L-sit
Kallas även L sit.
Vad är en L-sit?
En L-sit är en statisk kroppsviktsövning där du bär din vikt på raka armar och håller båda benen raka och ihop framför dig, ungefär parallellt med golvet. Bålen och benen bildar ett L. Den här guiden använder parallella dipshandtag, som på bilden. Du håller positionen i stället för att lyfta och sänka benen upprepade gånger.
Hur gör man en L-sit?
Utgångsläge
- Använd en stabil dipsställning med parallella handtag, inbyggda fotsteg och fritt utrymme framför benen. Kliv upp på fotstegen.
- Greppa handtagen vid höfterna med handflatorna mot varandra och tummarna runt handtagen. Håll ryggen borta från dynan.
Utförande
- Tryck ned genom handtagen tills armarna är raka och fötterna lyfter från fotstegen. Håll axlarna borta från öronen.
- Dra knäna mot bröstet och sträck sedan båda benen ihop framför dig tills de är ungefär parallella med golvet.
- Håll bålen upprätt och benen stilla medan du andas. Avsluta innan hälarna sjunker, knäna böjs eller axlarna sjunker ned.
- Böj knäna, sätt tillbaka fötterna på fotstegen och lägg vikten på fötterna innan du släpper handtagen.
Vanliga misstag
Fortsätta ta tid när benen har sjunkit
När hälarna sjunker är benen under den position du försöker hålla. Avsluta försöket och välj en variant med böjda knän eller ett rakt ben till nästa set.
Sparka upp benen till positionen
En spark gör det svårare att hitta en stilla position. Lyft först med böjda knän och sträck sedan bara så långt att både ställningen och kroppen hålls stilla.
Vila på underarmsdynorna eller ryggdynan
I den här varianten bär händerna din vikt med raka armar. Om du behöver dynorna för att hålla dig uppe, återgå till fotstegen och öva på steget med stöd som beskrivs nedan.
Var den passar in i passet
Om L-sit är en färdighet du vill lära dig, öva när armarna och bålen är utvilade.
Välj en variant som du kan ta dig in i och ur med kontroll. Börja med några korta försök, vila tills du kan upprepa samma position och anteckna både variant och tid. Öka tiden eller sträck benen mer, som separata förändringar. Bedöm framstegen utifrån en position du själv kan upprepa i stället för att jaga en tid som ska gälla för alla.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Höftböjarna håller låren framåt medan magmusklerna hjälper till att hålla bålen stilla. Quadriceps håller knäna raka och triceps hjälper till att hålla armbågarna raka.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar en L-sit?
Höftböjarna, däribland iliopsoas, håller låren lyfta medan magmusklerna hjälper till att stabilisera bålen. Quadriceps håller knäna raka och triceps hjälper till att hålla armbågarna raka. En L-sit kombinerar kontroll av ben och bål med stöd genom armarna; det är inte bara en magövning.
Hur kan en nybörjare träna mot en L-sit?
Öva på ställningens fotsteg genom att trycka ned med raka armar och låta en del av vikten vara kvar på fötterna. Lyft sedan båda fötterna med knäna uppdragna. När det känns stadigt, sträck ett ben och håll det andra böjt. Öva på båda sidor innan du provar med båda benen raka. Gå tillbaka till föregående steg när du inte kan hålla positionen eller sänka dig till fotstegen med kontroll.
Varför är en L-sit med böjda knän lättare än med raka ben?
När du böjer knäna kommer underbenen närmare höfterna, vilket minskar hävarmen för deras vikt. Du måste fortfarande bära kroppen genom händerna. Böjda knän minskar därför kravet på att hålla benen uppe utan att ta bort behovet av armstöd.
Hur länge ska man hålla en L-sit?
Välj en tid som du kan upprepa med raka knän, lyfta ben och stadigt stöd genom armarna. Avsluta innan formen förändras, även om du bara håller några sekunder. Öva på korta, upprepbara försök innan du ökar tiden, och jämför tider med böjda knän och raka ben var för sig mellan passen.
Kan man göra L-sit på golvet eller på låga parallella handtag?
Ja. Det är andra sätt att utföra samma L-formade position, men instruktionerna, bilden och videon på den här sidan använder en fast dipsställning. Låga parallella handtag eller golvet ger mindre utrymme under benen än höga dipshandtag. Använd stabil utrustning som är avsedd att bära din kroppsvikt; balansera inte på lösa hantlar eller stolar för att efterlikna bilden.
Är en L-sit samma sak som hängande benlyft?
Nej. I den här L-sit-varianten trycker händerna ned mot handtag vid höfterna medan du håller benen framåt. Vid hängande benlyft greppar händerna en stång ovanför huvudet medan du lyfter och sänker benen. Stödpositionerna skiljer sig och övningarna ska loggas var för sig.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints