Jumping jacks
Vad är jumping jacks?
Jumping jacks är en konditionsövning med kroppsvikten. Med ett litet hopp för du båda fötterna isär samtidigt som armarna sveper upp över huvudet. Nästa hopp för fötterna ihop och armarna ned igen. Du håller kroppen upprätt och upprepar rörelsen på stället. I den här guiden räknas en hel rörelse ut och tillbaka som en repetition.
Hur gör man jumping jacks?
Utgångsläge
- Välj ett plant, halkfritt underlag med plats att sära på fötterna och lyfta händerna över huvudet utan att slå i något.
- Stå upprätt med fötterna nära varandra och händerna längs låren. Böj knäna lite och titta framåt.
Utförande
- Gör ett litet hopp och för båda fötterna åt sidorna samtidigt som båda armarna sveper utåt och uppåt.
- Landa med fötterna bekvämt bredare än höfterna och händerna över huvudet. Låt fotleder och knän böjas när du landar, med knäna i samma riktning som tårna.
- Hoppa tillbaka till den smala ställningen samtidigt som armarna sveper ned längs sidorna. När du är tillbaka är en repetition klar.
- Fortsätt med samma rörelse ut och tillbaka. Avsluta i den smala ställningen med armarna nere och båda fötterna stilla.
Vanliga misstag
Fötter och händer tappar den gemensamma rytmen
Pausa med fötterna nära varandra och öva en rörelse ut och en tillbaka innan du gör flera repetitioner i följd.
Att försöka landa alldeles för brett
Med en väldigt bred ställning kan det bli svårt att få tillbaka fötterna under kroppen. Välj en bredd där du kan landa och hoppa vidare utan att snubbla.
Att hålla benen stela vid landningen
Låt fotleder och knän böjas lite vid båda landningarna i stället för att försöka hålla benen låsta och raka.
Var den passar in i passet
Placera jumping jacks där de passar i passet du har planerat.
Välj mängden arbete utifrån det passet. Rörelsebeskrivningen definierar en repetition utan att ange en tid, hastighet eller fördelning mellan arbete och vila som passar alla.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Vaderna och quadriceps bidrar till hoppen, medan deltamusklerna hjälper till att lyfta armarna. Den korta listan beskriver delar av en konditionsövning för hela kroppen. Den rangordnar inte muskelaktivering och lovar inte muskeltillväxt.
Varianter
- Mindre armrörelse — För armarna i en bekväm båge i stället för att tvinga ihop händerna över huvudet. Behåll samma rörelseomfång.
Vanliga frågor
Hur räknar man jumping jacks?
Räkna en gång när fötterna har förts isär och ihop igen och armarna är nere. Den här guiden räknar hela rörelsen ut och tillbaka som en repetition. Följ en annan räkning om en klass eller ett test uttryckligen anger det, och håll dig till samma sätt att räkna.
Kan man göra jumping jacks utan att hoppa?
En step jack är ett separat alternativ med sidosteg: kliv ut med ena foten medan du lyfter armarna, för tillbaka foten medan du sänker dem och byt sedan sida. En fot är hela tiden i golvet. Skilj den från versionen med jämfotahopp när du räknar eller loggar träningen.
Måste händerna klappa över huvudet?
Nej. En klapp ingår inte i definitionen. Låt händerna närma sig varandra över huvudet utan att pressa ihop dem. Använd en mindre armrörelse om bågen känns obekväm.
Vilka muskler används i jumping jacks?
Vadmusklerna hjälper till med frånskjutet genom fotlederna, och quadriceps sträcker knäna under hoppen. Deltamusklerna hjälper till att föra armarna uppåt, medan andra muskler kring axlarna samordnar rörelsen över huvudet. Det beskriver musklernas roller i rörelsen, inte vilken muskel som får störst träningseffekt.
Är jumping jacks samma sak som burpees?
Nej. I jumping jacks är du upprätt medan fötter och armar förs isär och ihop. En burpee innebär att du sätter händerna i golvet och går in i och ur en planka. Jumping jacks kräver inte heller något hopprep eller någon rörelse för att svinga ett rep.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/