Skridskohopp
Kallas även skaterhopp.
Vad är skridskohopp?
Skridskohopp är hopp i sidled från ett ben till det andra. Skjut ifrån med stödbenets fot, ta emot vikten på motsatt fot och byt sedan riktning. Övningen kallas också skater jumps eller skater hops. I den här versionen hittar du balansen mellan hoppen i stället för att studsa tillbaka direkt.
Hur gör man skridskohopp?
Utgångsläge
- Välj ett plant, halkfritt underlag med fri plats åt båda sidorna. Vänd dig framåt, placera fötterna ungefär höftbrett och låt armarna kunna pendla fritt.
- Flytta vikten till vänster fot, böj lätt i vänster höft och knä och lyft höger fot strax från golvet. Håll bröstet vänt framåt när du förbereder hoppet åt höger.
Utförande
- Skjut ifrån med vänster fot och hoppa en kort bit åt höger. Sträck vänster höft, knä och fotled medan armarna pendlar naturligt som hjälp i hoppet.
- Landa på höger fot och böj höger höft och knä för att ta emot vikten. Låt knät peka i fotens riktning och håll vänster fot från golvet medan du hittar balansen över höger ben.
- Hitta balansen innan du skjuter ifrån med höger fot åt vänster. Landa lika kontrollerat på vänster fot och fortsätt växla sida utan att vrida kroppen bort från riktningen framåt.
- Efter sista landningen håller du balansen, sätter ner den fria foten bredvid stödfoten och står stadigt på båda fötterna innan du går därifrån.
Vanliga misstag
Att hoppa längre än du kan kontrollera
Om du behöver flera småhopp för att återfå balansen eller ständigt sätter ner den fria foten som stöd, korta nästa hopp. Lär dig landa stadigt innan du ökar avståndet.
Att studsa tillbaka innan du har balansen
Att vända direkt är en kontinuerlig variant. I den här versionen avslutar du landningen innan nästa frånskjut, så att du hittar balansen på varje sida.
Att göra hoppet till ett steg i sidled
Hoppet har ett frånskjut och en kort luftfärd till motsatt fot. Ett steg kan hjälpa dig öva positionerna, men är en annan rörelse än hoppet som beskrivs här.
Var den passar in i passet
Lägg in skridskohopp där ditt träningspass innehåller hopp i sidled.
Börja med korta hopp som du kan landa och hitta balansen i åt båda håll. Avsluta setet när du inte längre kan kontrollera landningen i stället för att fortsätta med stressade småhopp för att hålla balansen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora sätesmuskeln och quadriceps hjälper till att sträcka höft och knä i frånskjutet och bromsar böjningen vid landningen. Vadmusklerna bidrar vid fotleden, medan mellersta sätesmuskeln hjälper till att hålla bäckenet stadigt över stödbenet. Det här beskriver musklernas funktion, inte en rangordning av aktivering eller alla muskler som deltar.
Varianter
- Kontinuerliga skridskohopp — Byt riktning kort efter varje landning i stället för att stanna och hitta balansen. Behåll samma mönster med frånskjut från en fot och landning på den andra.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar skridskohopp?
Stora sätesmuskeln och quadriceps hjälper till att sträcka höft och knä i frånskjutet och bromsar böjningen vid landningen. Gastrocnemius och soleus bidrar till frånskjutet i fotleden. Mellersta sätesmuskeln hjälper till att stödja bäckenet när vikten ligger på ett ben. Det här beskriver deras funktion i rörelsen, inte att hoppet isolerar en muskel eller ger en uppmätt rangordning av aktivering.
Är skridskohopp samma sak som skater jumps?
Namnen brukar beskriva samma hopp i sidled, där du skjuter ifrån med en fot och landar på den andra. Den här guiden använder dem för det mönstret. Ett sidohopp med båda fötterna eller en stillastående skater squat har annan mekanik och är inte grundversionen här.
Måste det fria benet korsa bakom mig?
Du behöver inte korsa benet en bestämd bit. Bilden visar det fria benet bakom stödbenet, men det viktiga är att hålla det från golvet och hitta balansen över landningsfoten. Låt benet följa med naturligt utan att tvinga fram ett stort korssteg eller vrida knät du landar på.
Hur långt ska jag hoppa, och ska jag pausa?
Välj ett avstånd där du kan landa på motsatt fot och återfå balansen utan extra hopp. Guiden anger varken en bestämd sträcka eller paustid. En kort stund för att hitta balansen är grundversionen. Kontinuerliga hopp vänder tidigare och får en annan rytm.
Hur skiljer sig skridskohopp från stående längdhopp?
Skridskohopp går i sidled och flyttar dig från en fot till den andra. Stående längdhopp går framåt, vanligtvis med frånskjut och landning på båda fötterna. Riktningen och fotmönstret skiljer sig, så namnen är inte synonymer.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/