Ryck med kettlebell
Vad är ryck med kettlebell?
Ett ryck med kettlebell för vikten från en bakåtsving mellan benen till ett läge över huvudet med rak arm. Här arbetar du med en arm i taget och låter varje repetition gå över i nästa bakåtsving.
Hur gör man ryck med kettlebell?
Utgångsläge
- Frigör utrymme omkring och ovanför dig. Placera en kettlebell strax framför fötterna och stå tillräckligt brett för att den ska få plats mellan benen.
- Böj i höfter och knän och greppa handtaget med en hand. Spänn bålen och dra kettlebellen bakåt mellan låren. Håll den fria handen ur vägen.
Utförande
- Tryck genom fötterna och res dig kraftfullt. Använd höfterna för att driva kettlebellen uppåt och styr den nära bålen med böjd armbåge.
- När kettlebellen närmar sig läget över huvudet för du handen genom handtaget och sträcker armen så att vikten landar bakom underarmen. Avsluta upprätt med rak handled och vikten ovanför axeln.
- Tippa kettlebellen framåt från läget över huvudet och styr den nedåt. För höfterna bakåt när armen närmar sig kroppen så att kettlebellen återgår mellan benen.
- Upprepa på samma sida. Avsluta genom att följa den sista bakåtsvingen framåt och sätta kettlebellen på golvet. Byt hand först när den står still.
Vanliga misstag
Att låta kettlebellen gå i en vid båge långt från kroppen
Sänk vikten och styr handtaget närmare medan den stiger, med utrymme för att föra handen genom det.
Att luta sig bakåt i slutläget
Välj en lättare kettlebell och pausa upprätt innan du börjar sänka den.
Var den passar in i passet
Öva vändningen när du är pigg, före längre set.
Välj en kettlebell som du kan fånga mjukt och sänka kontrollerat på båda sidor. Registrera repetitioner per arm på samma sätt varje gång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det här är underkroppens muskler som hjälper till att driva kettlebellen uppåt. Listan är inte en fullständig beskrivning av arbetet i läget över huvudet.
Vanliga frågor
Ska jag börja med svingar?
Öva först på en bekväm enarmssving och ett stabilt läge över huvudet. Lägg sedan till vändningen i rycket med en lätt kettlebell innan du ökar vikten.
Byter jag hand i luften?
Här tränar du en sida i taget och sätter ner kettlebellen innan du byter. Använd samma princip när du registrerar dina set.
Källor
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs