Frivändning och press med kettlebell

Vad är frivändning och press med kettlebell?

Frivändning och press med kettlebell kombinerar en frivändning till axeln med en strikt press över huvudet. Här använder du en kettlebell och en arm i taget: landa i rackposition och pressa sedan utan att böja knäna. Gör en ny frivändning före varje press.

Tre bilder av en kvinna som håller en kettlebell i en låg höftfällning, vid höger axel och över huvudet med rak högerarm.

Hur gör man frivändning och press med kettlebell?

Utgångsläge

Frigör utrymme omkring och ovanför dig. Välj en kettlebell som du kan pressa utan hjälp från benen och öva frivändningen och pressen var för sig innan du kombinerar dem.
Stå ungefär höftbrett med kettlebellen strax framför dig. För höfterna bakåt, böj knäna och greppa handtaget med en hand medan du håller ryggen stadig.

Utförande

Dra kettlebellen bakåt mellan låren och sträck sedan kraftfullt på höfterna. Håll armbågen nära sidan när vikten stiger.
För handen genom handtaget så att kettlebellen rullar runt underarmen till rackposition vid axeln. Stanna med rak handled och armbågen nära revbenen.
Spänn bålen igen och pressa tills armen är rak över huvudet. Håll benen stilla och avsluta upprätt med kettlebellen balanserad ovanför axeln.
Sänk till rackposition och styr sedan kettlebellen tillbaka till nästa bakåtsving. Efter sista repetitionen följer du vikten nedåt med höfterna och sätter den på golvet. Återställ positionen innan du byter hand.

Vanliga misstag

Att göra pressen till en push press
En knäböjning ändrar rörelsen. Använd en lättare kettlebell om den strikta pressen stannar av.
Att kasta kettlebellen bort från kroppen i frivändningen
Håll handtaget nära när du vänder in i rackposition. En vid båge gör mottagningen svårare att kontrollera.
Att luta sig bakåt för att slutföra pressen
Avbryt innan läget över huvudet blir instabilt. Sänk vikten och öva en upprätt press innan du kombinerar lyften.

Var den passar in i passet

Öva kombinationen när du är tillräckligt pigg för att kontrollera både rackpositionen och slutläget över huvudet.

Räkna en frivändning och en press som en repetition på arbetande sida. Gör dina planerade repetitioner, sätt ner kettlebellen och upprepa på andra sidan.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

Kettlebell swingEn besläktad höftfällningsrörelse som slutar ungefär i brösthöjd utan rackposition eller press.

Vanliga frågor

Ska jag frivända före varje press?

Ja, i den variant som beskrivs här. Om du frivänder en gång och gör flera pressar registrerar du det som ett set pressar, så att träningshistoriken blir konsekvent.

Är det samma sak som stöt?

Nej. Här gör du en strikt press med stilla ben. I en stöt driver benen upp vikten och du böjer dig under den vid mottagningen.

Kan jag använda två kettlebells?

Det är en separat variant med två kettlebells. Lär dig enarmssekvensen först i stället för att försöka följa de här instruktionerna med två vikter.