Inchworm
Vad är en inchworm?
Inchworm är en kroppsviktsövning där du går från stående till hög planka och tillbaka. Fäll framåt, sätt händerna i golvet och gå med små handsteg bort från fötterna. I den här varianten på stället stannar fötterna nära sin startposition medan händerna går tillbaka, och sedan reser du dig. Ingen armhävning eller något hopp ingår.
Hur gör du en inchworm?
Utgångsläge
- Stå på ett fast, halkfritt underlag med tillräckligt med fri golvyta framför dig för en hög planka. Ha fötterna ungefär höftbrett.
- Böj knäna lite och fäll framåt i höfterna tills båda handflatorna kan vila på golvet framför tårna. Böj knäna mer om det behövs för att nå.
Utförande
- Håll fötterna nära startpositionen och ta små steg framåt med en hand i taget. Låt hälarna lyfta när kroppen sträcks ut.
- Stanna med axlarna över händerna, raka armar och benen utsträckta bakom dig. Spänn magen och håll höfterna i linje med bålen medan du andas.
- Lyft höfterna och gå tillbaka mot fötterna med en hand i taget. Böj knäna efter behov så att du kan kontrollera återgången.
- När händerna är nära fötterna för du över vikten till båda fötterna och reser överkroppen till stående. Det är en hel repetition ut och tillbaka.
Vanliga misstag
Att svanka när du går ut med händerna
Avsluta stegen utåt när händerna är under axlarna. Spänn magen på nytt om bäckenet sjunker eller ländryggen svankar.
Att tvinga knäna raka för att nå golvet
Böj knäna så mycket att du kan sätta ner handflatorna och gå tillbaka med kontroll. Du behöver inte nå golvet med låsta knän.
Att gå fram med fötterna på återvägen
I den här varianten går händerna tillbaka i stället för att fötterna går mot händerna. Varianten där fötterna går fram flyttar dig längs golvet och är en separat variant.
Var den passar in i passet
Som en kontrollerad kroppsviktsövning i uppvärmningen eller det pass du har planerat.
Räkna återgången till stående som en repetition. Följ den mängd träning som är planerad för passet och avbryt innan handgången eller återgången blir ett hastigt fall.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukväggen hjälper till att hålla bålen stadig under handgången och plankan. Framsidan av axlarna och triceps bidrar till att stödja kroppen på armarna. Det här beskriver funktioner, inte uppmätta skillnader i muskelaktivering. Att det stramar på baksidan av låren visar inte hur hårt hamstrings arbetar.
Varianter
- Mer böjda knän — Böj knäna mer när du sätter ner händerna och går tillbaka med dem. Behåll samma handgång utåt, höga planka och återgång till stående.
Vanliga frågor
Ingår en armhävning i inchworm?
Inte i den här guiden. Gå ut till en hög planka med raka armar, gå sedan tillbaka med händerna och res dig. Inchworm med armhävning lägger till en press före återgången och bör beskrivas med ett eget namn.
Går händerna tillbaka eller fötterna framåt?
Båda rörelsemönstren kallas inchworm. I varianten på stället går händerna ut och tillbaka medan fötterna stannar nära sin startposition. Om fötterna går mot händerna blir det en förflyttande variant.
Får du böja knäna?
Ja. Böj dem så mycket att du når golvet och kan gå tillbaka med händerna utan att tvinga fram positionen. Du kan ha rakare ben där det känns bekvämt, men låsta knän och att kunna nå tårna är inga förutsättningar.
Vilka muskler används i inchworm?
Bukväggen hjälper till att kontrollera bålen när armarna rör sig bort från fötterna och medan du håller plankan. Främre deltamusklerna på axlarnas framsida och triceps bidrar till att stödja kroppen på armarna. Det kan också strama på baksidan av låren när du fäller framåt, men känslan i sig visar inte hur hårt hamstrings arbetar.
Hur långt ska du gå ut med händerna?
Avsluta i en hög planka med axlarna över händerna. Om du går längre fram blir det en variant med längre hävarm. Det behövs inte för standardrepetitionen här; stanna vid den kortare positionen om du börjar svanka när du går längre.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs