armarna ovanför huvudet. Magmuskler och höftböjare arbetar medan du håller positionen.
Hur gör man hollow body hold?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet och armarna sträckta mot låren. Låt ländryggen få lätt kontakt med golvet.
- Lyft huvudet och skulderbladen en liten bit och håll hakan på ett bekvämt avstånd från bröstet.
Utförande
- Sträck benen och för armarna över huvudet med ländryggen kvar mot golvet. Sluta sträcka eller sänka benen innan ryggen börjar lyfta.
- Håll positionen och ta små, regelbundna andetag. Håll hälarna ovanför golvet.
- Böj knäna och för armarna tillbaka mot sidorna innan du sänker huvudet och fötterna för att avsluta.
Vanliga misstag
Att sänka benen tills ryggen svankar
Lyft benen, böj knäna eller för armarna framåt för att hitta en position du kan hålla.
Att dra hakan mot bröstet
Håll nacken i linje med övre ryggen i stället för att försöka titta på tårna.
Var den passar in i passet
Lägg övningen tillsammans med andra magövningar eller i en uppvärmning för gymnastik.
Ta tid på en position där du kan andas. Avsluta när ländryggen börjar lyfta och använd vid behov en kortare hävarm i nästa set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Magmusklerna håller bålen lätt hopkrupen medan höftböjarna håller benen lyfta.
Varianter
- Hollow hold med böjda knän — Håll knäna böjda mot bålen och armarna sträckta framåt.
- Hollow hold med armarna framåt — Håll benen utsträckta men sträck händerna mot låren i stället för över huvudet.
- Dead bugFör motsatt arm och ben ut och in i stället för att hålla båda benen och armarna utsträckta.
Vanliga frågor
Måste ländryggen vara kvar mot golvet?
Ja, i varianten som beskrivs här. Behåll en lätt kontakt i stället för att pressa så hårt du kan. Lyft benen högre eller böj in knäna om kontakten försvinner.
Hur går jag vidare från böjda knän?
Prova att sträcka ett ben och sedan båda, med händerna kvar framåt. Sträck armarna över huvudet först när du kan behålla samma ryggposition.
Är hollow hold samma sak som V-up?
Nej. I hollow hold håller du en stilla position. I V-up lyfter du bålen och benen mot varandra och sänker dem igen.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs